減肥者必看！吃飽及吃巧的重要性─無痛瘦身法拆解(1)

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進入主題前先來快速複習一下家家主張的瘦身順序，也是我自己用無痛瘦身法瘦下來後的結論歸納：

《瘦身順序》以原型食物為主，一定要吃飽，搭配運動訓練體能＋消耗熱量→運動提升了肌肉量並增加BMR，能加速熱量消耗。

開始控制份量（由吃飽減到八分飽），持續運動訓練體能＋消耗熱量

穩定期：養成均衡飲食的習慣，習慣七、八分飽就好；養成運動習慣，整體能維持目前適合的體態。

《吃飽的重要性》想瘦身請你吃飽再來！你沒看錯，第一步就是要請你吃飽，你還記得自己上一餐吃飽的感覺嗎？很多人嚷著要減肥、要少吃，但他們都搞不清楚身體的需要量，這餐想到要「少吃」，下一餐甚至還不到時間就發現餓得要命，因此又克制不住吃過量，或是吃了更多零嘴，總量計算下反而超量許多，或是下一餐爆食又悔不當初，少吃根本沒意義。

所以請你先瞭解自己的身體，嘗試幾餐正常吃，實際感覺自己要吃多少才會吃飽，之後要你吃七分飽才會有感覺。另外在正常吃時每種食物種類都要吃，不要刻意少吃澱粉、油脂或限制進食量，這是要讓你瞭解你要吃什麼樣的食物種類才會飽。舉個例子，很多人訴求蔬菜要吃很多很多，因為會有飽足感，這樣就可以減少熱量攝取達到減肥效果。這是個不錯的方式，但以我為例，我無法只吃蔬菜，吃再多蔬菜但沒有吃到蛋白質（肉或蛋，黃豆不行

我就是會餓ＱＱ，所以很容易就跑去亂吃東西…。所以經過幾次教訓我就知道了，別人可以靠滿滿蔬食（素食）減肥，但我就是不行，經過嘗試後發現我是要把蛋白質比例拉高，才會有飽足感，才能進一步執行瘦身計畫。所以說每個人的狀態不一樣，建議自行測試才會最準喔。

《食物種類選擇》

盡量以原型食物為主，避免加工食品。這部分家家發現除了點心外，大家最常吃到加工食品的情形會落在早餐上面。早餐很習慣去早餐店、便利商店購買，吃到的多是麵包、培根、火腿、肉鬆這種加工食品，不是說不能吃，但是頻率太高，老是吃這些食物真的比較容易攝取到過多脂肪跟熱量，家家建議一周不要吃超過三次，盡量由原型食物攝取；沒時間準備或是怕吃膩的話，也可以主食和蛋白質類擇一由原型食物提供（例如白吐司＋自製鮪魚蛋、雜糧麵包＋煎培根）。

※其實這跟減少外食的道理一樣，理論上自製便當會更健康，但是每個人的工作或是用餐環境、時間、允許花費的金額都不一樣，還是要以自己能負擔的方式進行。

我自己常吃的就是雞蛋、雞胸肉跟根莖類主食，像是地瓜或馬鈴薯(近期我的心頭好是山藥)，或是吃五穀雜量配燕麥*也是不錯的選擇。

←　照片是經常會出現在我早餐組合的原型澱粉─山藥。清蒸後撒點胡椒鹽就很好吃，再搭配蛋白質食物就很健康營養囉。（我沒有只吃這盤啦，份量太少囉XD）

＊這邊建議用純的燕麥片及五穀雜量，顆粒較大的會更好，不要選用有額外添加糖或其他成分的產品。一般而言越難被消化的食物通常加工程度越少，我們身體也要花更大力氣去消化代謝，所以不容易造成肥胖外還能增加飽足感，而則些食物也比較不容易讓血糖升高太快。若是直接食用即飲或三合一產品，瘦身效果可能就會打折了。

有些人吃得超少，看起來就是個瘦子，但其實體脂肪超高，這也算是肥胖喔！舉誇張一點的例子：雖然每餐你只吃一包薯條，我吃正常一份鯖魚定食，你的熱量攝取明顯少於我，但以長期來看你的營養極度不均衡，必需營養素不足夠會使新陳代謝變慢而影響減肥效率；加上若你吃的都是些較高脂肪、高醣類的食物，雖然總熱量較少但可能會使得你血脂肪代謝異常，體脂肪一樣是下不來的。所以大家不要單看卡路里，飲食的種類反而是更重要的。