放下社會的期待，不要再活在別人的信念中了！先照顧好內心，人生可以海闊天空

作者＼瑪蒂達‧韓道

〈別人的信念，不一定是你的啟示——放下期待〉

當開始挑戰消極的思維模式時，可能會發現自己的負面看法是如何發展形成的。對我來說，即使在校期間的表現並不突出，也從不認為學習是件難事。放棄已經知道的，重新學習反而更需耗費心力才能完成。我不斷地發現一些根本不知何時養成的信念，不僅難以動搖而且無益於心理健康。它們包含了整個社會對人們的態度與期望，以及對於自我的期許。我的一生都不斷地提醒自己並不完美，身為年輕女性必須自我犧牲，要懂得關懷照顧別人，要待人親切，要有禮貌。只有成功的、美麗的、具有魅力以及天資聰穎的人，才值得世人讚揚、崇拜及歡迎。對他們來說，生活必然輕鬆又富裕。

小時候的我以為人生就是時間軸上標記著一連串事件的里程碑。拿到好成績，獲得好學歷，一份值得尊敬的工作，結了婚，付清所有房貸，養兒育女，最好再養一隻黃金獵犬。到了那個時候，人生才可說是一切圓滿。
我被教導所謂幸福快樂的人生就是當一個乖小孩、好學生，認真工作，對社會有所貢獻。因為就學時期沒有人能幫助我面對學習障礙的問題，所以離開學校後申請了一份與特殊教育相關的工作，想幫助那些和我有類似遭遇，正感到徬徨掙扎的學生們。然而卻發現，無論多麼關愛學生，我的心理健康狀況並無法負荷繁重的工作內容。如果連自己的高中生活都過得不好，搞砸了幾份工作，在沮喪發作的時候甚至連洗澡都無法完成，那麼我不就是沒有任何可取之處？

活在社會的期望中，就如同追尋一個不斷移動的目標，似乎總是遙不可及。

在丟了最後一份工作後，終於捫心自問：「我做的這一切究竟是為了誰？」因為照著社會期許而生活讓我一點也不快樂。世間如此廣大且充滿各式各樣的期望，然而別人對你的期望是他們的問題，不關你的事。我應該放棄曾經認為造就人的價值，或者決定好與壞的評判標準，這件事需要終其一生重新學習。我熱愛服務性質的工作，渴望幫助別人，然而眼前的環境並不符合我的需求。在能夠幫助他人之前，需要先幫助自己。藝術是我一生中的最愛，一直以來都夢想能成為專業的藝術家，因此決定全心投入接案的插畫工作。一段時間過後，得到的報酬已經能讓我餬口生活。雖然收入並不如前一份工作那麼穩定，但日子還算過得去。最重要的是我就是老闆，即使自由職業需要面對的不確定性有時讓人感到崩潰，但按照自己希望的方式生活，對健康非常重要。

當發現自己更重視別人的價值觀與認同感，反而忽略真實的自我時，心裡十分難受。挑戰曾經的信念並不容易，但即使某些人不贊成我的決定也無所謂，因為我是為自己而活，不是為了他們。

重新質疑自認為已經知道的事很重要，尤其是那些讓我們覺得好或者足夠的相關信念。有太多人背負著對自己無益處的信念過日子，所以藉此機會我要邀請你，重新檢視一下你對自己的想法和信念，它們到底是幫助你還是傷害你？

〈真正自我照顧的指引〉

把自我照顧擺在最優先的位置，對我的康復之旅來說極為重要。因為我向來不喜歡花時間在細心呵護肌膚或者美容保養工作上，所以起初對於自我照顧的想法十分不以為然。從社群媒體所認識的自我照護方法，不外乎大肆採購或奢華地寵溺自己。然而真正的自我照顧根本不是這麼一回事。
並非只有寵愛呵護自己的活動才叫自我照顧（雖然這麼做也很重要），任何能撫慰心靈的事就是自我照顧；任何能幫未來的自己一個忙的事就是自我照顧；任何為了健康，幫助處理壓力的事都是自我照顧。如同每個人都是獨特的生命體，自我照顧的方法也因人而異。它可以是獨自進行有創作性質的事；提前一週備妥料理所需的食材；減少花在瀏覽社群媒體上的時間；或者為所愛的人安排什麼計畫等。

自我照顧有很多益處，善待自己能幫助提升自信心，讓我們遠離壓力，得到更多休憩放鬆的機會，有益身心健康，營造幸福感，提醒我們健康才是最重要的事。
既然自我照顧的方法因人而異，所以要針對自我需求安排計劃。首先可依照當下的習慣列一張清單，把多年來已經養成的積極或消極應對策略寫下來。也許關於照顧自己身體這件事你已經做得很好，卻忽略了情緒上的自我照顧功課。問問自己：

什麼時候我感到最滿足？
當悲傷難過時，什麼事情能提振心情？
經歷充滿壓力的一整天後，什麼事能安撫我的情緒？
感到精疲力竭時，什麼事能讓我恢復體力？

這些問題可以讓你再次確認哪些事能帶來助益，在面對日常生活中的情緒波折時，可以藉由哪些簡單的活動重新振作起來。並不是每個人都有充裕的空間與時間可使用，有時甚至挪出一些時間進行能自我照顧的活動都很難，所以一開始只要做些小改變即可。例如每天早上或晚上進行一些簡短的活動就是個很好的開始。將自我照顧視為優先而調整生活作息有其必要，所以應該經常詢問自己當下最需要什麼，這麼一來就能在特別的時刻進行最有幫助的活動。

〈工作狂處理壓力的方法〉

你是否曾經覺得自己在偷懶？根本沒辦法稍微休息或放鬆一下，只因為覺得還要做更多事？當一天即將結束，卻因為覺得還有很多事沒完成，所以無法快樂起來？留一點時間給自己就會感到罪惡不安，因為這些時間應該用來工作，或者做些更有建設性的事？

對於當前社會來說，不停地工作似乎已司空見慣。工作狂、奮鬥文化，做出過多承諾，逼迫自己做更多事已經成為正常現象，然而這種行為一點都不合理。人們被鼓勵要做更多事，更多生產力，已經導致生活失衡且影響健康狀況。科學研究再三表明，一般人都高估自己能專注在某件事情上的時間。也就是說，人類的大腦只能在有限的時間內發揮最佳的執行效能，然而無論學校或職場上的進度安排總是期望人們能連續數小時不停地工作，一週至少得工作五天，更別說回到家還有其他事項需要處理，根本得不到足夠的休息。

這樣的結果讓人總覺得自己做得不夠，有些人甚至變成工作狂，將心理健康丟在一旁，榨乾所有可運用的時間來工作。心靈和身體發出要我們放慢腳步的訊息，置之不理的下場就是增加過勞的風險，危害到心理健康。

我不相信人是懶散的，而是因為受到環境的限制使人覺得自己在偷懶。

是因為懶惰，所以賴著不起床？還是因為感到精疲力盡所以爬不起來？
因為偷懶所以沒完成作業？還是因為同時需要完成五項作業，壓力太大讓你分身乏術？

人生在世都必須工作，但並非所有時間和情況都能完全在我們的掌握之下，這種感覺並不好受。每個人都需要找到能照顧好心理健康的方法，這也不是一件容易做到的事，多半得努力嘗試許多次。然而我們的確能掌握自我價值與其他事物的衡量態度，該是時候放棄必須成為「對社會有所貢獻的人」，否則就一文不值的想法，把自我價值擺在更重要的位置。無論忙於工作也好，靜靜卧床休息也好，都是每個人天生就擁有的權利。沒有理由在重新充電的休息時候覺得不好意思，也不需因為沒能做更多的事而感到罪惡感。覺得有些懶散或者沒有動力，往往就是身體發出需要休息的警訊。我們應該弄清楚什麼事更重要。

我需要往後退一步來檢視自己的人生，不是用外在的期望，而是對我來說真的有意義的角度。看到許多朋友紛紛進入大學，選擇繼續深造似乎是理所當然的事，但追求更高學歷並非我最重視的事。功成名就的滋味十分誘人，但我向來就不是想成就大事的人，真心認為賺的錢只要夠生活就好。有些人會覺得這只是不夠努力的藉口，那種感覺就像有人覺得要一個年僅六歲的孩童思考未來的理想抱負是件正常的事，還真的是讓人討厭的想法。

在我十九歲離開學校的那段日子，曾經盡可能地讓自己忙碌起來，因為覺得只有對社會有貢獻才能對自我感到滿意，也稱得上有好好利用時間。作為自雇者後，開始用金錢當作一切事情的衡量標準。我不再玩樂，因為這麼做只是在浪費時間。然而結果非但沒能對自我感到良好，反而變得更糟。我需要能夠增進心理健康的創意性質休閒娛樂。在工作與自由時間中取得平衡，讓我覺得更能掌握人生，何況照顧好心理健康能讓工作變得更加愉快。

不能用是否忙碌來決定一個人的價值，我不希望人生被所謂的精益求精的成功人士或繁文縟節所束縛，但這並不代表我是懶散的。夢想能過平靜的生活而不是忙碌的人生，並沒有問題；並非人人都需要當個模範老闆；更重視閒暇時間好做真正喜歡做的事，沒那麼樂在工作也無所謂。
如果當你休息時，心中會出現一絲罪惡感，請提醒自己，照顧好自己的心理健康是一件有貢獻的事；好好休息或者將健康視為第一優先都是有貢獻的事。每個人各自有不同價值觀，對於哪些事才算有意義的認定也不同，所以不需要拿自己和別人相比看誰比較有貢獻。我們應該重新為貢獻下定義，只要能讓自己覺得過了充實又美好一天的任何事情，都是有所貢獻的事。我們不是機器人，在世間的使命並非拚命工作直到死亡為止。除了工作之外，我們是有所需求，懷有夢想的人類。不要被有沒有貢獻定義了你的價值。

〈讓生活服服貼貼〉

當覺得連好好活著都很辛苦時，未來終將有一天會發現幸福的念頭似乎遙不可及，難以想像。而在遇到那些有相同人生經歷的人，看見他們仍努力地成長茁壯，也激勵我想辦法改變自己的生活。人生本來就充滿各種新挑戰，每個人都有必須面對的挫折困境，因此我們都需要問問自己：「怎麼做才能讓我的生活變得更好？我要如何滿足每天的需求？」

我個人認為在照顧心理健康時，無論是使用藥物或談話療法，人們大多專注在如何治療症狀，很少顧及怎麼做才能讓生活變得更適宜。毋庸置疑，藥物能讓人覺得舒服些，但是我從未感受到治療方法是針對個人的需求而設計的。我被告知這些精神病症是因為腦袋裡錯誤的化學物質所導致，然而日常生活遭遇的壓力，以及未能被解決的創傷使得症狀變得更加惡化。

我心裡充滿許多疑問，我有沒有依照自己的價值觀過想要的生活？是否看出生活缺乏了某些意義，彷彿有什麼事正一點一滴地消失？即使處於當今這個將許多責任義務凌駕在心理健康需求上的社會，我仍然確實將心理健康視為優先嗎？

回想尚未被診斷出患有學習障礙的孩提時代，那時人們對於神經多樣性的表現也缺乏了解，我只能獨自面對所有痛苦。也正因為這些問題長期以來未能被重視及解決，我必須自己想辦法處理它們。一年級時和一名來自波蘭，完全聽不懂瑞典話的女孩成了朋友，比起其他瑞典同學來說，和她「交談」似乎更輕鬆。雖然好像已經過了抱洋娃娃的「正常」年紀，我還是帶著填充玩偶到校，好安撫緊張的情緒。同時也在學校找到某個祕密基地，感到不知所措時可以躲在那裡痛哭一場。那個時候還沒被診斷出患有數學學習障礙，數學課對我來說簡直就如同地獄一般痛苦（直到現今仍對算術感到嚴重焦慮），必須想出別的辦法來計算。即使已經長大成人，我仍不斷地尋找能和大腦協同工作的方法，而不是去對抗它。

唯有認識自己，才能開始思考該用什麼方法面對感到困惑的事，設法茁壯成長。方法不需要與別人相同，也不用非得把事情做到完美不可。根據自己認為合理的標準，找到自我價值與信念，並且制訂能鼓舞自己的生活模式。舉例來說，在做無聊乏味的家務事時，我喜歡收聽教育性質的廣播節目，這讓我覺得學習到某些知識，而不是被卡在那些無趣的事情中。一陣子後感覺如開啟自駕模式，身體會自動地進行清潔整理工作，而心思則從那些有趣的知識中得到滋養。注意力不足過動症讓我沒辦法好好地規劃工作，所以必須想出不同應對策略，好讓工作能較順暢地完成。

當我為未來的工作預做準備時，總會對自己說：「未來的瑪蒂達一定會非常高興從前的瑪蒂達為她做了那麼多事！」帶回家的每件東西都有固定的存放位置，如此一來就能知道誰在什麼地方。根據自己的能力與獨特需求，經過許多年的不斷嘗試與改進，我已經細心地建立好日常生活作息模式。制訂符合需求的生活模式，我建議你把日常生活中最常遇到的問題寫下來，再請信任的親朋好友協助，找出合理且可行的應對方法。

要想讓生活變得更易管理，很大的關鍵在於是否認識自己以及需求。發展出不穩定的自覺是精神狀態不佳時可能出現的風險之一。每個人的能力及挑戰都不相同，變得更好並非指需要改變所有一切，而是找出可將能力用於面對挑戰的最佳方法。

學習如何自我領導是實用的課題。所謂自我領導是指認清楚當下的自己具有哪些特質、價值觀以及興趣，以便幫助達成目標，讓生活變得更容易的態度。有了以上認識，就能明白自己的人生目標，同時知道該如何最有效率地激勵自己，發揮所長地達成目標。
以下是一些能幫助你發展自我領導的可行技巧：

‧找出可以完成的個人目標，無論只是每天把碗盤洗乾淨，或者找到一份更滿意的工作都可以。
‧留意在朝目標邁進時的任何進步，無論大小都值得慶祝。
‧想想看你有哪些能力，以及如何將它們用於實踐目標。
‧寫下三件希望在人生中能養成的新習慣，例如練習設定界線，或者嘗試新的整理歸納技巧以免忘了重要事物。
‧想想看當遇到困難時，什麼原因誘使你放棄，有什麼方法能安撫你以便迎向挑戰。

自我領導意味著你必須帶領自己，而不是依賴其他人告訴你要做什麼。藉由養成能更簡易激勵你的新習慣，同時找到真正合適，相對來說更有條理的執行方法，你一定能成為自己的冠軍。有時發揮創造力，並使用非常規的方法來面對挑戰也不錯，尤其是在心理健康較為脆弱的時刻。
我喜歡自我領導，因為如同先前的討論，它能讓我們的心靈成長，擁有「重新定義什麼事才重要」的自由，同時讓你知道怎麼做才能真正照顧好個人需求。青少年時期的我，經常會被僵化的思維模式所困，面對不擅長的事物總是在嘗試前就先放棄。因為萬一失敗，我會感到無法掌控一切且顯得無能。現在的每一天，我都在強化讓心靈成長，找到能讓自己不帶有期待地嘗試新事物的控制能力，從嘗試及失敗中學習教訓，找到更多勇氣與力量。只要我們將失敗視為進步的指引，就能對自我領導更具信心。將自己視為人生旅途中最信任的對象，他將會不斷地為你加油打氣。