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抗氧化食物,抵抗自由基傷害與防癌抗發炎

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作者\食醫行 林亞貞 營養師

常聽人家說要抗氧化,你知道是為什麼嗎?我們的身體會產生自由基,它會破壞細胞結構而產生病變,自由基一旦過多,體內無法有效抗氧化,就會造成衰老、癌症、疾病等問題。營養師指出,天然食物中有許多抗氧化食物,多攝取就能有助於防癌、強免疫、抗發炎喔!

生命體內的自由基是與生俱來的(如肝臟產生並利用自由基對身體進行解毒,而白血球釋放自由基消滅細菌、病毒和受損細胞);當然還有外來,例如:不正確的生活方式、過度加工食品、藥物,高度接觸化學品或環境污染物……等等,可見自由基無處不在。自由基會破壞人體內細胞分子結構,產生病變。

我們的身體本來就有平衡或清除過多自由基的能力,但長期暴露於高的氧化環境下,尤其當體內抗氧化劑濃度低於自由基時,會加速衰老,破壞或突變細胞、DNA受傷害,以及過度免疫系統反應。

為了避免受到過多自由基傷害,身體本身必須有較強的抗氧化能力,抗氧化劑是可在體內自行產生,或者存在於食物中的化合物。它有助於保護細胞,免於受到自由基分子的傷害,幫助免疫系統抵抗外來的病菌或細菌,以及身體新陳代謝的運作,抗老化、降低疾病、癌症發生。

哪些食物含有抗氧化營養素?

抗氧化營養素主要來自天然的食物中,而每一種食物尤其是蔬菜水果中,可能都含有不只一種的抗氧化物質,包括植化素:類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素)、茄紅素,抗氧化營養素維生素C、E等或抗氧化酵素等,它們可以抑制氧化、過氧化物或自由基的反應。

誰是抗氧化第1名好食物?

該如何能知道哪些食物的抗氧化能力較高呢?

食物中的ORAC(氧化自由基吸收能力;Oxygen Radical Absorbance Capacity)可提供一些資訊供大家參考,以下是一些蔬果、堅果與其他食物中含最高的抗氧化食品:

※ORAC是以每100公克食物中所能吸收自由基的數量作為測量標準。ORAC值越高,則抑制自由基的抗氧化能力就越強。

第1類:水果(每100公克)

1.黑莓(black raspberries):19,220μ mol TE
2.日本柿餅乾(Japanese persimmon fruit):12,307μ mol TE
3.金黃色葡萄乾(golden raisins, seedless ):10,450μ mol TE
4.蔓越莓(cranberries,):9,090μ mol TE
5.黑棗(prunes (dried plums)):8,059μ mol TE
6.黑嘉麗(black currants):7,957μ mol TE
7.桑椹(mulberries):6,130μ mol TE
8.蜜黑棗(raw prunes):6,100μ mol TE
9.沙棘果(sea buckthorn):4,580μ mol TE
10.藍莓(blueberries):4,669μ mol TE
11.紅石榴(pomegranates):4,479μ mol TE
12.草莓(strawberries):4,302μ mol TE

第2類:蔬菜(每100公克)

1.朝鮮薊(rtichokes, boiled):9,416μ mol TE
2.青花菜(broccoli, boiled):2,160μ mol TE
3.蘆筍(asparagus, cooked, boiled):1,644μ mol TE
4.綠葉生菜(green leaf lettuce, raw):1,532μ mol TE
5.洋蔥(yellow onions, sauteed):1,220μ mol TE
6.蘿蔓生菜(romaine lettuce, raw):1,017μ mol TE
7.高麗菜(cabbage, boiled):856μ mol TE
8.花椰菜(cauliflower, boiled):739μ mol TE
9.黃椒(yellow peppers, grilled):694μ mol TE
10.綠椒(green peppers, sauteed):615μ mol TE

第3類:堅果(每100公克)

1.山核桃(pecan nuts)17,940μ mol TE
2.黑色奇亞籽(black chia seeds):9,800μ mol TE
3.榛子(hazelnuts or filberts):9,645μ mol TE
4.開心果(pistachio nuts):7,675μ mol TE
5.杏仁(almonds):4,454μ mol TE/100g.
6.花生醬(peanut butter):3,432μ mol TE、花生(peanuts, raw):3,166μ mol TE
7.腰果(cashew nuts):1,948μ mol TE
8.磨碎亞麻籽(flax seeds,groumd):1,130μ molTE

第4類:其他食物(每100公克)

1.枸杞(goji berry, dried):4,310μ mol TE
2.紅酒(wine , table):3,607μ mol TE
3.即時燕麥片(plain instant oatmeal):2,308μ mol TE
4.黑豆(black beans, boiled):2,249μ mol TE
5.蕃薯(sweet potato, baked):2,115μ mol TE
6.馬鈴薯(white potatoes with skin, baked):1,138μ mol TE
7.全穀麵包(whole grain bread):1,421μ mol TE
8.椰子油(coconut oil):1,070μ mol TE
9.培根(fried bacon):850μ mol TE
10.奶油 (butter):730μ mol TE

看到這些食物,是否就跟著ORAC數值高的食物多吃、大吃一頓?或是就被保健食品廠商拿來作為廣宣來源?

其實在閱讀任何的數據資料後,也要提醒大家:

ORAC數值是實驗室數據,現在還沒有所謂人體內的ORAC數值,因為進入人體後馬上遇到半衰期問題,非真正吃入被吸收的數值,所以只能做為參考。ORAC食物的數值還會受到種植方式、採收、季節溫度變化、加工過程(生、煮熟、磨碎等)、食用方式不同甚至檢測方法而有數值上的差異。

食物的ORAC可以做為日常飲食參考,不過有些食物雖然數值高,但不見得就能吃到如此大量,如:可可粉雖然抗氧化能力高,但很少每日吃到100公克的粉,堅果類、油脂等也是,不用急於因為抗氧化高就只吃單一一種食物,可搭配多種食物,同樣有攝取能達到抗氧化的效果。而且會攝取比往常更多新鮮蔬果,無形中減少食用肉類、奶製品、精緻食物等不健康食物。

美國農業部(以前是ORAC數據的研究與出版者),因為缺乏ORAC具有任何生物學意義的科學證據(因沒證據說明富含多酚的食物有益,歸因於這些食物的抗氧化特性;而且食物中的抗氧化劑具有廣泛的功能,與吸收自由基的能力不一定有關),所以在2012年撤回了其針對美國食品的ORAC價值的網絡出版物。

雖然食物的ORAC不能作為最佳的參考,不過列出的食物含量與我們過去所知的食物相差不大,而且現今也還未有真正公開的抗氧化食物參考值,一般都只是強調食物中的某些營養素、植化素等,所以,我認為大家還是可以適度作為選擇食物的參考,但不是用來宣稱食品廣大療效之用。

營養師提醒:

身體有較佳的抗氧化能力,可以抵抗自由基傷害與疾病的發生,讓器官機能運作自如,可多補充抗氧化營養素。每日選擇多種類食物、顏色與種類,至少有3~4份這些高抗氧化食物(甚至多些),就有抗氧化、抗發炎的功用喔!

營養師特製!高抗氧化餐

總營養:1700大卡,醣類169公克、脂肪75公克、蛋白質87公克

■早餐

植物堅果奶1杯(燕麥片30克、黑豆20克、可可粉10克、花生5粒、奇亞籽5克、水250cc)
蕃薯1個(80克)+紅石榴1個

■中餐

糙米飯半碗+咖哩雞肉(雞胸肉80克、馬鈴薯45克、紅蘿蔔20克、白蘿蔔20克、洋蔥20克、凍豆腐40克、青花菜30克、番茄30克、香菇10克、椰子油2茶匙)+青椒肉絲(青椒70克、肉絲30克、冷壓1茶匙)+冬筍湯

■晚餐

糙米飯3/4碗+義大利烤蔬菜(花椰菜30克、節瓜40克、黃椒30克、洋蔥20克、花枝60克、鮭魚30克)三杯豆腐菇(豆腐80克、杏鮑菇60克、油2茶匙)+培根炒高麗菜(高麗菜80克、芹菜20克、培根15克)

※參考資料:
1. ORAC Values: Antioxidant Values of Foods & Beverages
2. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010)

食醫行】授權轉載 原文出處【想防癌、強免疫、抗發炎?抗氧化食物懶人包

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