掌握六大夏日飲食，輕鬆吃出美白肌

許多美眉害怕皮膚曬黑甚至產生斑點，積極展開防曬和美白大作戰，但營養師提醒，除了撐陽傘、穿長袖、塗抹防曬乳液和美白保養品之外，透過每天的飲食，吃對食物也能增強皮膚抗氧化能力，預防黑色素生成，讓肌膚保持白皙。

維生素C有「永遠的美膚聖品」美稱，每天至少攝取一份維生素C含量高的新鮮水果，能預防肌膚曬傷和老化。

皮膚科醫學研究發現，陽光中的紫外線會刺激皮膚產生大量氧化自由基，進而破壞皮膚細胞組織，加速黑色素生成的氧化反應，讓皮膚變得暗沉、粗糙及失去彈性，也使皮膚的抵抗力降低。

想讓皮膚保持水嫩白皙，除了做好基本的防曬工作之外，防曬和美白食物也能提高抗氧化力、幫助清除自由基。衛生福利部台中醫院營養室營養師邱鈴岑建議民眾，每天飲食把握6大原則，能讓皮膚變漂亮，又能補充身體所需養分，當個內外兼具的「白雪公主」。

1.含維生素C的食物：

維生素C可說是「永遠的美膚聖品」，可讓肌膚保持健康明亮、不易曬傷老化。建議每天應足量攝取的2至3份水果中，可以選擇一樣維生素C含量較高的種類，例如芭樂、奇異果、草莓、聖女番茄或柑橘類。另外，吃生菜沙拉時，也建議加入甜椒和綠花椰菜，可補充維生素C。
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豆腐中的異黃酮能對抗身體老化，也能提高皮膚的抗氧化能力。

2.適量攝取黃紅色蔬果：

紅橘黃蔬果和深綠色葉菜，例如胡蘿蔔、芒果、紅黃番茄、木瓜、地瓜、南瓜、地瓜葉、空心菜等，多半含有大量胡蘿蔔素及類黃酮，可強化皮膚抵抗紫外線的能力，預防曬傷和紫外線可能引起的皮膚疾病。

不過，脂溶性胡蘿蔔素吃多無異，攝取過量會累積在體內，不但有毒性，而且容易讓膚色顯得蠟黃，停止攝食後，需要一段時間才能慢慢代謝掉，因此提醒不宜吃過量。
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3.大豆製品：

大豆中的異黃酮素（Isoflavones）是一種植物性雌激素，可以代替部份女性荷爾蒙的作用，幫助對抗身體老化，也能提高皮膚的抗氧化能力。在眾多大豆製品中，豆腐和無糖豆漿是比較好的選擇；百頁豆腐、豆干及豆皮等，熱量都比一般豆腐高很多，最好少食用。需注意的是，若有蛋白質限制者需諮詢營養師。

4.攝取適量堅果類：

維生素E幫助抗氧化和消除傷害皮膚細胞的自由基，成分常存在植物油、小麥胚芽和各類堅果中，可在均衡飲食的前提下多攝取，但建議腎臟病患者吃堅果前應先諮詢營養師，以免過多的含氮廢物累積在血液中，加重腎臟負擔。

此外，邱鈴岑營養師表示，若平時主食為白米飯、白麵包，建議改吃全穀類，全穀類正含有大量維生素B群及E，都是幫皮膚增強抵抗力及復原能力的重要營養素。
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醫師提醒，防曬是保護皮膚最好的方法，出門千萬別偷懶或因怕熱而不防曬。

5.來杯熱可可：

巧克力富含可可多酚、類黃酮等抗氧化物質，適量攝取除了增加皮膚抗紫外線能力之外，還有助於留住皮膚的水分、增加氧氣飽和度、促進血液循環。邱鈴岑營養師表示，目前市面上可買到沒有添加糖及奶粉（精）的100％純黑可可巧克力粉，只要調合熱牛奶，就能享受一杯美味香醇的熱可可，保養肌膚又能減少肥胖的負擔，但腎臟疾病患者攝取前，需諮詢營養師。

6.每天1杯茶：

美國研究指出，喝綠茶或是使用含綠茶成分（指兒茶素）的保養品，可以讓日曬導致皮膚曬傷、鬆弛和粗糙的過氧化物減少約三分之一，表示皮膚受陽光損害的程度變輕。另外有研究顯示，每天喝一杯茶，可以降低黑素瘤發生機率。但腎臟疾病患者攝取前，需諮詢營養師。

「醫師小叮嚀」：

衛生福利部台中醫院醫學美容科、整形外科醫師歐冠彣提醒，防曬是保護皮膚最好的方法，出門前不要因為懶惰或怕熱就不防曬，之後曬黑曬傷才後悔莫及。若曬黑了想要美白，透過雷射與脈衝光等醫學美容也是不錯的選擇，但不論是透過醫學美容或敷面膜、食療等方式讓皮膚變白，還是要繼續防曬，才能減少皮膚受到紫外線的侵害，繼續保持美麗。
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