疫情下的居家飲食筆記　掌握7大元素鞏固免疫力

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新冠疫情在臺升溫，頓時人心惶惶。防疫「宅」在家，什麼樣的食物能夠提升免疫力？政府呼籲少出門、大量採買，在食材採買上又須注意什麼呢？衛生福利部社會及家庭署宜蘭教養院的賴信蘋營養師提出幾項建議，教你培養疫情時代的好「食」力。 

 

文、插畫、製圖｜許可晴　相片／圖標來源｜Pixabay、Flaticon

 

 

健康從飲食開始　吃什麼增強免疫力？

免疫系統是人體抵抗細菌、病毒入侵的防禦系統，面對來勢洶洶的新冠病毒，該如何為自身的免疫功能存夠本錢？

賴信蘋營養師建議攝取7大元素，從「食」鞏固免疫力：1.　蛋白質

　　 

蛋白質是構成細胞主成分，如長期蛋白質攝取不足，會增加細菌、病毒感染的風險。

優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、低脂奶類、雞蛋等；素食者則可以食用豆類、豆腐及豆製品、堅果類等食物，補充身體所需的蛋白質。

 

2.  　維生素A

人體對抗病原體的第一道防線是皮膚、黏膜等物理性屏障，它們能夠將細菌、病毒阻擋於體外，防止病原體大舉進攻。

維生素A能夠維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道的黏膜健康，加強免疫系統的第一道防線。紅蘿蔔、紅黃甜椒、蕃茄等蔬果皆含有豐富的維生素A，是人體攝取維生素A的優秀來源。

 

3.　維生素B群和各種礦物質

賴信蘋建議，每餐的主食可以糙米飯、五穀飯、燕麥取代精製白米飯。

相較於精緻白米飯，糙米飯、五穀飯及燕麥富含有豐富的維生素B群和各種礦物質，其中維他命B2、B5、B6、葉酸有助於維持細胞黏膜健康和抗體製造，能夠提升身體的免疫功能。

 

4.　維生素E

T細胞是淋巴細胞的一種，在人體免疫反應中扮演著重要的角色。而豆類及堅果類含有豐富的維生素E，能夠增加T細胞的活性，有助於製造抗體、加強免疫功能。

 

5.　茶胺酸

多項研究發現茶當中的胺基酸─茶胺酸(L-Theanine)有助增加免疫力，其中紅茶和綠茶含有豐富的茶胺酸，為飲料的好選擇。

 

6.　Omega-3 脂肪酸

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油及紫蘇油富含Omega-3脂肪酸，能夠抑制引起發炎的物質產生，具有改善、抑制發炎反應及癌細胞生長的效果，同時能夠增強免疫系統。

 

7.　益生菌

益生菌可維持胃腸道健康、調節免疫，進而減少罹病機會。為身體增加好菌，可食用優酪乳、優格等食品。

 

除了上述幾項元素，賴信蘋還特別提到，大蒜、薑、薑黃、洋蔥、辣椒、蔥、韭菜等辛香料有殺菌、強化免疫系統的作用，可於烹飪時適量添加。

 

減少出門購物　什麼食材可久放？

市場和超市容易產生群聚風險，近期政府建議民眾以「減少出門、一次購足」為日用品採買原則。

出門採買的頻率降低，食材的保鮮便成了一大問題，針對這樣的現況，賴信蘋也列出「能夠久放」的食材供民眾參考：

 

另外，說到方便、可久放，許多民眾首先會聯想到泡麵，賴信蘋提醒：「泡麵除了熱量幾乎不含任何營養成分。不僅麵條經過油炸乾燥，調味包及油包也含大量的鈉、香料、人工調味料等添加物，不建議長期食用。尤其是高血壓、心血管疾病患者更是不宜食用。」賴信蘋指出，冷凍水餃、蛋餅皮同樣可以久放且烹調簡單，是比泡麵更好的選擇。如真要食用泡麵，則建議可以先將麵條川燙以過濾油份，並少放調味包，加入蔬菜、蛋一同烹煮，增加營養攝取。

 

資料來源：伊甸園電子報2021.06.11　no.412