還我好睡眠，洗澡運動時機很重要

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「自從當媽後就沒睡過一天好覺！」、「工作壓力大，睡眠品質超差」、「明明好累睡覺卻越睡越累？」如果睡不好不僅身體無法消除疲憊、造成身體負擔、反應遲鈍變笨，還有可能導致肥胖，如果想一覺到天亮、起床後神清氣爽，絕不能錯過提升睡眠品質撇步大公開！相不相信，連洗澡的Timing也很重要啊！

1.洗澡、運動時機很重要：一般大家都認為如果睡前洗個熱水澡會比較好睡，但有研究顛覆大家的刻板印象，發現「洗完馬上睡」不僅不容易助眠，反而還有反效果。研究建議睡前2小時內要避免洗熱水澡或泡澡，因為洗澡後會提升身體溫度，反而讓精神狀態亢奮，這也就是為什麼也有醫師建議睡前不要做劇烈運動，否則精神亢奮更難入睡。

2.乳製品助眠：有國外專家研究，牛奶、乳酪或是起司等乳製品中，含有促進睡眠的色胺酸，因此有營養師建議睡前1.5到1小時喝杯溫牛奶不僅有助睡眠，裡頭的「鈣」也能讓緊張的情緒放鬆下來，不過得要注意糖尿病患者不適用，會使血糖不穩定；另外，喝完馬上睡也不好，會增加夜晚起來上廁所的頻率。

3.臥室燈光越暗越好：研究指出，人體退黑激素的分泌可以抑制交感神經過度興奮、使血壓下降，讓心臟因為心跳速率變慢而得到喘息機會，因此深夜過強的光線會影響退黑激素分泌，導致睡不好、免疫力降低，甚至使罹癌機率變高。但如果跟小孩一起睡，難免要開個小燈，那麼黃光比白光更讓人放鬆；間接照明比直接照明更易入睡。

4.不睡回籠覺：相信很多人的鬧鐘都會設定「貪睡裝置」，也覺得睡個回籠覺心裡覺得很幸福、很安慰。但事實上有研究指出，鬧鐘響後人體可能還處於深層睡眠時期，醒來後本來就不太清醒，這時候如果又按了貪睡裝置睡回籠覺，雖然心裡獲得滿足，但反覆幾次睡睡醒醒只會讓人更加沒精神、醒來時更累。因此有醫師建議「起床111法則」能讓你從睡眠狀態中恢復，首先醒來後先在床上躺1分鐘，接著頭靠床頭或坐在床上1分鐘，最後雙腿垂下1分鐘，有利於大腦與身體機制清醒，避免血壓過低暈眩等突發狀況發生。

5.午睡補眠也補精神：有醫師指出如果沒有午睡習慣的人，或是平時睡覺就能睡很飽的人，那麼其實不需要睡午覺，因為人體有自己的生理機制。不過，如果有午睡習慣的人，若能在中午小睡片刻，且時間不超過30分鐘，那麼的確有益於下午的精神及工作狀況。

6.別玩手機與平板：科技日新月異，手機當電腦用的人越來越多，但睡前滑手機或是使用平板電腦都會讓睡眠品質變差，因為螢幕散射出的光線會打亂生理時鐘、延後睡眠時間。醫師指出，只要睡前跟家人說說話、聊聊天有助紓壓也能提升睡眠品質，但前提是不能聊到吵架！

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