營養師分享9大好情緒飲食！讓憂憂不憂愁！

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每個人腦中都有樂樂、憂憂等情緒在裡頭，偶爾會跑出阿焦、阿羞來豐富我們的每一天！

　　

適度的憂傷可以幫助我們舒壓，讓自身冷卻平靜一下，但過度長期的悲傷則可能是憂鬱症的徵兆，好食課 Lexie 張宜臻 營養師 教你怎麼吃減輕壓力，讓憂憂不再更憂！　　

 

恐增加憂鬱風險NG飲食

　　

壓力大即會想要吃些甜食或零嘴舒壓一下，但研究發現，常攝取超加工食物與憂慮、焦慮、壓力等情緒有關，過度攝取恐增加憂鬱症風險44%！

　　

超加工食品指的是有添加眾多食品添加物或用非一般烹調方式製成的加工食品，所以像市售碳酸飲料、洋芋片、蘇打餅乾、手搖飲、泡麵、速食、蛋糕都算超加工食品，常吃這些除了會營養不均，少吃到許多維生素、礦物質、膳食纖維外，高糖高油高鹽也容易導致肥胖、高血壓等問題發生！

 

好情緒飲食

　　

#鮭魚：ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙（皮質醇）分泌，過去研究指出，每週攝取150克的魚肉，建議是ω-3脂肪酸較高的魚種（如鮭魚、秋刀魚、鯖魚），有助於改善憂鬱情緒與預防憂鬱症

#蔬菜：蔬果富含維生素、植化素及膳食纖維，有助於維持正向心情，鎂也能幫助舒緩肌肉緊繃、調節神經

#堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，維生素E也有助於維護心血管健康，預防高血壓

#雞蛋：維生素D缺乏會增加憂鬱症風險，吃足維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力，除雞蛋外還可日曬乾香菇、鮭魚等

#牡蠣：鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮

#雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情

#地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧

#牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力

#優格：發酵食品如納豆、泡菜、優格可透過益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題，但注意優格也請挑選無糖優格，才不會導致血糖波動，促進焦慮行為