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20個終極瘦肚子絕招,打敗難纏腹部脂肪!

20個有效減肚子的生活小技巧

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作者\Dolly

腹部脂肪的危害不僅是不美觀,更重要的是這種類型的脂肪是糖尿病和心臟病的主要危險因素。怎麼減肚子?怎麼讓腹部更平坦?你可能做過仰臥起坐,做過捲腹,嘗試過各種減肚子的運動,今天要你和分享的是有科學研究的,有效減掉腹部脂肪20個的Tips。

1.吃大量可溶性纖維

可溶性纖維吸收水分,形成凝膠,使食物消化變慢。研究顯示,這類型的纖維通過時讓你感覺更飽,從而減少你的飲食量,促進減肥。

此外,一個觀察研究跟蹤了1100個成人發現: 每增加10克的可溶性纖維,腹部脂肪的增長就會在五年內減少3.7%。努力每天攝入高纖維的食物吧!可溶性纖維的優良來源包括亞麻籽、燕麥、豆類、蒟蒻、水果、蔬菜等。

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20個有效減肚子的生活小技巧

2.避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通過將氫氣泵入不飽和脂肪如大豆油而產生的。在動物性觀察研究中,反式脂肪與癌症、心臟疾病、胰島素抵抗和腹部脂肪的增加有關聯。

一項為期六年的研究發現,吃高反式脂肪的猴子比吃飽和單不飽和脂肪飲食的猴子多增加了33%的腹部脂肪。

為了幫助減少腹部脂肪並保護你的健康,請仔細閱讀成分標籤。配料中有起酥油、氫化植物油、人造奶油、食用植物油、植脂末、精煉植物油等字樣,一定要注意(多出現於焙烤製品,如餅乾、麵包、蛋糕等)。

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20個有效減肚子的生活小技巧

3.不要攝入太多酒精

少量飲用酒精有助於健康,但如果飲用太多,會嚴重危害身體。研究表明太多的酒精也可以讓你腹部脂肪增加。觀察性研究認為大量飲酒讓向心性肥胖的風險顯著增加,也就是說,多餘的脂肪儲存在腰部。

減少酒精可能有助於減少腰圍。如果你確實喜歡喝酒,你也不需要完全放棄,但需要限制每天的攝入量。在2000多人的研究中,每天喝酒但平均飲酒少於一杯的人比那些不是每天喝但每次不限量的人腹部脂肪少。

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4.吃高蛋白飲食

蛋白質是控制體重極其重要的營養物質。高蛋白攝入增加了飽腹感荷爾蒙的釋放,減少食欲並增加飽腹感。蛋白質也能提高你的代謝率,幫助你減肥 。許多觀察研究表明,吃更多蛋白質的人往往比那些低蛋白飲食者腹部脂肪要少。一定要在每餐補充一些優質蛋白,如肉,魚,蛋,乳製品,乳清蛋白或堅果。

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5.降低壓力水平

壓力可以通過觸發腎上腺產生皮質醇,也稱為「應激激素」,讓你獲得腹部脂肪。研究表明高皮質醇水平會導致食欲增加,促進腹部脂肪堆積。此外,腰圍已經過大的婦女往往會產生更多的皮質醇來應對壓力。皮質醇的增加進一步增加了中心部位的脂肪。進行緩解壓力的愉快活動,譬如瑜伽或冥想,是有效的方法,從而減少腹部脂肪。

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6.不要吃很多含糖的食物

白糖裡面含有果糖,幾種慢性疾病與它的過量攝入有關。包括心臟疾病、糖尿病、肥胖和脂肪肝病。觀測研究表明了它們之間的關係,高糖的攝入量,增加腹部脂肪。

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重要的是要意識到,不僅僅是精製糖可以導致腹部脂肪增加。即使是「更健康」的糖(如真正的蜂蜜)也應謹慎使用。

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7.有氧運動

有氧運動是改善健康和燃燒卡路里的有效途徑。研究還表明,它是減少腹部脂肪的最有效的運動形式之一。究竟是中等強度還是高強度更有效還沒有定論。無論強度如何,運動的頻率和時間都很重要。一項關於絕經後婦女的研究,每周運動300分鐘比運動150分鐘,全身減脂的效果更好。

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8.減少碳水化合物,特別是精制碳水化合物

減少碳水化合物攝取量對於減肥,包括腹部脂肪非常有益。你不必遵循嚴格的低碳飲食。一些研究表明,簡單地更換精制碳水化合物與未經處理的澱粉類碳水化合物可以改善代謝健康和減少腹部脂肪。在著名的弗雷明漢心臟研究,經常吃粗糧的人比常吃細糧的人,腹部脂肪超標的概率少17%。

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9.用椰子油替代你的一些烹飪脂肪

椰子油是你可以吃的最健康的脂肪之一。研究表明,椰子油中的中鏈脂肪可以促進新陳代謝,並減少儲存在高熱量食物中的脂肪。在一項研究中,每天使用椰子油的肥胖男性12周腰圍平均減小了1.1英吋(2.86公分)。最好每天服用約2湯匙(30毫升)的椰子油,以此減少腹部脂肪。但請記住,椰子油的熱量很高。不要在你的飲食中添加額外的脂肪,而是用椰子油替代你已經吃的一些脂肪。

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10.進行阻抗訓練

阻抗訓練,也稱舉重或力量訓練,對於保持和獲得肌肉質量至關重要。基於對糖尿病前期,二型糖尿病和脂肪肝疾病病人的研究,阻抗訓練也可能有益於腹部脂肪減少事實上,對超重青少年的一項研究表明,重力訓練和有氧運動的結合使得內臟脂肪減少最多。

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11.避免含糖飲料

含糖飲料中有液體果糖,可以讓你增加腹部脂肪。研究表明,含糖飲料導致肝臟脂肪增加。一個10周的研究中,喝高果糖飲料的人腹部脂肪增加顯著。含糖飲料似乎比高糖食物更糟糕。因為你的大腦已經對高糖食物提高了警惕,但是對於這液體的糖就會放鬆很多。

要減掉腹部脂肪,最好是完全避免糖甜飲料,如碳酸飲料、奶茶,以及含糖的酒精混合飲料。

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12.得到充足的睡眠

睡眠對健康的許多方面很重要,包括體重。研究表明,沒有得到足夠的睡眠往往會獲得更多的重量,其中可能包括腹部脂肪。超過68,000名婦女進行了為期16年的研究,發現每晚睡眠時間少於5小時的人比每天睡7小時以上的人更有可能增加體重。

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13.追蹤你的食物攝取和運動

許多事情可以幫助你減肥,減少腹部脂肪,但攝入比你身體需要的熱量少是體重維持的關鍵。

保持食物日記或使用在線食物追蹤器或APP可以幫助你監測每日卡路里攝入量。這種日記的方式已被證明是用於體重減輕的最有效最科學的方法。

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此外,食物追蹤工具可幫助你了解每天攝入的蛋白質、碳水化合物、纖維和微量元素。你可以選擇一個喜歡的,而且方便做飲食和運動記錄的APP,追蹤你每天飲食和運動情況。

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14.每周吃有優質脂肪的魚

脂肪魚含有豐富的優質蛋白質和ω-3脂肪酸,可以保護你免受疾病。一些證據也表明,這些ω-3脂肪可能有助於減少內臟脂肪。成人研究和兒童脂肪肝患者補充魚油可以顯著減少肝臟和腹部脂肪。每周2-3份(每份50g)脂肪魚,譬如鮭魚,鯡魚,沙丁魚,鯖魚和鳳尾魚。這些魚脂肪含量較高,也請適量使用。

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15.停止飲用果汁

雖然果汁提供維生素和礦物質,但它的糖和其他甜味飲料一樣高。大量飲用果汁可能具有相同的增加腹部脂肪的風險。8盎司(248克)的不加糖蘋果汁含有24克糖,其中一半是果糖。為了幫助減少多餘的腹部脂肪,喝白開水,不加糖的茶,不加糖的檸檬水。

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16.將蘋果醋加入你的飲食

飲用蘋果醋具有顯著的健康益處,包括降低血糖水平。在對肥胖男子進行的對照研究中,每天服用1湯匙蘋果醋12周後,腰部減少了半英吋(1.4公分)。雖然沒有其他人類研究存在,每天服用1至2湯匙蘋果醋是絕對安全的,可能導致適度的脂肪減少。

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17.吃益生菌食品或服用益生菌補品

益生菌是一些食物和補品中發現的細菌。它們具有各種健康益處,包括改善腸道健康和增強免疫功能。研究人員發現不同類型的細菌在體重調節中起著重要的作用,並且有適當的平衡可以幫助減肥,包括腹部脂肪的減少。

減少腹部脂肪乳桿菌家族的成員,包括發酵乳桿菌,澱粉乳桿菌,特別是加氏乳桿菌。益生菌補充劑通常含有幾種類型的細菌,因此請確保您購買一種提供一種或多種這些細菌菌群的細菌。

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18.嘗試間歇性禁食

在進食期和齋戒期間進行循環。一個流行的方法是每周24小時的齋戒一次或兩次。另一個涉及每天禁食16個小時,並在8小時內吃所有的食物。對間歇性禁食和隔日禁食研究的總結中,6〜24周內,人們腹部脂肪減少了4-7%。

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19.綠茶是非常健康的飲料

它包含咖啡因和抗氧化劑兒茶素(EGCG),這兩者同時存在,以促進新陳代謝。EGCG是一種兒茶素,有幾項研究表明可以有效減少腹部脂肪。當綠茶飲用與鍛煉結合,效果可以加強。
20個有效減肚子的生活小技巧

改變你的生活方式並結合不同的方法

如果你只是做以上19項中的一個,作用可能不太大。如果你想要很好的結果,需要不同的方法多管齊下。

有意思的是,其中很多項與我們普遍認為的健康飲食和整體健康生活方式相同。因此,長期改變你的生活方式是減掉你腹部脂肪並保持結果的關鍵。

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當你擁有了健康的習慣,吃「真正的」食物,脂肪減少只是一個順其自然水到渠成的事情

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