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家中長輩不運動,小心罹患「肌少症」!5種自我檢測法公開

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作者\媽媽經編輯部

肌少症的成因有很多,年齡、飲食失衡、日常生活活動量不足以及內分泌荷爾蒙失調等等。老年人因為疫情導致在家時間拉長、運動量大幅減少,因此「肌少症」的可能性增加。肌少症會導致腳軟跌倒外,也會因跌倒而骨折、誘發慢性疾病和長期臥床,當然死亡風險也隨之上升。

該如何自我檢測或觀察家中長輩是否有肌少症呢? 五大要點看這邊。

1. 體重減輕
在沒有生病、刻意或計劃性減重的情況下,半年內體重減輕5%就需要注意。例如:體重70公斤的長者,6個月內突然減少3.5公斤。

2. 反覆性跌倒
走在平面上的跌倒機率增加,過去一年連續跌倒2回以上。

3. 行走遲緩
平地走路速度變慢,且較往常困難。以〈六公尺行走測驗〉為基準,正常值為每秒速度不低於0.8公尺。

4. 握力衰退
取物有障礙。例如:毛巾擰不乾、門把轉不開、拿不動大瓶奶粉罐等等。

5. 姿勢轉換困難
行動上較以前吃力。例如:需要扶手才能站立、如廁後無法馬上起身、無法一口氣爬上二樓,或是爬2.3階就需要喘氣休息。

居家就可進行的三種簡易運動,降低肌少症風險!

一、平躺抬臀 / 橋式運動

老年人、肌少症、橋式
平躺床鋪或是瑜珈墊上,雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲、腳底板踩穩。吸氣時臀部用力慢慢抬高,盡量讓膝關節和髖關節呈一直線。
保持軀幹穩定不動,停留6~8秒後,慢慢吐氣回歸原本預備姿勢。重複8~10回。

二、跨步弓箭式(雙手可攙扶牆面輔助)

老年人、肌少症、弓箭步
兩腳前弓後箭,上半身挺直不動;後方的膝蓋慢慢彎曲朝地板靠近,身體往下蹲,膝蓋不碰到地面,呈現約90度垂直角度。維持3~5秒,再回到起始動作。雙腳互換並重複6~8回。

三、搭配椅子和階梯

老年人、肌少症、居家運動
A. 登階運動
可挑選輕鬆愉悅的歌曲,以2秒為節拍,左腳上右腳上→左腳下右腳下,反覆登階動作3分鐘;記得運動後不要馬上坐下,建議原地踏步一分鐘和緩心跳。

B. 坐姿踏步
可挑選有靠背的座椅以防安全,抬頭挺胸不駝背;雙腳左右踏步,膝蓋要盡量抬高,而雙手可自由在軀幹旁擺動,反覆動作1~3分鐘。

C.坐姿抬腿
可挑選有靠背的座椅以防安全,抬頭挺胸不駝背,手可以抓住椅面方便施力;雙腳一起抬高,膝蓋要盡量靠近胸部後再放回地面,反覆動作1~3分鐘。

日常生活的飲食也很重要。可以多攝取含蛋白質的食物,每天打開窗簾曬曬太陽促進合成維生素D,搭配漸進式增加強度與時間的運動,相信就能遠離肌少症的危險囉!

執行編輯:鳳君

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