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三大減肥運動:有氧、間歇訓練、重訓,誰的減重減脂效益最大?

減脂,有氧運動,間歇運動,重量訓練,基礎代謝率

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作者\BEYOND FITNESS

我們常聽到的運動方式不外乎有氧運動 、間歇運動以及重量訓練,但哪些才能有效減脂以及對減重的效益最大呢?

■有氧運動

低強度、低心跳率,讓身體維持長時間且不間斷的運動。

舉例:在跑步機慢跑或滑步機上運動1小時。

■間歇運動

透過短時間、高耗能運動並搭配短暫休息來訓練,達到生理質量的改變,運動與休息安排方式以「強、弱、強、弱」的方式交替進行。

舉例:衝刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20-30分鐘。

■重量訓練

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量,做肌耐力、肌力甚至是爆發力的訓練,減脂通常以大肌群交替方式進行。

舉例:胸前捧10kg啞鈴,做高腳杯深蹲12下,休息60秒再做12下,重複3次。

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有氧運動的優劣

■提升心肺能力:隨著運動時間增加,心臟會被訓練得更有力,讓肺部有更多空間吸入氧氣,心肺能力便能提升。

■緩解憂鬱:現代人壓力大,常出現心情鬱悶、感到低落。運動時身體會產生腦內啡並提振心情,對於緩解憂鬱相當有幫助。

■幫助睡眠:有氧運動可幫助肌肉放鬆,讓身體得到適當休息,並改善失眠狀況。根據研究,失眠者在傍晚做有氧運動,入眠速度快了54%,也比平常多睡了37%。

■促進體內脂肪的分解:減重運動所需要的能量ATP,是由分解體內養分而來,一般養分分解的順序為:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂(脂肪)因此運動消耗熱量越多,就能促進體內脂肪的分解,達到減脂效果。

■無法雕塑身材:定期做有氧運動,能減輕體重,但有氧運動屬於全身運動,因此不能選擇想雕塑的部位。

■促進食慾:有氧運動會促進食慾,若以「減肥」為目的,較容易做愈多吃愈多。

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無氧運動

■高強度間歇運動運動時間約5秒〜10分鐘,最大心率值約80%〜95%完成,休息時間可採用與運動時間相同來安排(運休比=1:5〜1:10),通常此階段會達到最大心率40%〜50%,總時間控制在20〜60分鐘以內。

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高強度訓練消耗熱量的效率遠超過有氧,關鍵在於它能停止運動後仍持續燃燒熱量,科學上稱為「運動後過量耗氧量(EPOC)」。

運動時會以肌肉中的肝醣為主要能量,肝糖被快速消耗,運動後身體為了要補充肝醣,之後攝取食物中的碳水化合物時,就會被拿來補充肝糖,同時藉由脂肪提供能量,間接提高脂肪代謝(燃脂)。

高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並運動後仍持續數小時,因此心臟必須學會在非常態下運作,身體也必須學會適應改變。

■重量訓練透過有計畫的在身上加重量,讓肌肉做超出能負荷的範圍來刺激,迫使它改變來適應,若搭配槓鈴和啞鈴使用,或重量訓練機器,會刺激肌肉使身體變更強壯。

「Kramer & Volek 1999」研究,將35位過重的成年男性,分成3組進行12週的試驗。

■第一組:飲食控制,平均減掉6.62 kg

■第二組:飲食控制+有氧運動,平均減掉7.08 kg -比第一組多減0.46 kg

■第三組:飲食控制+有氧運動+重量訓練,平均減掉9.75 kg -高出第一組44%、高出第二組33%

這三種方式各有千秋,若想要維持運動的習慣與成效,需要有氧與無氧搭配進行,才能獲得最理想的體態。

無氧運動能彌補有氧運動的弱點,提高肌肉量同時提升基礎代謝率,讓身體機能運作更有效率,並讓減脂事半功倍,尤其在減肥遇到瓶頸時,更該利用無氧運動來達成增肌減脂效果喔!

BEYOND FITNESS】授權轉載 原文出處【提高減脂效率的3大方針

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