什麼是「新陳代謝飲食法」？如何讓你越吃越瘦？

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作者＼BEYOND FITNESS

你一定聽過生酮飲食、低碳飲食、碳循環、間歇性斷食等飲食法，但以上方法，在食物挑選上都有一定的限制，若對食物真的無法抗拒，可以試試看「新陳代謝飲食法」！

新陳代謝飲食方法起源一位獸醫，他透過飲食控制來飼養一隻馬，要他成為精壯的賽馬，抑或是成為肥美的馬肉，而此飲食控制對生物個體改變，經過研究後運用在人身上，所獲得的一種方法。

什麼是新陳代謝？

生物體與外界環境之間的物質與能量交換，以及生物體內物質與能量轉換過程，簡單來說就是人在維持正常生命機能，所進行的過程。而這些都是由肌肉組織負責，若供給肌肉組織好的營養，便提高此肌肉供能提升代謝，簡單來說就是多吃營養的原型食物。

新陳代謝包含：

■基礎代謝 約佔70%
■活動量 約佔20%
■攝食產熱效應 約佔10%

新陳代謝飲食法

1.基礎代謝率

基礎代謝率是維持生物整體運作的所需熱量，例如呼吸、心跳、體溫等，都是維持生命所需的最基本熱量。而這些都是由肌肉組織負責，若供給肌肉組織好的營養，便提高此肌肉供能提升代謝，簡單來說就是多吃營養的原型食物。

提升方法

■選擇高營養價值食物，用五穀飯取代白米飯。
■減少精緻食物，用全麥土司取代精緻麵包或蛋糕。
■飯、菜、肉的均衡組合，取代單一組合如義大利麵、炒麵等。

2.活動量

活動量包含一般活動（如走路、爬樓梯），生理活動每小時所消耗的熱量較少，但因為能維持較久的時間，累計消耗的熱量也不容小覷。

提升方法

■步行為優先的交通方式。
■設計簡單的運動設定於例行生活前後執行（舉例：出門穿上鞋子前做深蹲跳10下）。
■養成固定打掃習慣。
■爬樓梯取代搭電梯。

3.攝食產熱效應

指食物在消化與吸收的過程中所消耗的能量，而越精緻食物消耗的熱量越少，相反的越粗糙的食物需要器官花較多時間和熱量來消耗，進而提升消耗量。

提升方法

■多攝食蛋白質，蛋白質的消化過程較複雜，進而提升產熱效應。
■多攝取原型食物，避免加工食品和精緻食物。

除了以上三者外，還有三個關鍵影響新陳代謝：
■基因決定先天的新陳代謝率快或慢（甲狀腺素的分泌）。
■年齡年齡增長代謝下降（肌肉量流失）。
■生活型態運動、睡眠和飲食等。

如何執行？

新陳代謝飲食法提倡原型食物，以「食物」調整新陳代謝，以一週七天為循環，分為三個階段，而三個階段的攝食原則為高碳低蛋白低脂、高蛋碳蛋低脂、高脂低碳低蛋。

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第一階段 高碳低蛋低脂（週一、二）

■飲食重點：吃大量碳水化合物和水果。

■飲食目的：紓解壓力。

大量攝取碳水化合物，目的在於紓壓、讓心情愉悅，使腎上腺主要負責代謝，促進蛋白質、碳水化合物和脂肪代謝，而腎上腺緊張，代謝系統因此感到疲勞。

第二階段 高蛋低碳低脂（週三、四）

■飲食重點：吃大量蛋白質和蔬菜。

■飲食目的：建構肌肉。

第二階段攝取較多蛋白質，碳水與脂肪盡量壓低，以無油料理為主，這階段主要是建構肌肉。

第三階段 高脂適量碳蛋（週五、六、日）

■飲食重點：適量碳蛋+健康的脂肪。

■飲食目的：啟動燃燒。

由於經過第一、二階段低脂，身體沒有攝取脂肪，而開始消耗原本在身體裡的脂肪，身體對脂肪的需求量增加。

第三階段開始攝取健康脂肪，反而身體會持續燃燒體內脂肪與攝取的脂肪，這時膽囊會開始大量釋放分解脂肪酵素，更加速新陳代謝，而這階段必須大量的喝水以便排除毒素。

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注意事項

■每天進食五次且每次間隔3〜4小時，一次執行須滿28天。
（例：起床30分鐘內進食，早餐08：30 – 09：00 / 點心11：000 / 午餐13：300 / 點心16：300 / 晚餐19：00）

■每天喝足夠體重重以30cc的水量（例：60kg x 30cc = 1800cc）。

■每周做至少三次運動（至少2次阻力訓練和1次心肺）。

■不吃地雷食物如乳製品、咖啡因、酒、加工食品（造成肝臟負擔，影響新陳代謝）。

新陳代謝飲食法提高用餐頻率，藉此提升攝食產熱效應、提升基礎代謝、穩定血糖、增加飽足感（也較不易亂吃零食）。

透過改變多種類型的飲食方式，可以發現不同飲食帶給身體有不一樣的感受，最重要的還是用健康的方式讓身體更健康。

減脂不會是一輩子的事，但是正確的飲食觀念，絕對是一輩子受用的事，好的食物改變身體，也改善心情，讓我們一起搭配運動，享受人生吧！

【BEYOND FITNESS】授權轉載　原文出處【跟著這三個飲食階段，讓你越吃越瘦！】