維生素A食物來源有哪些？不宜過量攝取，孕婦副作用大

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維生素A有助於維持在暗處的視覺，增進皮膚與黏膜的健康，幫助牙齒和骨骼的發育與生長。維生素A是脂溶性維生素，容易在體內累積過量，注意每日建議攝取量。建議孕婦以β-胡蘿蔔素的蔬菜取代維生素A，食物來源如下

快速目錄：

一、維生素A是什麼？

二、維生素A 4大功效

三、維生素A的食物來源

四、維生素A每日和上限攝取量

五、孕婦能吃維生素A嗎？

一、維生素A是什麼？

維生素A是一種脂溶性維生素，有兩種主要來源：視黃醇（retinol）和類胡蘿蔔素（carotenoids）。視黃醇存在於動物性食品中，而類胡蘿蔔素，如β-胡蘿蔔素，則存在於植物性食品中，可在體內轉化為維生素A。

二、維生素A 4大功效

根據衛福部說明：維生素A有助於維持在暗處的視覺，增進皮膚與黏膜的健康，幫助牙齒和骨骼的發育與生長。以下列出維生素A的4大功效：

1. 晶亮健康：維生素A將光信號轉化為神經信號，有助於維持在暗處的視覺，保持晶亮舒適。
2. 增強保護力：維生素A具備抗氧化特性，有助於增強保護力，保護身體免受侵害。
3. 皮膚黏膜健康：維生素A增進皮膚黏膜健康，晚上吃對養顏美容效果好。
4. 牙齒骨骼發育生長：維生素A有助於牙齒骨骼發育生長，成長期的嬰幼童可以多補充。

三、維生素A的食物來源

動物性來源：

• 肝臟（尤其是牛肝和雞肝）是維生素A的豐富來源。
• 魚肝油（如鱈魚肝油）也含有高量的維生素A。
• 乳製品（如牛奶、奶酪、黃油）和 蛋黃。

植物性來源：含有 β-胡蘿蔔素 的食物可以轉化為維生素A。食物包括：

• 紅蘿蔔
• 甜椒
• 南瓜
• 深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）
• 甜薯

四、維生素A每日和上限攝取量

維生素A的每日攝取量，可用國際單位（IU）或微克( μg )  來表示。維生素A是脂溶性維生素，容易在體內累積過量，過量攝取可能引起毒性反應。以下是每日建議攝取量和上限攝取量：

成年男性：

• 每日攝取量：900 微克 （相當於約 3000 IU）
• 上限攝取量：3000 微克（相當於約 10000 IU）

成年女性：

• 每日攝取量：700 微克 （相當於約 2333 IU）
• 上限攝取量：3000 微克（相當於約 10000 IU）

五、孕婦能吃維生素A嗎？

孕婦可以攝取維生素A，但維生素A過量，易影響胎兒健康，需注意適量。建議孕婦通過飲食獲取維生素A，特別是從含有β-胡蘿蔔素的蔬菜中攝取，較不易引起中毒風險。孕婦吃維生素A，把握 2 大原則：

1. 食用天然維生素A食物，較不會有過量風險，不用刻意避免含維生素A食物，如蛋黃、牛奶等。
2. 若補充孕婦綜合維他命，則應選擇以β-胡蘿蔔取代維生素A的孕婦專用綜合維他命，避免過量疑慮，較安全適合！

● 什麼是β-胡蘿蔔素？

β-胡蘿蔔素與維生素A功能類似，但不會產生毒性，通常存在於橙黃色或綠黃色蔬菜中，顏色越深含量越多，如胡蘿蔔、地瓜、南瓜都是飲食中很好的來源。

作者介紹

本文作者：營養師 黃詩茵

黃詩茵營養師，畢業於中國醫藥大學營養學系，通過中華民國高考營養師及格，擅長於預防醫學營養、健康內容教育、保健食品知識、營養及食品相關文獻研究。