如何調適恐懼的感覺？6方法教你面對！
作者＼看見心理諮商中心
前陣子跟一位朋友聊她去學自由潛水的過程，她說拿證的時候很刺激，除了憋氣潛到了16公尺深再上水面，下一個階段，是到水底後把一隻腳的鞋子脫掉，面罩也脫掉，模擬情境再上海面。
我想起前幾年去蘭嶼體驗潛水，完全沒經驗背著氧氣瓶一對一到海底，第一次到海底世界，17公尺深，站在海底往上看，那一刻瞬間有點恐懼..，當下有一位同樣體驗的女子太害怕了而提早上岸，我在海底邊維持吸吐，邊觀看海底裡的各種彩色魚，瞬間從恐懼轉為好奇，跟教練玩起了手做泡泡球，慢慢就適應了…轉而探索。
恐懼。是一個對未知的自然反應。是新經驗準備拓展的開始，因為沒有過去的參照標準，只能看現在的情況慢慢做調適和練習。
調節恐懼需要時間。有時候轉換一下角度，觀看所處的環境，可能有些幫助，不要一直停留在『好可怕好可怕，我在深海裡可能無法呼吸的擔憂中』，就會發現你所處的世界，還有其他可能的面相存在著。
現在社會的整體情緒狀態，也圍繞著恐懼。因為對未知或可能的危險感到害怕，但大家能做的也是最基本的防護措施，保護自己和他人的降低口沫接觸機會（如潛水需要潛水衣、氧氣瓶、面鏡的預備）。
就像進到另一個狀態或另一個世界一樣的，在恐懼之外，還有其他的可能。假如因為現在的疫情，讓你有恐懼的情況，或許以下的一些方式可以參考看看：
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一、回到呼吸，深而緩的呼吸，讓自己安穩下來。
可以上網找冥想的音樂，背景是大自然或讓你較能放鬆的音樂，把注意轉到身體的狀態。這個恐懼的情緒，對身體影響是什麼？哪個部分特別明顯？例如：心跳變快了？頭腦裡有很多的想法冒上來？身體顫抖？慢慢的去感受身體的狀態，一次專注一個部位，透過一次一次緩慢的呼吸練習，把注意放到身體特定部位，輸入『放鬆』意念，讓自己慢慢安穩下來。
二、對於現在這個讓我恐懼的情況，想想為自己做了哪些準備。
任何可以幫助自己降低恐懼、恐慌的方式，一個一個慢慢的記錄下來，你可能買了口罩，減少和他人群聚的機會，洗手的習慣變仔細，或是降低出入公共場所..等。這些都是為自己做的準備和努力，每一個用心準備，都值得被自己好好看見。
三、減少觀看讓自己容易更恐懼焦慮的視頻或網路資訊。
大量的網路資訊，如果容易造成你心中的不安，只要挑選看你覺得最關鍵的資訊即可。減少看到太多重複且負面的訊息。這就好像潛水時在海底，不斷看著水面想著可能呼吸不到空氣一樣，會讓自己更慌張，但當這個刺激自己的念頭和訊息減緩時，較容易安下心神。
四、調節恐懼，需要時間。
有時候，我們需要給自己多一點時間安放恐懼的心。越著急要消除恐懼，有時候恐懼反而增加，或許恐懼的情緒來到身上，是有保護自己的美意或其他的功能。所以，給自己一點時間，把注意力放在『調節恐懼，需要時間』，而不是一直專注在『我要消滅恐懼』上。
五、恐懼的正面意義。
如果有機會移動視野看待疫情，你是否感受到這陣子親友之間的關心與連結變多了？小孩子原本不戴口罩，清潔做得不夠，現在看著大家在防疫，也乖乖的跟隨起來？原本不太關心世界各國的新聞，現在好像更關注了，也留意到因為國情文化而對防疫措施有不同的差異或影響？適當的恐懼不是壞事，恐懼是敬畏、是保護、也是提醒。
六、找尋專業人士的協助
如果前面五個方式，您已經嘗試了，但仍然很有困難，甚至感覺到過度恐懼而有恐慌的情況，或許可以思考看看，是否找心理師或精神科醫師相關專業人員的協助，陪伴您一起想辦法，一起來面對這樣的不安。有困難，一起面對不孤單！
執行編輯：Hovis
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