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不再數羊到天明,五大妙招給妳一夜好眠

睡眠,失眠,咖啡因,賴床,興奮劑

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作者\草根影響力新視野 喬依絲編譯

一隻羊、二隻羊、三隻羊…,怎麼還是睡不著呢?美國睡眠醫學學會(AASM)建議,成年人每晚應睡足七至八個小時,但現代人卻因著壓力沉重、作息混亂等問題,導致睡眠時間不足或是睡眠品質不佳。科學家曾提出警告,若是長期睡眠不足,易造成思考力遲緩、食慾消化不良或是免疫功能下降…等生理及心理問題。這裡有一些做法可以幫助提升一夜好眠的機會。

一、睡覺時保持臥室黑暗

每個人在夜晚都需要在黑暗的環境睡覺,如此可以幫助身體釋放褪黑激素,它是一種調節生物鐘的激素,能改善入睡和治療睡眠障礙。但如果睡覺前沈浸在電腦螢幕、智慧型手機或房間明亮的燈光之下,就會阻礙了褪黑激素的正常釋放。睡眠時請保持臥室黑暗,最好是不會看到任何明亮的光源。在睡前一小時可以嘗試調暗家中的燈光,並避免在此期間看電腦和手機。

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二、規律的上床時間

無論是平日或假日,每天都維持在同一時間上床睡覺,如此會幫助身體了解正常的睡眠和清醒時間。對於不易睡著或無法穩定睡眠的人,應該避免經常白天小睡的習慣,因為小睡可以釋放白天所累積的嗜睡感及疲累,到了晚上可能就不會感到困倦,反而導致夜晚睡眠的困難性。

睡眠

三、保持臥室溫度涼爽

身體的核心溫度需要下降才能幫助入睡並保持睡眠狀態,這就是為什麼在較冷的房間比較熱的房間更容易入睡的原因。夜晚時請保持臥室的溫度涼爽,稍微高於17°C對大多數人而言是最棒的溫度。

四、醒來後不要再賴床

在床上醒來後,不要賴床超過25分鐘,否則,日復一日大腦就會認為床鋪是醒著時使用的。相反地,起床後請至其他房間(或是臥室的另一個角落)並在昏暗的燈光下看書,等到昏昏欲睡時才再次回去睡覺,藉由這種方式讓大腦重新學習床鋪和睡眠之間的關聯。

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五、避免咖啡因及睡前含酒精飲料

咖啡因、咖啡、多數茶品、能量飲料和黑巧克力都是一種精神活性興奮劑,科學家經實驗已提醒大家,中午過後應避免攝入咖啡因,睡前更應避開含酒精飲料,因為這兩樣都會干擾睡眠,咖啡因會阻礙進入深層睡眠,而酒精是鎮靜劑,但卻無法提供持久的睡眠,反而會導致夜間醒來數次。

執行編輯:Hovis
核稿編輯:NiNi

草根影響力新視野】授權轉載 原文出處【一夜好眠有妙招



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