補鐵別只吃紅棗，吃多會胖營養還有限！還可以補鐵「 23 種」食物清單

收藏文章

每次大姨媽來的時候，最先被奉上的就是：紅棗！

「來，吃點，補！」生理期的確可以考慮多吃點含「鐵」的食物，但除了長胖，這紅棗補鐵可真有限！不信？這就算給你看看：

成年女性每天建議的鐵攝入量是：20毫克

■吃100克乾的紅棗：鐵含量2.1毫克，熱量是317千卡

還有常見的紅糖也是：

■吃100克紅糖：鐵含量2.2毫克，熱量389千卡

而且它們含有的鐵是非血紅素鐵，不僅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影響，比如植酸、單寧、多酚物質等會阻礙鐵的吸收。

那補鐵到底應該吃什麼好呢？

先要知道，血紅素鐵主要來自動物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概為15%～35%，而且基本不會受其他膳食因素的影響。其中，動物血、肝臟以及各种红肉是膳食鐵的主要來源。動物血算是膳食鐵來源的「佳」品了，吃100克輕鬆滿足女性的每日所需。但不同「品種」的動物血含鐵量差異不小。

一、動物血含鐵排行榜（以下數據為每100克可食部分的含量）

5.豬血鐵含量8.7毫克

常見動物血中含量最低的，但勝在比較容易買到。

4.羊血鐵含量18.3毫克

鐵含量是豬血的2倍，熱量和膽固醇在血製品中也較低。

3.雞血鐵含量25毫克

膽固醇是血製品中最高的（170毫克），對於膽固醇過高的人群來說，要注意。

2.鴨血鐵含量30.5毫克

日常生活中最容易吃到的血製品，也是不錯的的蛋白質來源（13.6克）。

1.鵝血鐵含量37.7毫克

在血製品中鐵含量最高，60克就能滿足1天所需。可惜鵝血生活中並不常見。

二、動物肝臟含鐵排行榜（以下數據為每100克可食部分的含量）

5.鵝肝含鐵量7.8毫克

鵝肝的好吃，那都是膽固醇和脂肪造的呀，要注意攝入量。

4.雞肝含鐵量12毫克

動物肝臟裡面膽固醇含量比較高（356毫克）。接受不了豬肝的腥味，可以選擇雞肝來吃。

3.火雞肝含鐵量20.7毫克

它的蛋白質含量（20克）是肝臟中最高的，維生素B2含量豐富，可以促進非血紅素鐵的吸收，可惜不常見。

2..鴨肝含鐵量23.1毫克

鴨肝鐵含量豐富，逼近雞血的鐵含量。但熱量、膽固醇並不低。

1.豬肝含鐵量23.3毫克

補鐵第一名，而且維生素A、維生素B1、B2、維生素C含量都很高。

重要提醒：

1.動物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高，高血脂、痛風人群尤其要少吃。

2.肝臟中維生素A的含量普遍很高，100克肝臟所含的維生素A是推薦攝入量的幾倍到幾十倍，所以肝臟不要天天吃。

3.居民膳食指南的推薦攝入量是男性每天800微克維生素A（視黃醇活性當量），女性為700微克，可耐受最高攝入量為3000微克。

4.有補鐵需求的孕中晚期，那麼可以每週吃1～2次肝臟和動物血，每次20～50克。

5.哺乳期，不僅對鐵的需求增加，而且維生素A的需求量也增加將近一倍，所以建議每週吃1～2次肝臟，總量達85克豬肝或40克雞肝。

6.女性正常情況下，動物肝臟等內臟可以選擇每個月吃2～3次，每次25克左右就夠了。

推薦閱讀：經痛要人命！營養師教妳輕鬆趕走「壞姨媽」

三、常見紅肉含鐵排行榜（以下數據為每100克可食部分的含量）

6.豬前肘含鐵量3.5毫克

儘管豬肉鐵含量不是很高，但日常炒菜、包餃子等都能吃到。

5.羊肉含鐵量3.9毫克

羊肉有獨特的腥羶味，如果能接受吃羊肉，補鐵效果比豬肉好。

4.羊後腿肉含鐵量4.0毫克

羊身上羊後腿肉的鐵含量稍高一些，燉煮的方式最推薦。

3.牛腱含鐵量4.2毫克

適合燉著吃，盡量買來生鮮的牛腱子自己烹調，包裝食品注意成分表中的鈉含量。

2.牛里肌肉含鐵量4.4毫克

控制體重的話可以選擇，鐵和蛋白質含量都比較豐富，脂肪和熱量比較低。

1.山羊肉含鐵量13.7毫克

是常見肉的2倍還高，但脂肪、熱量較高。

除了常見的紅肉、肝臟，我們還發現海鮮水產類的食物含鐵量也不低。

推薦閱讀：如何透過生理期食療、食補緩解經痛？這幾種食物可以舒緩不適

四、常見海鮮水產含鐵排行榜（以下數據為每100克可食部分的含量）

7.大頭蝦含鐵量14.5毫克

蝦頭的重金屬含量確實比蝦肉高，但正規養殖也可以放心吃。

6.文蛤含鐵量17.7毫克

每100克含有456毫克的鈉，自帶鹹味，水煮可以不放鹽。

5.田螺含鐵量19.7毫克

鈣含量很高，每100克含有1030毫克的鈣，輕鬆滿足一天所需。

4.蛤蜊（秋）含鐵量22毫克

鈉含量同樣很高，烹調時可以不加鹽。其他品種也不低，平均有10.9毫克。

3.河蚌含鐵量26.6毫克

鈣含量豐富，1兩河蚌肉能補充120毫克鈣，維生素A含量在貝類中最高。

2.大閘蟹（母）含鐵量33.4毫克

味道鮮美，低脂高蛋白，下次又多了一個吃螃蟹的理由。

1.蟶子含鐵量33.6毫克

熱量、脂肪含量非常低，帶殼吃1斤也就100多千卡。

■特別提醒：魚蝦類的嘌呤含量一般都比較高，痛風和高尿酸患者要注意，控制攝入。

說了那麼多肉，蔬菜呢？

儘管有些新鮮蔬菜水果中鐵含量比較高，但其中的鐵吸收率較低，不能指望蔬菜水果來補鐵。蔬果雖然不能直接提供大量鐵，卻能提供礦物質、膳食纖維、維生素C等營養素，這些也能有助於鐵的吸收。

執行編輯：Hovis