日久生厭！如何「表達憤怒與不滿」？四準則讓彼此好好有效爭執

作者＼生活報橘　蔡芷庭

有過穩定交往經驗的人都知道，感情持續一段時間後，我們經常發現另一半變得比以前更加「討人厭」，他們可能變得不太用心、常常在小事上惹怒你，並且這些零碎的紛爭可能長期累積導致更大的衝突。

臨床心理師Deborah Davis表示：「我經常告訴我的病人，首先必須記得這種情況是很正常的，因為我們的包容力已經不如關係初期時強大。我們都有憤怒的權力，但是學習正確表達自己的不滿，才能讓對方在面臨衝突時也願意好好聽你說話，並發展更多、更深入談論，喚回對方的積極關注，而不只是徒勞的爭執。」她提出了幾項建議：

圖片來源：《極品絕配》劇照。

1.強調行為帶給你的感覺

「感到惱火時，批判往往是一條誘人的道路，它讓你產生『自己比對方更好』的優越感。但是當人格批判成為習慣時，就會導致蔑視。」Deborah Davis說。

我們都很清楚「蔑視」是關係衝突中的頭號殺手，為了避免這個陷阱，當憤怒開始上升時，必須對伴侶採取非判斷性的立場，專注表達你的感受，而不是指責對方的所作所為。注意以下例子中的語氣轉換：

■「你的理財觀念好糟糕！」──「我很不安，因為我們對理財的觀念差太多了。」

■「你一定要這麼頑固嗎？」──「你不願意聽聽我的想法，讓我覺得不受尊重。」

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2.記得你對自己的情緒有責任

你的感受未必完全是對方的錯。他不守時、吃飯咀嚼聲很大、不聽你說話很討人厭？這是你個人的主觀判斷，但不一定是絕對的現實。你認為討厭的事情在其他伴侶的相處模式中可能無關緊要。在表達憤怒時，別為自己冠上「受害者」的角色，要對方扛起你所有的情緒。請記得：即使對方的行為令你反感，你仍然必須為自己的情緒負起大部分的責任。

3.顧及對方的感受

「明明就是你的錯」、「你應該聽我的！」我們最常做錯的就是在憤怒當下急著分出對錯，並告訴對方「你應該怎麼做」。但是仔細想想：你的伴侶真的會受益於你的指教，而乖乖聽話嗎？

「事實上，大多數人只會感到不舒服、屈辱或尷尬。」Deborah Davis說。當我們表達自己的不滿時，同時也會激起對方不舒服的情緒；你的目的只是讓對方了解你的感受，而不是企圖使對方慚愧。只有先把彼此的情緒照顧好，才有後續溝通的空間。

4.你們是盟友，不是敵人

最後，請把「我們是盟友，而不是敵人」變成你的新口頭禪。你們的「合作關係」正是這段感情的基礎，秉持這個原則，你會慢慢察覺自己在被伴侶惹怒時，應對的心態將有所改變。你們站在同一邊、為同一件事情努力，希望彼此一起進步，而不是處處針鋒相對、互不認輸的對手，不是嗎？

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參考資料：《Psychologytoday》：〈Things to Do When You Are So Annoyed With Your Partner〉；《Relate》：〈Everything my partner does irritates me〉。

【VidaOrange】授權轉載　原文出處【不想徒勞生氣心理師： 4個準則「表達不滿」，吵架時也能讓伴侶好好聽你說話】

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