你愛吃加工食品嗎？預防慢性病與早逝，蔬果「攝入量」是關鍵！

作者＼喬爾‧傅爾曼譯者＼蔣馨儀

加工食物的災難

由於美國和世界許多地區的現代飲食習慣吃非常多加工食物與動物製品，而天然植物的攝取量卻很低，尤其是蔬菜，幾乎所有美國人都嚴重缺乏蔬菜中的植化素，而這種情況對人體有著深遠且危險的影響。

二十五年前，我們推崇維生素和礦物質，而營養科學家幾乎不知道植化素的存在，現在這些化合物都被視為天然食物中主要的微量營養素來源，其影響也是各方所公認的深遠。換句話說，我們現在知道光是補充維生素和礦物質是遠遠不夠的，要讓免疫功能得以正常運作，我們需要數百種額外的植化素幫忙，而這些化學成分都可以在天然植物中找到。市面上到處都是含有這類有益化合物的營養補充品，帶給人們一絲希望，但在強化免疫力的功能上，沒有什麼能比得上未經加工的植物性飲食，因其含有的一系列充足的、能增強人體健康的物質。

如今，美國人的飲食中有60% 的熱量都來自加工食品—此比例在過去一百年間逐漸增加、勢不可擋。這類食品包括大部分添加了甜味劑、白麵粉及油的食物。加工食品包括以下幾種：白麵包、貝果、洋芋片、義大利麵、甜甜圈、餅乾、營養早餐棒、即食穀片、汽水、蝴蝶餅、調味料、預製的沙拉醬。這些加工食品通常都混和了添加劑、色素、以及延長保鮮期的防腐劑，並且放在塑膠袋或是紙盒裡。

目前汽水、糖、玉米糖漿和其他甜味劑在我們的飲食中佔最大宗，過去一個世紀美國飲食中起司和雞肉的上升幅度也十分之大，我們攝入的熱量來自於動物製品的比例現在已超過了25%。現代飲食中動物製品與加工食物佔比之高，只剩下很有限的空間能留給未精緻化及未加工過的植物性食物。

美國人飲食中只有少於10% 的熱量攝入是來自未經加工過的植物性食物，例如水果、豆類、種子和蔬菜。然而這10% 的數據也是具有誤導性的，因為我們所吃的植物性食物中有一半是馬鈴薯產品，包括薯條跟洋芋片！若你不計算馬鈴薯的話（它並非特別有營養的食物），那其他種類的植物性食物只佔了美國人飲食的5%不到。

現代人的飲食不只是稍微缺少了幾種微量營養素而已，而是嚴重缺乏數百種內含於植物中、可以增強免疫力的重要化合物。這些東西並非可有可無，你想要一輩子健健康康就不能沒有它們。

要找出美國飲食中缺乏的重要抗氧化劑與植化素，我們必須要能辨識出一系列有益的化合物，包括一整個胡蘿蔔素家族（包括茄紅素、β-胡蘿蔔素、α- 胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素），以及其他各式各樣能最大化細胞功能、進而促進免疫細胞治癒力的化合物，像是硫辛酸、類黃酮、生物類黃酮、多酚、酚酸、檞皮素、蘆丁、花青素、原花青素、蔥屬化合物、硫化丙烯、硫代葡萄糖苷、異硫氰酸酯、木酚素、果膠。這些都是會影響我們健康的一些化合物種類，而且要是沒有了它們，我們的健康—特別是免疫系統—就會嚴重受損。

不論外界有多少不同的飲食理論，幾乎人人都同意蔬果是「對身體好的」，但到底有多麼好卻是爭論不斷。可悲的是，從觀察性研究裡得出的數據常常是有缺陷的，只因為大部分的人蔬果攝取量都太少，以致於無法對健康產生可測量的影響！然而，一些長期的觀察性研究確實顯示蔬果攝入量是預防慢性疾病與早逝最重要的因素。