疫情期間不上健身房，也能練出好身材

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居家健身善用地板操，練出美美腹肌。我一直都瘦但缺乏線條，以前也不以為意，甚至覺得像少女沒發育般的乾柴身段很美，四年前在英國迷上有點小肌肉的曲線，因而開始做一些鍜練核心肌群的瑜珈動作，當時寫的線條之美裡頭有介紹過這些動作，不過因為主要還是從事有氧運動，整體而言我依舊瘦而無肉。

去年夏天被健身房教練抓去做體質分析，他建議我做重訓把肌肉練出來，反正健身房就有現成的機器，我從善如流開始練自己的下肢和手臂，不過看不出立即好處使我做得有一搭沒一搭，真正的轉捩點出現在今年三月，去日本滑雪讓我發現下肢肌力的重要，而且滑三天回來我腹、臀、大腿部份的線條居然就緊實到自己都不認得，之前每天運動三小時都達不到這個效果，親身體驗讓我不得不相信，要線條漂亮得靠強度更高的運動，另一方面我希望明年再去滑雪的時候，腿力可以更強健才足以應付那些老是讓我摔倒的動作，所以這四個月來我一直很努力在做重訓。

效果呢？嘿不是我在說，現在穿起衣服來線條真的流暢好多，跟以前那種就純粹是瘦削乾癟的感覺全然不同，光做重訓不會讓人變瘦，但行動間出現的結實漂亮的肌肉陰影，著實令人著迷。

之前曾簡單回答目前從事的重訓組合，每個禮拜約五到六次，分成兩部份：到健身房推機器（20分鐘）跟家裡做地板操（15分鐘）。機器的部份主攻大腿和手臂，地板操則強調腹肌和核心肌群，猜測網友們會對地板操特別有興趣，是因為聽起來在家就可以做不需要特殊場地和器材，而我也很樂意跟大家分享，不過在介紹這些動作前要強調一件事，坊間類似的體操教學非常多，我不認為我做的這些特別有效，重點在於有沒有耐心每天做，練肌肉很無趣而且沒有不累跟速成的啦，別妄想輕輕鬆鬆就能變結實，但如果恆心毅力夠的話，其實身體各部位肌肉都有相對應的動作可以在家練習，不限於下面提到的這些喔。
Ａ在練上腹肌，做法是兩腿屈膝上舉同時兩手抱頭彎腰，用右手肘去碰左膝蓋再用左手肘碰右膝蓋，碰一次是一下，一輪總共碰20下也就是左右各10下，我一天會做兩輪。
Ｂ在練下腹肌，做法是仰躺雙手上舉平放，然後把腿部伸直緩慢上抬到約70度，再緩慢放下來，我會做15下，同樣是兩輪。
Ｃ、Ｄ、Ｅ是最近這四個月來才加入的新動作。
Ｃ就是大家都知道的仰臥起坐，做慣其他強度更高的腹肌運動後，總覺得仰臥起坐太輕鬆好像什麼都沒練到，我其實是把它拿來當中間休息一下的放鬆操，會做10下、兩輪。
Ｄ看似跟Ｂ很像但強度高非～常～多～，做法是以腰部為支點，把腿和上半身抬起約10度呈平放的「ㄑ」字型，先維持這樣的姿勢撐10秒，然後雙腿再做上下踢腿動作10秒，這個動作很累一開始我做5下就是極限了，現在可以做到6或7下，不過通常我頂多做6下就換下一個動作，光這樣對腹肌的雕塑就很驚人了，重點在每天做而不是一次做很多。
Ｅ練的是側腰部，不過我小人圖畫得有點爛，看文字能不能補充圖示的不足，做法是先側躺然後以手肘跟腳部為支點，把身體跟臀部離地撐起來，朝上的那隻手朝上平舉，維持平衡後看能撐多久就撐多久，結束後再換另一側重覆同樣的動作，我一側通常可以撐60秒左右，做完一輪就開心收工啦。

Ｅ動作練的是側腰部。

做重訓，老實說一點都不有趣，需要稍微push自己才能堅持下去，但過猶不及，Push yourself too hard到變成一種痛苦，就失去做運動該有的快樂了，而且你內心深處會視其為畏途，肯定三天兩頭找藉口休息或偷懶，久而久之便完全不做了，大原則是找到一個你可以開開心心做下去的運動組合，然後依自己的能力漸漸加強次數或重量，撐過前面幾個禮拜等肌肉練出來，恭喜，你就上癮了！

【Lia’s Blog】授權轉載原文出處【答客問：如何控制食量和地板操分享】