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今晚又得翻來覆去!「四種睡不好」妳屬於哪種失眠?

▲圖片來源:《藍色海洋的傳說》劇照

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作者\鄭雅文Vivian

睡不好是疾病生發和病況促進的重大危險因子,睡不好的臨床展示多樣,依據睡眠表現、品質狀態,可劃分成4種類型,分別是「睡睡醒醒分段型」、「過早醒來型」、「怎麼睡都睡不飽型」、「翻來覆去煎魚型」。一般除了探究睡眠週期,更會因為個人的生理老化、身心壓力、睡眠呼吸中止、貧血與血氧濃度過低、疼痛、胃腸道、壓力荷爾蒙、慢性疲勞、其他影響物質干擾、睡眠習慣、信念意識⋯等,而深受影響。

「睡睡醒醒分段型」:緊張焦慮、神經亢奮

睡眠樣貌百百種,但這種睡睡又醒醒的型態最磨人,安養院裡86歲的陳奶奶便是如此,據她本人說每晚總因膀胱排尿訊號,至少得起床三次如廁,時不時還外加一會兒太冷又一會兒太熱的體感,雖說每次回到床邊都能立刻倒頭再睡,但次數之多,讓她心生厭煩。

其實身邊不少長輩都有這種困擾,這是因為年歲漸長,導致膀胱功能逐漸退化,排除各種生理病症,多數長輩會因為抗利尿荷爾蒙分泌不足,使得膀胱容量變小,而導致夜間多尿的困擾;又或者因為尿道肌肉或黏膜變差、讓膀胱內自主神經受器密度增加,而產生頻尿的錯覺,不只是夜晚,可能連日間都深受其擾,這時不僅要接受睡眠諮詢,應當連同泌尿科相關療護診斷,才能改善夜間如廁的頻繁。

當然睡睡醒醒還有神經興奮誘因,倘若交感神經分泌持續旺盛或入夜褪黑激素釋放不佳,也會造成無法安穩入睡到天明,因此不少人會借助保健食品,甚至國外人士多會服用褪黑激素幫助入睡,儘管不是醫療藥品,我仍建議不應長久依賴,畢竟好好睡是應該的,若常睡睡醒醒,總要找出主因,才好釐清身體給予的警訊。

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針對夜間神經訊號的收攏,可用精油調成複方:甜橙4滴+苦橙葉2滴+維吉尼亞雪松2滴調和於10ml甜杏仁油中,療程期7天,每日2~-3回塗抹於肩頸、前胸及下腹和後腰椎處,輕柔按摩至皮膚吸收。

過早醒來型:日夜顛倒、生理時鐘失常

有人能在假日睡到日上三竿,偏偏有人是日上五更就提早醒來了,這種半夜獨自清醒的滋味、沒領略過的人肯定難以想像痛苦指數破表,不少這類型的苦主總在夜半時分感到孤獨、覺得冷,那種「眾人皆睡我獨醒」的感受就把我一位學生折磨得不成人形,她嘗試搜尋各種輔助再次入睡的好撇步,但廣傳有效的都是消耗體力的體能訓練為主,因為有一派人認為,人累了自然就能好好睡覺。

因此她上網找了數十種體適能訓練,採用了在家就能便利執行的深蹲及平板撐,就這樣睡前深蹲、平板撐,半夜起床又再深蹲、平板撐,如此執行了一個月,身材都練精實了,卻也不見入睡成效?她問我:「老師,我還要繼續練下去嗎?」看著她那清晰傲人的馬甲線,一時真不知道該不該讓她繼續練呢!

現代人壓力大、生理時鐘會越來越沒有彈性!有時只是在午間小瞇一下,身體就像吃不得虧似的,在清晨一併還回來,其實這種狀況只要調整日間作息,白天午休稍微縮短,並在下午2點前進行足夠的日照,養成定時上床、定時睡覺的生理作息,如此被竊取的睡眠終會慢慢調適回來;但若無論幾點睡、無論疲憊不疲憊,卻總在同一個時間清醒的話,那麼就國外學者的論述則需要考慮心因性,例如是否有憂鬱及壓力困擾導致。欲讓睡眠從一而終,則壓力調解就該是談睡眠之前需要預先處理的要素。

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想要一覺到天明,先讓神經系統安適及穩定很重要,可用精油調成複方:柑橘4滴+甜馬鬱蘭3滴+纈草1滴調和於10ml甜杏仁油中,療程期7天,每日2~3回塗抹於耳前耳後、頸部、肩膀及前胸,輕柔按摩至皮膚吸收。

怎麼睡都睡不飽型常見:超出負荷、能量失調

睡不飽是個人主觀的自覺感受,雖然難以驗證評估,卻很磨折身心!這種感覺會從一早睜眼便牢牢地刻在腦海,一經腦迴路遍行邊緣系統,人體會越發懶散,精神不濟且注意力也很難以集中,這時別說上班上課,恐怕連騎車開車都有危害!其實依據現代人睡眠所需評估,每晚約莫7∼8個小時就已足夠,若需超出這樣的時數,甚至總是睡到天長地久卻還是不飽足,那就要看看是否有其他的病因引起,例如:貧血、三高、甲狀腺疾患、營養不均衡、慢性疲勞症候群、或精神壓力超出負荷⋯等,這些都可能是怎麼睡都睡不飽的元凶。

通常,當身體累了,人體會利用深度睡眠來自我修護補足,調整並且達到細胞自癒修護。萬一你長期覺得怎麼睡都不夠,一整日的身心消耗也不足以用睡眠來補足身體需求,那麼千萬別拖延、要積極正視,仔細探看究竟是生理健康因素、心理壓力、環境外界,還是任何有形無形的干擾,建議記下疑似因素,再一一排除並驗證盤查為佳。

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希望提振白天精神,身心能量的儲存至關重要,可用精油調成複方:黑雲杉4滴+東印度檀香2滴+玫瑰1滴調和於10ml甜杏仁油中,療程期7天,每日2~3回塗抹於肩頸及前胸後背,輕柔按摩至皮膚吸收。

翻來覆去「煎魚」型:身體很疲憊但意識很清醒

現代人的健康意識抬頭,大家都知道睡眠的重要性,雖然時間之於睡眠很重要,但是不需要特意補回調整,不少人會在忘寢廢食的熬夜工作後,特地利用幾天早早上床睡覺,打算把先前缺失的睡眠時數好好補回來。但無奈生理慣性有時總難拿捏,演變成身體明明很疲憊,意識卻萬分清醒。好不容易反覆煎魚至意識昏沉而睡著,沒想到變成隔天用幾個鬧鐘卻叫也叫不醒的夢魘⋯這時不得不嘆息,身體真是很難搞,偶而想對它好,卻不見得接受得了!

其實身體本來就有我們出生時「原廠設定」的規律,但是當維持人體感覺及器官機能運作穩定的「恆定機制」被身心壓力搞得頻頻失衡時,就得仰賴我們自救,給自己嶄新的設定,好讓身體有跡可循、重新塑造記憶,包含固定的日常作息(睡覺及起床時間),開拓身體拿捏自身需求的辨別依據。我們可以創造些許標靶式的規律,例如:固定睡眠前1小時先關閉房間主燈,模擬即將睡覺的情景,然後舒適地洗個澡、周身塗抹喜愛的香氛乳液,或是點一盞香氛蠟燭營造放鬆氣氛,也可看看書或聽聽音樂、做點伸展動作⋯等。

嚴格說來,做什麼並不重要,重要的是讓身心回歸、讓身體感受到被關愛呵護,得以有跡可循地「接收夜晚好好安眠的訊號」,阻斷長久強壓在身體上的重擔,排除對身體的影響干擾,但願從這刻起,你可以重新設定、讓身體慢慢適應,調整出最適合自己生活的睡眠步調。

芳療師的好眠建議

不想每晚翻來覆去,得先緩和疲憊身心,可用精油調成複方:純正薰衣草3滴+山雞椒3滴+岩蘭草2滴調和於10ml甜杏仁油中,療程期7天,每日2~3回塗抹於肩頸及四肢處,輕柔按摩至皮膚吸收。

舒壓,失眠,芳療

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幸福文化】授權轉載 原文出處【好眠芳療:全方位探究失眠身心缺乏,結合芳療照護、精油調香、好眠儀式,為你找回睡好覺的原廠設定!

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