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（圖說：國立臺灣大學醫學院附設醫院雲林分院前營養室主任黃素華針對長輩的飲食煩惱，提出樂活餐盤的選擇。）

 

文 | 謝馨霈  攝影 | 簡瑞廷

 

臺灣即將邁入超高齡社會，如何迎接銀髮幸福生活成為各界關注焦點。

 

在「安老處方箋—樂活的餐盤選擇」的專題分享，邀請到國立臺灣大學醫學院附設醫院雲林分院前營養室主任黃素華，以「民以食為天」為出發點，介紹樂活餐盤的選擇原則，並結合衛生福利部國民健康署（簡稱國健署）推出的「我的餐盤」概念，統整高齡者的飲食與健康需求，制定實用的每日飲食指南。

 

長期以來，許多人認為長輩因長時間靜坐且基礎代謝率較低，只需攝取較少的熱量。但隨著高齡者生活方式逐漸多元化，活動量和運動量明顯增加，飲食應更注重營養均衡與健康促進，才能滿足其樂活需求，真正實現「吃得健康，活得精采」的目標。

 

飲食指南6大類 營養素缺一不可

隨著年齡增長，肌肉品質和力量隨之下降。長輩在飲食攝取上常面臨各種挑戰，包括咀嚼及吞嚥問題、多重慢性與急性疾病、消化與吸收功能改變、多重藥物影響，以及心理健康等因素等，導致營養逐漸流失。根據調查，臺灣65歲以上的衰弱症盛行率達7.8%。想要維持活力與健康體態，均衡攝取高生理價值蛋白質、醣類、脂肪與維生素等多種營養素，每一項都不可或缺。

 

為了讓與會者了解均衡飲食的搭配，黃素華以國健署推出的「我的餐盤」為例，將飲食指南6大類一一說明。

 

【飲食指南6大類】

每天早晚一杯奶

◆ 每天1到2杯，1杯240毫升。若有乳糖不耐症的民眾，則可選擇互換成無糖優酪乳、起司、優格等食材。

◆ 乳品類食物提供豐富的鈣質，且含有優質蛋白質、脂肪、多種維生素。

每餐水果一個拳頭大

◆ 每餐約自己拳頭大小的水果，建議選擇多元、在地、當季的品項。

◆ 水果提供膳食纖維和維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素，亦是維生素C的重要來源。

菜比水果多一點

◆ 每餐蔬菜要吃得比1個拳頭再多一些，選擇當季及1/3選深色蔬菜，且顏色要多變，新鮮蔬菜最佳。

◆ 蔬菜提供膳食纖維，幫助腸道健康，也能維持足夠的抵抗力，也是維生素、植化素與礦物質的良好來源。

飯跟蔬菜一樣多

◆ 一餐約一碗，應以全穀及為精緻雜糧為主。

◆ 全穀及未精緻雜糧含有維生素B和E、礦物質與膳食纖維等營養素。

豆魚蛋肉一掌心

◆ 一餐一掌心，選擇順序以豆＞魚＞蛋＞肉，且白肉優於紅肉。

◆ 豆魚蛋肉提供優質蛋白質，但外食族常挑選高油脂肉類，較少攝取到豆製品和魚類，因此飲食指南將豆、魚、蛋放在前面，提醒以這些食物做為主要蛋白質來源，減少攝取飽和脂肪。

堅果種子一茶匙

◆ 每餐一茶匙，相當於大拇指第一個指節大小的量，一餐約是腰果2粒或開心果5粒。

◆ 堅果種子可提供不飽和脂肪和維生素E，但國人較少攝食堅果的習慣，建議每餐在雜糧飯上灑一些芝麻，或餐後吃一點堅果當作點心。

 

（圖說：「我的餐盤」以每日飲食指南為原則，將食物6大類之飲食建議份數圖像化，方便民眾依比例攝取，滿足營養需求。 圖/衛生福利部國民健康署）

 

即使透過具體的飲食指南為大眾提供方向，中央研究院的研究仍顯示，有三分之一的國人未能達到建議攝取量。黃素華指出，許多人為追求輕盈體態，忽略澱粉類食物的重要性，將其排除在飲食之外，反而影響健康平衡。

 

她強調，「澱粉」不僅是身體能量的主要來源，還有助於穩定血糖並預防肌肉流失。澱粉並非導致肥胖的元兇，關鍵在於適量攝取，以及選擇天然未加工的澱粉類食物，同時避免攝取精緻澱粉和精緻糖。

 

牙口不好別擔心 改變飲食質地讓你輕鬆吃

長輩常提到「食不下嚥」或「食物太硬咬不下去」等飲食的問題。國內研究發現，臺灣65歲以上長者約有12.8%經評估為咀嚼吞嚥異常；即是每10位高齡者，就有1位有輕度以上咀嚼吞嚥障礙，進而導致飲食不均衡與營養攝取不足等現象。

 

為了改善高齡者的營養狀況，參考國際作法，並根據臺灣的飲食習慣和在地食材，發展出高齡營養飲食質地衛教手冊。透過食材挑選、改變切割烹煮技巧，並運用家中常用餐具檢測，調整飲食「軟硬度」，提供適合高齡者需求的餐點設計，讓長者天天「吃得下」，營養自然跟著來。

 

高齡營養飲食質地分為「容易咬軟質食」、「牙齦碎軟質食」、「舌頭壓碎軟食」、「不需咬細泥食」、「均質化糊狀食」、「中濃稠流動食」、「低濃稠流動食」、「微濃稠流動食」，長者可以先諮詢社區營養推動中心的營養師或專業醫事人員，依其建議選擇適合自己的質地種類。

 

（圖說：有進食困擾的長者，可先諮詢專業醫事人員，再依適合的飲食質地挑選食物。 圖/衛生福利部國民健康署）

 

不少人認為不好咬的肉排或纖維多的蔬菜難以適合高齡者，其實可以利用簡單技巧調整食材的軟硬度。例如，肉類可先搥打並去除筋膜，蔬菜則可沿纖維垂直方向或以斜切方式處理，使纖維變短、口感更柔軟。希望民眾能實際應用飲食質地調整技巧來準備平日餐食，改善高齡者的進食體驗，進一步提升其飲食福祉與營養健康。

 

（圖說：黃素華分享市面上推出各式「營養太空包」，讓照顧者輕鬆免煩惱就能照顧好長輩的健康。）

 

總的來說，黃素華認為，唯有結合理論與實務，從日常餐食中落實健康觀念，才能真正迎接銀髮幸福生活的到來。

 

資料來源：伊甸園電子報 2024.12.04  NO.454