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【詳細圖解】每天40分鐘有氧運動,在家就能完成,體態雕塑就這麼簡單!

有氧運動,燃脂,減肥

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作者\宋侑璇

每天40分鐘有氧運動,再搭配循序漸進的局部線條雕塑,提高體內新陳代謝加速燃燒熱量。更能預防減肥過程中肌力弱化,並雕塑完美身形。局部線條雕塑運動,重點在於動作確實而非求快,大部份的動作都是講求速度慢,動作確實,才能事半功倍的雕塑曲線。

WEEK 1

針對手臂、胸部、腹部及腿部運動,每一個循環做10 下,每天做至少3 個循環。

① 屈膝伏地挺身

1 膝蓋併攏跪在地板上,兩手打開,放在比肩寬間隔再稍微寬一點的位置。

2 肩胛骨往內縮,用讓胸部靠近地板維持5 秒,回復1 重複10 下。

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② 手臂側舉

1 膝蓋併攏,雙手握住裝滿水的寶特瓶,雙手輕鬆放於大腿兩側。

2 吸氣,利用上臂力氣將雙手往兩側張開,平行肩膀維持5 秒,回復1 重複10 下。

3 寶特瓶的重量可以逐漸增加。

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③ 手臂前舉

1 膝蓋併攏,雙手握住一個裝滿水的寶特瓶,雙手輕鬆放於大腿前側。

2 吸氣,利用上臂力氣將雙手往前伸直,與肩膀同高維持5 秒,回復1 重複10 下。

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④ 仰臥起坐

1 平躺於軟墊上,雙腳屈膝成90 度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側。

2 吐氣,腹部出力微微捲起上身(不超過45 度),稍停約5 秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),下躺時吸氣。重複10 下。

3 將注意力放在腹部,想像肚子上有一顆球,就像用肚子把球包起來一樣。

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⑤ 單腳抬舉

1 平躺在瑜珈墊上,兩腿併攏,單腿往上伸展,盡量與身體保持90 度,注意膝蓋不可彎曲,維持5 秒再慢慢放下,重複10 下。再換腳做。

2  2週後可做進階版,改為雙腳一起抬舉。

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⑥ 雙腳開合

1 平躺於軟墊上,保持雙腿併攏抬高,與身體呈垂直90 度。

2 吐氣,雙腿慢慢的像兩邊打開,就像剪刀一樣慢慢張開,維持5 秒再收回1。重複10 下。

3 記得腳尖往身體的方向勾

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⑦ 單側抬腿

1 靠左側躺下,把你的左手枕在頭部下方,右手放在胸前;要盡可能使身體保持筆直。

2 右腳慢慢往上抬起與臀部同高,其他部位保持不動,維持5 秒;回復1重複10 下。換靠右側做10 次。

3 一開始若重心不穩,可將下方的腿彎曲。

4 進階版可搭配彈力帶輔助。

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⑧ 深蹲

1 預備動作,雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點,腳尖略向外張開15 度左右。

2 上半身盡量挺直,將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上),然後慢慢的往下坐,讓大腿與地面平行,維持5 秒回復1 重複10 下。

3 進階版可搭配手臂運動的礦泉水瓶。

 

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布克文化

集結了可愛的角落小夥伴、自我成長學習、美食健身提案於一身的出版社,因為閱讀,讓我們布克在一起。

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