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不懂基礎代謝率 你要怎麼減肥!?

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作者:許育禎/Ivy營養師

很多人都聽過“基礎代謝率”這個名詞,但是您真的知道什麼是基礎代謝率嗎?

人只要活著,什麼事也不做,只是睡覺、吃東西、耍廢也需要消耗熱量您知道嗎?而維持一個人正常活著的基本熱量開銷這就是所謂的“基礎代謝率(Basal metabolic rate)”。他包含了:呼吸、心跳、荷爾蒙分泌、血液循環、維持體溫、代謝等等的熱量支出

大家可以看一下下面那張圓型表,基礎代謝率佔人體熱量消耗的70%,運動只佔20%,消化食物消耗的熱量只有10%,所以為什麼只靠飲食控制會瘦不下來,因為基礎代謝率佔了絕大部分的因素。隨著年紀越大,基礎代謝率會逐漸降低,這可以解釋為什麼許多人會有中年發福的危機,就是因為這個原因造成的。

活動的部分只佔了每日能量消耗的20%,如果您有大量運動的話,這20%可以幫助您熱量的支出,只是佔比不高,但是卻可以藉由運動幫助您增加肌肉的增長、體脂的降低,以達到提升基礎代謝率的目的。

剩下的10%為消化食物所支出的熱量,這裡要告訴大家的是,您吃的食物越精緻,就越容易消化,反之,吃的東西越粗糙、越多纖維,就會花上較多的熱量與時間幫忙消化,這也就是為何我一直提倡低GI飲食的原因之一!

基礎代謝率不提升要瘦真的非常有限,而提升代謝率的好方法就是運動以及增加肌肉量,運動基本上要超過30分鐘,要到會有點喘的程度,心跳每分鐘達130下以上才會有效喔!

記得,如果您做的運動強度大、時間久,運動過後一定要吃些東西,研究發現食物的挑選以澱粉:蛋白質約3:1的比例剛剛好,因為澱粉會誘發胰島素的分泌,可以促進肌肉的合成,如果都不吃澱粉,肌肉比較難合成,而肌肉量越多,基礎代謝率越高,老人家也不容易有肌少症的問題!至於運動前、中、後到底該怎麼吃,建議可以找個運動營養師諮詢,協助您增肌減脂,減重成功!

文章來源:

https://www.facebook.com/19800113Ivyhsu/

本文為「駐站作家」自行上稿文章。
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關於作者

許育禎營養師

您好!我是個40歲的中年婦女,有兩個孩子,同時也是個營養師,從年輕時期我就非常熱愛營養、健康教學,也很喜歡寫作,隨著年紀的增長以及工作經驗的累積,讓我不論在學識上或者生活中都多了些許色彩,期望藉著此平台,分享我所讀來或者經歷來的點點滴滴,以一個媽媽、一個營養師、甚或一個路人甲的角色...

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