外食媽媽懷孕初期怎麼吃？營養師妙招挑選自助餐！

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作者＼Sharon　營養師

升格當媽媽的妳知道嗎？媽媽剛懷孕時，有許多營養素是要加強攝取的，這樣才能讓寶寶長得更健康，但身爲上班族的媽咪，工作已經很忙碌了，又要顧到寶寶的健康真是一件不容易的事。

針對這樣的狀況，好食課幫懷孕前三個月的準媽咪整理了該怎麼吃自助餐，在自助餐時挑選這些食物，就能輕鬆補充到孕婦媽媽需要的營養素喔！

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以下是孕媽咪在懷孕前三個月，需要增加攝取的營養素

剛懷孕的媽咪不用特別增加熱量，但需要注意特定的營養素，所以準媽咪在吃自助餐時，可以挑哪些食物呢？

一、提升蛋白質攝取量：

寶寶的發育、懷孕時媽媽血液量增加，以及因應其他生理變化，都需要充足的蛋白質，所以懷孕初期的媽媽，別因為孕吐不舒服、或要維持身材就不吃蛋白質食物喔！

所以吃自助餐的時候，記得吃個豆腐，或者點份排骨、雞腿或魚類，這些都是優質蛋白質來源，提供所有必需胺基酸，達到足夠的蛋白質建議量。

二、提升葉酸攝取量：

葉酸跟寶寶的神經發育十分相關，一旦缺乏就有機會造成脊柱裂，過去美國曾發生多起新生兒脊柱裂的狀況，也因此美國政府於1998年強制在穀片中加入葉酸後，幫助改善葉酸狀況。

在台灣，因為沒有穀片強化政策，所以準媽媽們可以挑選富含葉酸的食物，像是深綠色蔬菜，尤其菠菜、空心菜、韭菜特別多，而且台灣育齡女性的葉酸普遍攝取不足，所以在吃自助餐時，可以優先夾取這些蔬菜，來補充葉酸吧！

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三、充足的維生素B6：

維生素B6可以幫助媽咪代謝蛋白質，也維持媽媽跟寶寶的生理機能所需，維生素B6也與神經系統有關，因此維生素B6是孕婦媽媽也要注意的營養素。

富含維生素B6的食物有糙米、花生、里肌肉及魚類，如：竹莢魚、虱目魚，所以在吃自助餐的時候，如果店家有供應糙米飯，切記要將白飯換成糙米飯，配菜也可以夾里肌肉與魚類，除了補充優質蛋白質以外，也可以補充到維生素B6！

四、提升維生素B12攝取量：

維他命B12是跟葉酸密切合作的一種維生素，是寶寶生長的關鍵因子，然而維生素B12主要由動物性食物而來，所以葷食的媽咪不太會有維生素B12缺乏的問題，吃蛋奶素的媽咪可以從蛋、奶製品得到維生素B12，但是純素的媽媽就要注意自身狀況，攝取補充劑會是最安全的選項。

五、碘離子及鋅離子：

碘離子及鋅離子跟胎兒腦部生長有關，攝取不足會造成寶寶神經發育不全。碘離子主要的食物來源有碘鹽及海帶，但是海帶的碘含量相當不穩定，大量攝食也可能會有攝取過量問題，所以只要確認鹽使用的是含碘鹽，在平常飲食中偶爾吃些海帶，就能攝取到足夠的碘。

富含鋅離子的食物為肉類與海鮮，尤其是牡蠣或牛肉特別多，媽咪吃自助餐可以挑這些食材喔！

六、鎂離子：

研究發現攝取足夠的鎂離子，能減少孕婦後續發生子癲前症的機會，也能減少胎兒發育不良的問題，鎂離子富含於深色蔬菜及堅果等食材，尤其是紅莧菜、菠菜或川七，是鎂離子含量特別高的蔬菜，媽媽在吃自助餐時，也可以偶爾夾這些菜，來補充鎂離子喔！

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七、DHA：

DHA是胎兒神經發育重要的營養素，也是視覺形成的關鍵，國際農糧組織（FAO）建議媽媽每天要攝取200毫克的DHA！DHA的來源以魚類居多，但大型魚類又會有重金屬問題，因此建議可以選擇秋刀魚、鮭魚、鯖魚等中小型魚類，這些也是自助餐常見的魚種！

除此之外，懷孕媽咪還需要有足夠的維生素C及維生素E，芭樂、奇異果及柑橘類水果的維生素C特別多，堅果則含有豐富的維生素E，但自助餐通常少有這些食材，所以媽咪吃完自助餐，可以到便利商店買些水果，再加上每天吃一些堅果，補足身體所需喔！

【好食課】授權轉載　原文出處【剛懷孕的媽媽怎麼吃-自助餐篇】