運動加飲食控制，產後瘦身秘訣大公開

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作者＼蘇倖文

每天跳有氧，努力甩肥中！跳有氧讓我產後身體「肌肉」恢復「彈性」~身體不再硬梆梆，瘦了之後整個人也精神許多！

今年4~8月（4個月）體重從63kg減到53kg，瘦了10公斤！剛開始只有「運動」，還沒加入「飲食控制」，常忍不住一兩周會去大吃一頓「吃到飽」。還好每天「持續運動」，對偶爾的暴飲暴食還控制得住！

這是八月中的我（帶孩子去彰化大山牧場），體重56kg人瘦了一圈，「腿和手臂」明顯變瘦，腰還有些肥肉。雖不盡滿意至少外型「纖細」了些，出門比較喜歡拍照了！

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補上瘦身後十月中的我，體重52kg，瘦11公斤（這照片是PO文後再放上的）。雖比之前只多瘦1公斤，但腰的肥肉漸漸消失，連驚人的「馬甲線」和「微腹肌」都出現了！

這是瘦身前照片！今年5月母親節的我，此時我已生完第二胎八個半月了。整個人像「灌氣球」一樣超腫超肥，還在和兒子「吃大餐」慶祝？！

再來一張全身照…哎，壯碩揆武穿甚麼都不好看！是不是和上面瘦下來的我差異很大，現在看都嚇一跳！（已經盡量找比較不肥的照片了..還是肥）

反省兩胎產後的差異

第一胎產後只要照顧一個比較輕鬆，產奶加上運動約「產後半年」就瘦回懷孕前的體重，要不是當時緊接著懷第二胎不然可以更瘦！

這是我第二胎懷孕4個月的模樣，也沒現在產後這麼胖！除了肚子之外幾乎看不出是孕婦。別以為我是懷孕肥，我兩胎懷孕到生都只胖8公斤，現在的胖「完完全全」是「產後胖」，要命！

沒想到生完第二胎（到今年4月）都八個月了還這麼肥63kg？原因當然是：第二胎一人帶兩個，幾乎「沒有足夠」時間休息，顧完一個睡換下一個醒，身體處於疲憊狀態也懶得運動。加上「累就想吃重鹹」且晚餐太晚吃，也就漸漸福泰起來！

另一個差異是：第一胎還在「產奶」階段就開始運動，兩頭同時消耗熱量瘦得很快。
第二胎沒有趁這優勢狀況下開始，停奶後也沒趕緊運動，少了原本能消耗的熱量再一個沒忌口（完了）！餵奶時瘦掉的體重都加倍追回來。相較之下我覺得第二胎產後瘦身十分艱難！

瘦身最好時機

產後瘦身最好是「停奶前」就開始（黃金瘦身期）！邊運動邊停奶，等到停奶後也恢復到產前的體重，這樣的方式最輕省也最快速。不過若你跟我一樣錯過了黃金瘦身期，咱們還有希望，靠著持續運動可以挽回窈窕輕盈！

如果不是因為身材越來越「魁武」（63kg不魁武也很難），如果不是因為身上「肥肉」越來越擠，應該也不會下決心瘦身吧！反正就是被「一身肥」給激到於是開始運動。

慢跑/4月中

4月中天氣還涼涼的，傍晚全家到中庭走走，我開始進行我的瘦身計劃「跑步」！

我家哥哥看我跑來跑去，好奇也跟在後面跑。我竟然肥到「連小腿」都超肥（天啊）！

哥哥穿熊熊裝超可愛，小孩長胖胖最好了！（小孩肥好可愛，大人肥就…）。好在當時天氣涼能包住最可怕的「中廣地帶」，才讓照片不那麼「反胃」。

何謂中廣地帶？

這就是「中廣地帶」（腰到臀）要多廣有多廣。

右邊的婆婆是竹竿嗎？相較之下我像孕婦~NO..此時我早生完9個月了！（生產的代價好大…還我窈窕曲線！）

肉肉手臂遮得住，肥肥腰想遮都難，難得老公在好不容易和孩子們合照，看到照片都好洩氣。

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慢跑因故中斷

慢跑了兩周竟碰上傍晚連續下雨一周無法外出？放晴後弟弟「玫瑰疹」發高燒一周。緊接著又出現一堆事情待處理，最後…慢跑運動被迫中止！（其實自己也沒堅持，不然也可以清晨慢跑啊！）

於是每天「最激烈」的活動，剩下陪哥哥小跑一段或推娃娃車了，哎！雖偶爾自己在家也會動動，但大多有一搭沒一搭！

危機是轉機

5月底發現我產後「腰酸背痛和肩頸僵硬」越來越嚴重，才又激起了我重新想運動的動力！只是考量外出跑步不易，決定換成在家有氧健身。

開始有氧/5月底

拿出衣櫃裏「最大件」的運動衣，是產後特別去Nike買的。XL號還能差點被扯破才塞進去，只能說Nike只愛瘦子！

就這樣開始了我的「有氧鄭多燕」時間，一開始跟不上老師的節奏，全身太僵硬了力不從心！也跳不完15分鐘，肌肉鬆跨跨，心臟跳超快難受到快窒息！虧我之前還是芭蕾舞老師…看不出來吧！（此時體重61kg）

有氧/6月初

跳了兩周後身體肌肉有點力了，進步到可以一天跳45分鐘有氧操。「腰酸背痛和肩頸僵硬」問題也改善許多，真是意外收穫！（此時體重59kg）

參加瘦身活動/6月中

這之間也另找了些「外力」協助，抱定此次瘦身「必瘦不可」的決心！其實也為了自己身體的健康而努力！

老公陪我一起報名「康是美」減重戰鬥營瘦身活動（比較有伴）。此時已瘦了一些，有點擔心可能無法再瘦。產後瘦身，康是美健康減重戰鬥營/第一次測量。

沒想到7月中（一個月後）回量又瘦了，體重變輕自己都能感覺到身體「輕盈」了許多！產後瘦身~康是美健康減重戰鬥營/第二次回測。

有氧/7月中

家裏投影機是大功臣，影片直接打在牆上不用盯小螢幕，不然搞不好又要放棄了，反正胖子很多原因可以放棄！

持續跳了一個半月後開始能跳「強度高」的有氧，所謂「強度高」也最好是「不離地」的有氧，「跳躍」動作盡量以「原地踏步」取代，避免還沒瘦身成功膝蓋就受傷了！

跳完45分鐘後我會順便仰臥起坐20下+拉拉筋，畢竟產後除了身上肥肉要瘦，「肚」「皮要緊繃」更是重點！不必一次做很多，「天天做」才有幫助！（此時體重58kg）

肚皮有多鬆？

撐過這麼「大的肚皮」不鬆也難！任誰都禁不起肚皮如此「大」的收縮！

這是我懷第二胎的肚子，第一胎產後半年還沒恢復就拼第二個。（不過肚皮雖吃虧要生還是得趁早，不然更難恢復）。產後肚皮「鬆垮」，除了瘦身甩肥外，絕對需要「靠運動」才能漸漸練回彈性！

加入健腹器/7月底

瘦了5公斤之後身體就進入「停滯期」，怎麼運動都瘦不下來？有時甚至一天跳兩回45分鐘有氧仍不見瘦。看到「健腹器」廣告效果這麼神奇，加上老公「慫恿+讚聲」就買回家用！

做這個運動可累的勒，5分鐘要做200下得分四次勉強完成（弱）。不過做幾天後腹部明顯出現「肌肉」「線條」。做一星期後肌肉力量變強，可以輕鬆分兩次做完200下。哇嗚！再次增添了我瘦身的鬥志！（此時體重55kg）

不過不建議一天又「跳有氧」又「做健腹器」！這樣鐵定會「酸」到「放大假休息」不想動好幾天喔！

有氧運動=甩肥減重用、健腹器運動=腹部肌肉塑型.緊實用。我會一天跳有氧，一天健腹器搭配使用！

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設立「小」目標

定個小目標是鞭策自己的好方法。產後老公幫我買了條DKNY牛仔褲給我，高興拿來試穿，我的腿「連套都套不進」？~啥~也太小號了（是想逼死我…os一堆…）！但老公的心意也不好拿去退，索性就訂下「穿上它」為瘦身目標吧！

有氧/8月底

這時已持續跳有氧3個月，身體輕盈肌肉變得緊實，尤其是背部漸漸有當年教芭蕾時的「小肌肉」出現。整個人的線條與體態好看「非常多」！我家哥哥也喜歡陪我一起跳有氧。右下角（此時體重53kg，共瘦了10公斤）

第一階段/瘦身小結論

這篇「產後瘦身日記」歷經了4個月的努力，不知流了多少汗水，肌肉痠痛也是家常便飯。白天沒時間運動只好晚上或半夜補，老公小孩都睡了自己還在one more two more（孤單），為了瘦也只好忍耐持續運動。

體重到了「停滯期」也常灰心到想放棄，（想瘦身的大家都經歷過吧！）但「脂肪」終究是戰勝不了「有氧」的消耗，最後終於讓我瘦了10公斤（53kg）。以下是驗收時間。

成果-大腿

老公買給我的「DKNY」「超合身」牛仔褲被我征服了！哇哈哈！瘦身後的雙腿看起來修長勻稱~驕傲的哩~呵呵！（其實兩兄弟才是照片重點，哈！）

大腿併起來時還有點縫隙，喔耶太開心了，難怪專家都說「有氧運動」有益甩肥，也能緊實肌肉！

成果-臀部

臀部也縮了一些，還能抱著弟弟溜「小人國」溜滑梯，訂這「穿上牛仔褲」的目標具體又實際，太棒了！不過寫文章的同時「這件」已太鬆無法穿換小一號了（撥髮）。

持續運動雖然「無法立刻」變瘦很多，但長時間下來效果還不差，堅持就對了！（外出幾乎是陪兩兄弟活動，所以拍攝地點都是在公園）

我的做法

一、至少選兩個可以運動的時間

若可以我早上11：00就跳一下，太忙就下午4：00跳，再忙就小孩睡了之後PM10：00跳，反正一定要每天運動一次才行！

有時難免會有突如其來的事情，避免每日的運動計劃給耽擱了。建議找出「兩個」最「不被打擾」的時間作為選擇，否則瘦身運動若是中斷了一天就有可能中斷兩天…以此類推！

二、穿有彈性的衣褲和專用有氧鞋

我覺得初期不需要買整套運動服裝（省起來），只要穿有彈性的褲子加上能吸汗的上衣就夠了！運動完立刻「水洗+脫水」不需要每次用洗衣粉洗！有氧鞋務必買「專用鞋」或是「有氣墊」的運動鞋。

我喜歡穿全氣墊，跳有氧時很舒服！有氧運動一跳少說半小時，若鞋子「沒避震設計」容易傷到「膝蓋」甚至「脊椎」。雖然一雙不便宜（是很貴），為了身體健康與持續運動還是忍痛投資一雙！

三、跳前暖身5分鐘

有些人反應跳鄭多燕的會「傷腰、傷膝蓋」，很大的可能是「沒事前」暖身，都是影片播了就直接跟著跳的緣故！我相信「專業」的鄭老師和其他助教們，開錄前一定會暖身（不會這麼神勇），所以大家千萬別沒暖好身，就傻傻前彎腰又後彎腰，這樣會傷很大。

鄭多燕有氧操有很多「前彎腰摸腳」動作，如果擔心會傷到腰的人，可以「放慢」速度做。反正又不是比賽，只要大致跟上節拍就行了！只要是拍子太快的都可以放慢動作做（2拍變4拍之類的），這樣也不會讓膝蓋太有負擔，受傷的機會就更減少！

四、每天跳有氧一次，一次15-45分鐘

我剛開始都是跳鄭多燕的，是找網路上的影片來跳。聽說買書有附贈影片教學，不過我沒買過（需要的人請自行研究）。初跳者一天不要多，大約15-20分就好！讓自己的肌肉甦醒適應一陣子再加長時間，不然會全身痠痛好幾天！鄭多燕最近出「10分鐘一段或15分鐘一段」的有氧操，跳起來方便又簡短，很適合初跳著使用。

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漸漸等到一兩周後就能延長時間，不過建議一次不用超過45分鐘。因為太累不會比較瘦，只會比較酸！（不用這麼拼）

五、偶爾更換不同的教學影片跳

肌肉一段時間會適應跳過的動作，一樣的動作跳久了也會煩悶。此時我會更換其他老師的教學影片（也是網路上找的）。甚至會找「節奏快一點」的來跳，但原則上以「雙腳不離地」的有氧操為主。（雙腳不離地=不跳躍動作）

六、跳完後20下仰臥起坐

慢跑和有氧雖是全身運動，但對於「腹部肌肉」比較「沒幫助到」！我會在跳完後（不休息）緊接做20下仰臥起坐。剛開始時一定做不完，就先做10下之後再慢慢增加，記得在墊子上做才不會傷到腰！

七、兩天一次搭配健腹器

不用急慢慢做，兩天做一次即可！一段時間就會發現「腹部」肌肉「緊實」許多！

八、拉筋、延展一下收尾

休息前我會拉拉筋，讓運動後的肌肉得以延展。（產後瘦身至今終於出現「骨感」了，筋骨也活絡超多！）這動作不用晃身體停住不動30秒即可！初跳者或是筋骨不柔軟的人「慢慢做量力而為」！

生兩個孩子筋都變硬了，是該好好拉一拉的時候！（雖有進步但比懷孕前的「軟Q程度」還有一段努力的距離）。大腿內側拉拉筋，動作停在原地不用晃身體，（筋沒這麼軟的人雙腳開45度即可）維持30秒左右即可收工，完成這次的有氧運動。

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第一階段的產後瘦身日記

4個月（4~8月）體重63kg減到53kg，瘦10公斤，人瘦了一大圈，產後的「腰酸背痛和肩頸痠痛」也改善不少！

美中不足的是：「不運動容易復胖」。檢討之下是自己「只有運動」尚未「飲食控制」的緣故！「飲食控制」對我來說很難也不太想試（哈，說到重點），但實在是瘦身的「停滯期」卡太久了…很煩，再熬下去也擔心自己不想運動了，掙扎最後還是決定。

第二階段/加入飲食控制

放棄一周吃一次大餐（改兩周一次），戒掉每天喝三杯含糖飲料（改喝茶葉或喝白開水）。「飲食忌口+運動」=瘦下來，也「有腰」了。終於突破停滯期成果如下：

中廣地帶-腰

今年5月底的腰（產後9個月），整個呈「水桶狀」…A害！

今年8月底的腰~這才叫腰啊！我的大腿和小腿.手臂也瘦了（右後方是我家弟弟）。同一件衣服更看得仔細，兩張前後3個月拍的照片差異如此之大！

今年9月中的腰

這是瘦了10公斤後「再瘦」補上的照片，基本上「腰」瘦得下來，「全身」應該都瘦差不多了！穿之前塞不下的短褲，如今變成「鬆到快卡不住」（爽啊）！手臂肌肉更加「結實有線條」，與5月母親節時的我像兩個人。

今年10月中的腰

此時體重52kg，比之前雖只少了1公斤，但全身肌肉變得十分有彈性又有力，抱小孩很輕鬆。而且我的腿修長了「非常多」也有肌肉了！

重點是：我竟然練出了「馬甲線」和「微腹肌」！是有沒這麼厲害，這是我產後瘦身的意外驚喜！

「有氧運動+飲食控制」=最棒組合！「甩脂甩肥」又「緊緻鬆弛肌肉」~大推！現在想想這些「飲食壞習慣」不復胖也難怪！

瘦身二選一

But~我覺得一開始瘦身的人要「二選一」，看是要先「有氧運動」甩脂、或是先「飲食控制」甩肥！不要一次兩個同時比較不會熬不下去！除非只想瘦個5公斤就可以兩項並進。

如果像我這樣計劃一次瘦身10公斤（或以上）的人，最好是二選一慢慢瘦別著急，反正「產後體重破表」人之常情，瘦身是長久之計（點頭）。除了「恢復窈窕」，重要還是保持「不腹胖」為原則！

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所以各位媽媽們忍著點…慢慢瘦別急於一時才好！不過我真的算瘦很快的了，只花了4個月。

運動後全身痠痛怎辦？

不要再綁肉粽了！別相信「只穿」塑身衣會甩肥！還是「好好運動+飲食控制」卡實在（點頭）。

回顧一下瘦身前的我…超級肥…。

再看看瘦身後的我（仰天大笑..哇哈哈）！瘦下來後「身體輕盈」加上「肥肉退散」我超級滿意！和孩子合照再也不用擔心自己是「大媽」了！以上是我的第二胎產後瘦身日記。

【兩個兒子的媽(僅差1歲2個月)】授權轉載 原文出處【運動加飲食控制，產後瘦身秘訣大公開】