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汆燙只剩50%!準媽媽葉酸食物正確吃,煮對才補對!

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作者\好食課&食醫行編輯部

剛懷孕時,媽媽要先準備好許多營養素,尤其是葉酸,是整個孕期都需要重視的營養素,讓寶寶在未來發展中運用。

而在懷孕0〜8週時,媽媽的飲食並不需要增加熱量,但最重要的就是要攝取足夠的葉酸來幫助寶寶的早期發展。

寶寶在受精的當下就開始快速的分裂、發育,在0到4週的階段中,最蓬勃發展的就屬神經管組織。神經管是人體發育很初階的組織,進一步會膨大成腦部,後端則延長成為脊髓,支持神經管正常發育的營養素就是葉酸

葉酸是人體DNA的重要營養素,可以幫助製造DNA的原料,讓細胞正常複製,使寶寶正常的發展。成人建議攝取量為0.4mg(400μg),孕婦需要0.8mg(800μg),哺乳期為0.5mg(500μg)。當葉酸缺乏時,神經管就容易發生缺陷。

臨床研究發現,懷孕母體缺乏葉酸時,新生兒就有機會出現「脊柱裂」的問題,而且,葉酸缺乏也容易導致寶寶發育遲緩。目前絕大多數國人皆有葉酸攝取量不夠的問題,而懷孕的媽咪需要比平時更多的葉酸,因此在懷孕早期就容易發生葉酸不足的現象。

此外,葉酸的缺乏會導致體內的一個代謝產物「同半胱氨酸」的增加,這個物質會影響血管的健康程度,也有研究發現:孕婦體內同半胱氨酸的增加會提高早期流產的機率!

因此,從懷孕前1個月起,尤其在懷孕0〜8週階段(甚至整個孕期),攝取足夠葉酸就是孕媽咪們的重要課題!

食物中葉酸成分排行TOP10

食物葉酸排行榜TOP10 孕前到懷孕8週:補充足夠葉酸,助寶寶神經發育

資料來源:行政院衛生福利部食品藥物管理署 食品藥物消費者知識服務網

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日常食材中哪些富含天然葉酸?根據衛福部2016年的調查:

菇類:

含有相當豐富的葉酸,其中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug(每100克食物),超過所有食材。其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

深綠色蔬菜:

其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量,但相對熱量較低,對於前期孕婦多吃較無須擔心體重問題。蔬菜類排行前五名是:菠菜(232.68ug/每100克)、韮菜、空心菜、黃豆芽、小白菜。

食物葉酸排行榜TOP10 孕前到懷孕8週:補充足夠葉酸,助寶寶神經發育

蔬菜中的葉酸含量排名TOP10

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資料來源:行政院衛生福利部食品藥物管理署 食品藥物消費者知識服務網

豆類:

含有豐富的葉酸。其中青仁黑豆的含量最高(720ug/每100克),其次是黃仁黑豆、綠豆、紅豆、黃豆。

肉類:

在肉類的肝臟中含豐富的葉酸成分,其中鵝肝(988.54ug/每100克)多於雞肝,雞肝又多於豬肝。

食物葉酸排行榜TOP10 孕前到懷孕8週:補充足夠葉酸,助寶寶神經發育

其他食物如藻類的紫菜、穀物類的小麥胚芽、堅果類的雪蓮子、葵瓜子,也有豐富的葉酸含量。準媽媽們可根據自己的飲食習慣做適當均衡的搭配。

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不過葉酸屬於水溶性維生素,容易在烹煮過程中流失到湯中。研究發現蔬菜在汆燙後,葉酸的含量僅剩原先的50%,因此營養師建議,要攝取足夠的葉酸,清蒸,清炒等方式會比汆燙水煮來的好,挑選對的烹調方式才能獲得最完整的葉酸營養!

食醫行】授權轉載 原文出處【食物葉酸排行榜TOP10 孕前到懷孕8週:補充足夠葉酸,助寶寶神經發育


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