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大啖燉牛肚、油封鴨腿輕鬆瘦!在家自製3道高代謝地中海料理

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作者\ 謝長勝(馬可)

油封鴨腿佐香醋醃漬柑橘

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料理形式:主菜

橄欖油調性:溫潤 淡雅

烹調時間:180分鐘

這道油封鴨腿可以說是法式料理中的經典!將肉類泡在油脂中以低溫長時間煮成,是法國保存食材的一種傳統方式。

但我稍做改變,特別選用溫潤風味的橄欖油做油封,讓這道經典菜色注入好油脂元素,不會對身體造成負擔,也能保留鴨肉中的鐵質、維生素等營養。

材料(2人份)

油封鴨腿

鴨腿600 g(大約2隻)

橄欖油500 cc

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◎建議選用溫潤調性橄欖油

蒜仁2瓣

月桂葉3片

黑胡椒粒1大匙

新鮮迷迭香 5 g

◎也可使用乾燥迷迭香1/2大匙

海鹽1大匙

醃漬柑橘

柑橘類果肉 200 g(大約1顆)

開心果仁 30 g_敲碎

巴薩米克醋 50 cc

橄欖油 50 cc

◎建議選用淡雅調性橄欖油

二號砂糖 1/4大匙

海鹽1/4大匙

作法

I 油封鴨腿

1. 先將鴨腿稍微洗淨之後擦乾。取用一個全鐵製可放入烤箱的湯鍋,倒入橄欖油,以小火加熱到約160度的工作溫度之後關火,再將其他油封鴨腿材料放入,蓋上鍋蓋。A

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2. 烤箱事先預熱至150度。將整鍋油封鴨腿放進烤箱,以低溫慢烤3個小時之後取出放涼。B、C

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3. 將鴨腿從鴨油鍋中取出,用平底鍋將鴨腿表面微煎即可。D

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II 醃漬柑橘

1. 取用一個大碗,放入所有醃漬柑橘材料之後拌勻。放冰箱冷藏醃漬至少5分鐘。

2. 將油封鴨腿搭配醃漬柑橘享用,清爽解膩。

A 先將橄欖油加熱後,加入所有油封鴨腿的材料。

B 將鴨腿浸泡在橄欖油中,以低溫慢烤3小時之後的模樣。

C 鴨腿的表皮已經金黃上色,非常酥脆。

D 將鴨腿外皮稍微煎出焦脆香氣即可。

MARCO’S TIPS

‧也可以用鵝腿替代鴨腿,但雞腿不適合,雞肉的肉質容易散開。

‧油封鴨腿放涼後可以放進冰箱保存,取出後直接吃,如果想吃熱的就稍微煎一下。油封料理保存時間長,冷藏約2週,冷凍可達3個月,多做幾隻起來放相當方便。鴨油冷卻後過濾,也可以用來沾麵包,或炒有含肉類的菜。

‧醃漬好的柑橘也可常備於冰箱中,搭配希臘優格享用。

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威尼斯水煮章魚佐三色藜麥

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料理形式:開胃菜

橄欖油調性:溫潤

烹調時間:120分鐘

透過簡單純粹的水煮技巧,將橄欖油的滲透、藜麥的飽足感與章魚的鮮甜,盡顯於口中。章魚高蛋白低脂肪,含有人體必需胺基酸,以及可以抗氧化的牛磺酸。用來煮章魚的蔬菜湯底,有洋蔥、西洋芹與紅蘿蔔等蔬菜的甘甜,只要花點時間等待,章魚就會將這些好滋味全部吸收進去。

材料(4人份)

水煮章魚

生鮮或冷凍章魚腳500 g(大約2隻)

紅蘿蔔150 g(大約3/4條)切大塊

西洋芹100 g(大約1支)切大塊

洋蔥200 g(大約1顆)切大塊

黑胡椒粒 1大匙

雞高湯 1500 cc

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◎也可以用水代替

沙拉醬汁

水煮紅、黑、白藜麥 各1大匙

黃檸檬汁 50 cc

黃檸檬皮 5 g 刨絲

新鮮巴西里 10 g 切碎

蒜仁 10 g(大約2瓣)切碎

橄欖油 100 cc

海鹽、黑胡椒碎 各1/4大匙

沙拉生菜

綠捲鬚生菜 30 g

紅火焰生菜 30 g

檸檬角或檸檬皮(裝飾用) 適量

MARCO’S TIPS

如果是用一整隻章魚,要先清理乾淨,把眼睛、嘴器、內臟取出,身體再用鹽抓過後,水洗除黏膜,並重複3-5次。重量500g以上的大型生鮮章魚,建議先冷凍至少一個晚上,烹飪前解凍使用,可以讓肉質更柔軟。

作法

1. 用擀麵棍隔著一張烘焙紙敲打章魚腳,將圓柱狀的章魚腳打扁、破壞組織纖維。A

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2. 準備一個可以完全裝下章魚腳的鍋子,加入除了章魚腳之外的水煮章魚材料。煮滾後,抓著章魚腳緩慢放入滾水中然後提起,重複3次讓章魚定型,最後一次再把章魚放進鍋中。B

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POINT 此動作除了幫助章魚定型,也可以避免章魚沉到鍋裡而燒焦。

3. 水再度沸騰後開到最小火,水面維持小波浪而不滾的方式煮至少40分鐘。實際時間應依章魚大小調整,當叉子可以輕鬆插入章魚肉最厚的中央部位時,就表示已熟透。熄火後蓋上鍋蓋,讓章魚自然降溫。C

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POINT 使用大章魚時此步驟尤其重要,餘熱可以繼續讓章魚完全熟透但不會使肉質回縮,中小型章魚可以用冰鎮的方式快速降溫。

4. 取用一個大碗,將沙拉醬汁材料全部攪拌均勻。

5. 將降溫後的章魚腳切薄片,擺盤,再搭配沙拉生菜與醬汁享用。D

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A 稍微敲打章魚腳,可以讓肉質變軟。

B 夾著章魚腳的一端,反覆放入滾水中並拿出來,章魚腳會逐漸捲起來定型。

C 以小火持續滾煮,讓水面維持冒小泡泡的狀態。

D 等章魚腳降溫後切成薄片。

佛羅倫斯燉牛肚

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料理形式:主菜

橄欖油調性:濃郁

烹調時間:80分鐘

義大利人吃內臟的歷史不亞於東方世界,使用牛肚加上大量蔬菜、香料燉煮,口感軟嫩中帶Q彈,入味且毫無腥味。牛肚不僅口感受人青睞,也含有豐富的礦物質、維生素,再搭配蔬菜,用裸麥或全穀類的麵包夾起。豪邁一口咬下,各種營養素一次攝取到了,還能品嚐到慢火燉煮的濃縮美味。

材料(4人份)

水煮牛肚

生蜂巢牛肚 600 g(大約1/2顆)

月桂葉 10片

新鮮迷迭香 5 g

新鮮百里香 5 g

海鹽 1大匙

黑胡椒粒 1大匙

白葡萄酒 300 cc

飲用水 3000 cc

燉煮牛肚食材

橄欖油 50 cc

蒜頭 20 g(大約4瓣)切碎

洋蔥 100 g(大約1/2顆)切丁

西洋芹 100 g(大約1支)切丁

紅蘿蔔 150 g(大約3/4條)切丁

牛番茄 200 g(大約2顆)切丁

高麗菜 300 g(大約1/4顆)切丁

白葡萄酒 50 cc

雞高湯 1200 cc

水波蛋 1顆

起司粉 1/2大匙

燉煮牛肚調味料

海鹽 1/2大匙

二號砂糖 1/2大匙

黑胡椒碎 1/2大匙

義大利綜合香料 1大匙

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作法

I 水煮牛肚

1. 選一個大的鍋子燒開一鍋滾水,將牛肚汆燙大約3分鐘之後取出,將牛肚翻面洗淨備用。

2. 準備一個深湯鍋,放入所有水煮牛肚材料,開大火煮到沸騰後再轉小火燉約50分鐘,確認牛肚變軟爛之後取出,放涼切厚片備用。

II 燉煮牛肚

1. 取一個燉鍋倒入橄欖油,開大火,等待油溫到達約160度的工作溫度後,依序將蒜碎、洋蔥、西洋芹、紅蘿蔔、牛番茄、切片的水煮牛肚、高麗菜放入鍋中炒香。

2. 炒香之後加入白葡萄酒,稍微拌勻就加入雞高湯,轉到大火等待沸騰之後,轉小火燉煮大約20分鐘,就可以加入燉煮牛肚調味料拌勻。

3. 盛盤後,放上水波蛋、撒上起司粉,再淋上些許橄欖油(材料分量外)即完成。

MARCO’S TIPS

佛羅倫斯另一種傳統吃法,是將拖鞋麵包或是全麥麵包對切之後,把燉煮好的牛肚夾在麵包中享用。

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台灣廣廈】授權轉載 原文出處【高代謝地中海料理:我這樣吃瘦了36kg!減醣、低卡、好油的烹調技法,「全球最佳飲食法」的美味祕密


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