好挑食！孩子不愛吃菜纖維攝取不足怎麼辦？營養師有解方

作者＼許育禎營養師

膳食纖維你有吃夠嗎？成人每天的膳食纖維建議攝取量為：25-35g

孩童的建議攝取量為：年齡+5g，例如：5歲孩童就是5+5=10g ，10歲孩童就是10+5=15g，以此類推！但是根據統計國人的膳食纖維攝取量大大不足，不論是大人或小孩都是！

我想可能是外食比例升高､或者是孩童挑食問題所造成，但其實纖維質不一要非得要從蔬果當中攝取得來，許多的全榖根莖類以及未加工豆類當中含量也非常高喔，民眾們不妨可以從這些高纖食材中來獲取足夠的膳食纖維。

各類食物膳食纖維含量：每100公克的食物所含纖維量（g）

全榖根莖類	蔬菜類
紅豆	18.5	牛蒡	5.1
綠豆	15.5	秋葵	3.7
燕麥	8.5	地瓜葉	3.3
五穀米	4.9	綠花椰	2.8
蕎麥麵（乾）	4.1	胡蘿蔔	2.7
糙米	4.0	高麗菜	1.3
秈米（白米飯）	0.6	包心白菜	1.0
大豆類	水果類
黑豆	22.4	黑棗	10.8
黃豆	14.5	土芭樂	5.0
毛豆	8.7	紅心芭樂	3.9
五香豆干	2.2	奇異果	2.7
無糖豆漿	1.3	柳丁	2.1
傳統豆腐	0.6	草莓	1.8

資料來源 : 衛生福利部國民健康署食品營養成分資料庫（新版）

這是我根據食品營養成分資料庫搜尋出來的各類食物纖維含量，以下稍作說明：

全穀根莖類

有沒有看到，一般的白米飯纖維量真的超級低，如果改成食用加工度較低的糙米或者五穀米可以幫助補充纖維質。而令人超級驚訝的是紅豆、綠豆的纖維量是穀物當中最高者，而且跟其他的全穀根莖類食物相比，紅豆和綠豆的蛋白質含量也比較高，還有維生素、礦物質也很豐富，是營養價值很高的食材，在夏季氣候炎熱時，可以煮紅豆湯或綠豆湯來消暑，冬天的時候可以喝溫熱的甜湯品，不僅可以暖活身子也可以順便補充纖維，一舉兩得，但是記得精緻糖別加太多免得發胖喔！