大啖燉牛肚、油封鴨腿輕鬆瘦！在家自製3道高代謝地中海料理
作者＼ 謝長勝（馬可）
油封鴨腿佐香醋醃漬柑橘
料理形式：主菜
橄欖油調性：溫潤 淡雅
烹調時間：180分鐘
這道油封鴨腿可以說是法式料理中的經典！將肉類泡在油脂中以低溫長時間煮成，是法國保存食材的一種傳統方式。
但我稍做改變，特別選用溫潤風味的橄欖油做油封，讓這道經典菜色注入好油脂元素，不會對身體造成負擔，也能保留鴨肉中的鐵質、維生素等營養。
材料（2人份）
油封鴨腿
鴨腿600 g（大約2隻）
橄欖油500 cc
◎建議選用溫潤調性橄欖油
蒜仁2瓣
月桂葉3片
黑胡椒粒1大匙
新鮮迷迭香 5 g
◎也可使用乾燥迷迭香1/2大匙
海鹽1大匙
醃漬柑橘
柑橘類果肉 200 g（大約1顆）
開心果仁 30 g_敲碎
巴薩米克醋 50 cc
橄欖油 50 cc
◎建議選用淡雅調性橄欖油
二號砂糖 1/4大匙
海鹽1/4大匙
作法
I 油封鴨腿
1. 先將鴨腿稍微洗淨之後擦乾。取用一個全鐵製可放入烤箱的湯鍋，倒入橄欖油，以小火加熱到約160度的工作溫度之後關火，再將其他油封鴨腿材料放入，蓋上鍋蓋。A
2. 烤箱事先預熱至150度。將整鍋油封鴨腿放進烤箱，以低溫慢烤3個小時之後取出放涼。B、C
3. 將鴨腿從鴨油鍋中取出，用平底鍋將鴨腿表面微煎即可。D
II 醃漬柑橘
1. 取用一個大碗，放入所有醃漬柑橘材料之後拌勻。放冰箱冷藏醃漬至少5分鐘。
2. 將油封鴨腿搭配醃漬柑橘享用，清爽解膩。
A 先將橄欖油加熱後，加入所有油封鴨腿的材料。
B 將鴨腿浸泡在橄欖油中，以低溫慢烤3小時之後的模樣。
C 鴨腿的表皮已經金黃上色，非常酥脆。
D 將鴨腿外皮稍微煎出焦脆香氣即可。
MARCO’S TIPS
‧也可以用鵝腿替代鴨腿，但雞腿不適合，雞肉的肉質容易散開。
‧油封鴨腿放涼後可以放進冰箱保存，取出後直接吃，如果想吃熱的就稍微煎一下。油封料理保存時間長，冷藏約2週，冷凍可達3個月，多做幾隻起來放相當方便。鴨油冷卻後過濾，也可以用來沾麵包，或炒有含肉類的菜。
‧醃漬好的柑橘也可常備於冰箱中，搭配希臘優格享用。
威尼斯水煮章魚佐三色藜麥
料理形式：開胃菜
橄欖油調性：溫潤
烹調時間：120分鐘
透過簡單純粹的水煮技巧，將橄欖油的滲透、藜麥的飽足感與章魚的鮮甜，盡顯於口中。章魚高蛋白低脂肪，含有人體必需胺基酸，以及可以抗氧化的牛磺酸。用來煮章魚的蔬菜湯底，有洋蔥、西洋芹與紅蘿蔔等蔬菜的甘甜，只要花點時間等待，章魚就會將這些好滋味全部吸收進去。
材料（4人份）
水煮章魚
生鮮或冷凍章魚腳500 g（大約2隻）
紅蘿蔔150 g（大約3/4條）切大塊
西洋芹100 g（大約1支）切大塊
洋蔥200 g（大約1顆）切大塊
黑胡椒粒 1大匙
雞高湯 1500 cc
◎也可以用水代替
沙拉醬汁
水煮紅、黑、白藜麥 各1大匙
黃檸檬汁 50 cc
黃檸檬皮 5 g 刨絲
新鮮巴西里 10 g 切碎
蒜仁 10 g（大約2瓣）切碎
橄欖油 100 cc
海鹽、黑胡椒碎 各1/4大匙
沙拉生菜
綠捲鬚生菜 30 g
紅火焰生菜 30 g
檸檬角或檸檬皮（裝飾用） 適量
MARCO’S TIPS
如果是用一整隻章魚，要先清理乾淨，把眼睛、嘴器、內臟取出，身體再用鹽抓過後，水洗除黏膜，並重複3-5次。重量500g以上的大型生鮮章魚，建議先冷凍至少一個晚上，烹飪前解凍使用，可以讓肉質更柔軟。
作法
1. 用擀麵棍隔著一張烘焙紙敲打章魚腳，將圓柱狀的章魚腳打扁、破壞組織纖維。A
2. 準備一個可以完全裝下章魚腳的鍋子，加入除了章魚腳之外的水煮章魚材料。煮滾後，抓著章魚腳緩慢放入滾水中然後提起，重複3次讓章魚定型，最後一次再把章魚放進鍋中。B
POINT 此動作除了幫助章魚定型，也可以避免章魚沉到鍋裡而燒焦。
3. 水再度沸騰後開到最小火，水面維持小波浪而不滾的方式煮至少40分鐘。實際時間應依章魚大小調整，當叉子可以輕鬆插入章魚肉最厚的中央部位時，就表示已熟透。熄火後蓋上鍋蓋，讓章魚自然降溫。C
POINT 使用大章魚時此步驟尤其重要，餘熱可以繼續讓章魚完全熟透但不會使肉質回縮，中小型章魚可以用冰鎮的方式快速降溫。
4. 取用一個大碗，將沙拉醬汁材料全部攪拌均勻。
5. 將降溫後的章魚腳切薄片，擺盤，再搭配沙拉生菜與醬汁享用。D
A 稍微敲打章魚腳，可以讓肉質變軟。
B 夾著章魚腳的一端，反覆放入滾水中並拿出來，章魚腳會逐漸捲起來定型。
C 以小火持續滾煮，讓水面維持冒小泡泡的狀態。
D 等章魚腳降溫後切成薄片。
佛羅倫斯燉牛肚
料理形式：主菜
橄欖油調性：濃郁
烹調時間：80分鐘
義大利人吃內臟的歷史不亞於東方世界，使用牛肚加上大量蔬菜、香料燉煮，口感軟嫩中帶Q彈，入味且毫無腥味。牛肚不僅口感受人青睞，也含有豐富的礦物質、維生素，再搭配蔬菜，用裸麥或全穀類的麵包夾起。豪邁一口咬下，各種營養素一次攝取到了，還能品嚐到慢火燉煮的濃縮美味。
材料（4人份）
水煮牛肚
生蜂巢牛肚 600 g（大約1/2顆）
月桂葉 10片
新鮮迷迭香 5 g
新鮮百里香 5 g
海鹽 1大匙
黑胡椒粒 1大匙
白葡萄酒 300 cc
飲用水 3000 cc
燉煮牛肚食材
橄欖油 50 cc
蒜頭 20 g（大約4瓣）切碎
洋蔥 100 g（大約1/2顆）切丁
西洋芹 100 g（大約1支）切丁
紅蘿蔔 150 g（大約3/4條）切丁
牛番茄 200 g（大約2顆）切丁
高麗菜 300 g（大約1/4顆）切丁
白葡萄酒 50 cc
雞高湯 1200 cc
水波蛋 1顆
起司粉 1/2大匙
燉煮牛肚調味料
海鹽 1/2大匙
二號砂糖 1/2大匙
黑胡椒碎 1/2大匙
義大利綜合香料 1大匙
作法
I 水煮牛肚
1. 選一個大的鍋子燒開一鍋滾水，將牛肚汆燙大約3分鐘之後取出，將牛肚翻面洗淨備用。
2. 準備一個深湯鍋，放入所有水煮牛肚材料，開大火煮到沸騰後再轉小火燉約50分鐘，確認牛肚變軟爛之後取出，放涼切厚片備用。
II 燉煮牛肚
1. 取一個燉鍋倒入橄欖油，開大火，等待油溫到達約160度的工作溫度後，依序將蒜碎、洋蔥、西洋芹、紅蘿蔔、牛番茄、切片的水煮牛肚、高麗菜放入鍋中炒香。
2. 炒香之後加入白葡萄酒，稍微拌勻就加入雞高湯，轉到大火等待沸騰之後，轉小火燉煮大約20分鐘，就可以加入燉煮牛肚調味料拌勻。
3. 盛盤後，放上水波蛋、撒上起司粉，再淋上些許橄欖油（材料分量外）即完成。
MARCO’S TIPS
佛羅倫斯另一種傳統吃法，是將拖鞋麵包或是全麥麵包對切之後，把燉煮好的牛肚夾在麵包中享用。
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【台灣廣廈】授權轉載 原文出處【高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密】
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