睡眠顧問把手教你九大重點，幫助你產後好好休息！

新手父母大多睡眠不足，半夜要多次換尿布、餵奶、安撫寶寶，導致睡眠常常中；而且撫養孩子的龐大壓力可能會導致父母輾轉難眠。長期睡眠不足會影響人們的健康、情緒、以及人身安全，所以我們更應該重視產後父母的睡眠！

產後睡眠不足的後果

易怒：在睡眠不足的情況下，你可能會更容易對身邊的伴侶、親友、以及同事發脾氣。充足的睡眠能夠提升我們調節情緒的能力，避免不必要的爭吵。

焦慮和抑鬱：睡眠不足會使得人們陷入負向情緒的漩渦裡而無法自拔，例如低落、焦慮和憂鬱。

受傷：睡眠不足會讓人們的反應變慢，增加交通事故的風險。研究指出，疲勞駕駛等同酒駕，請避免在睡眠不足時開車。

產後睡眠的重要

媽媽們產後的身體會經歷巨大的變化，例如五臟六腑開始慢慢地歸位、荷爾蒙出現急遽的起伏、開始泌乳等等，光是這些體內的變化就已經讓產婦非常勞累了，更何況產婦還要頻繁的親餵、擠奶、以及照顧寶寶。因此，充足的睡眠對於產婦額外重要，能夠幫助修復身體、提升母乳產量，而且還能幫助產婦穩定情緒、避免產後憂鬱惡化。

並且，對於產婦的家人來說，不論是先生或是其他小孩，睡眠也很重要！充足的睡眠能夠提升抵抗力、優化工作和學習的效率、助長身體大腦、穩定調節情緒等等。

因此，我希望更多家庭能夠重視睡眠，尤其是有新生寶寶的家庭。接下來跟你分享九大重點幫助你產後好好休息！

一、產前規劃

在孕期的尾聲，大部分的媽咪都會開始準備迎接新生兒的到來。寶寶出生之後半夜需要頻繁的餵奶和換尿布，在這樣的情況之下，大人該如何為自己爭取必要的睡眠時間呢？例如，有些父母會在產前就訂好月子餐、預約打掃服務、預約月嫂或月子中心等。

二、跟著寶寶一起睡

對於成人來說，晚上身體會分泌褪黑激素，是最適合睡覺的時段；而白天沒有睡眠荷爾蒙，所以不一定睡得著。如果晚上睡眠頻繁中斷，建議你白天還是要找機會補眠，記得關起窗簾讓臥室變暗，開空調保持室溫涼爽，搭配眼罩耳塞，甚至白噪音，幫自己打造舒適助眠的睡眠環境，能夠提升「睡著」的成功率。

以白天來說，吃完午飯之後是最適合補眠的時段，如果這時候寶寶剛好在小睡，建議新手父母跟著寶寶一起睡一下。

我知道很多爸爸媽媽白天不一定有時間休息，例如要照顧家裡其他孩子或是做家務等等，建議跟長輩家人求助，讓產後辛勞的爸爸媽媽們有時間休息。對於沒有後援的家庭來說，週末爸爸在家時，要儘量安排讓產婦補眠。

三、抓大放小

產後三個月是新手父母最疲憊的時候，在這段期間中，建議產婦保留體力做最重要的事情，例如照顧自己以及照顧新生兒。

洗衣打掃等家務不用太講究，如果有時間吸塵拖地，倒不如拿這些時間來補眠。

如果經濟能力許可，不用親力親為的家事可以外包。例如訂購月子餐或是外賣可以省下很多煮飯的時間，讓產婦補眠。洗衣服洗碗打掃這些家事，這是可以請打掃阿姨或是長輩協助。

對於非必要的事情，例如親朋好友想要到家裡看小孩，則可以延後，可以等寶寶大一點，父母的狀態也好一點了，再請招待朋友到家裡看寶寶。

四、輪流值夜班

照顧新生兒好比跑馬拉松，需要保留體力，長期抗戰！如果新生兒半夜哭了，爸爸和媽媽都一同起身照顧寶寶，那麼就有些浪費珍貴的人力。可以考慮讓爸爸媽媽輪流值夜班，輪流休息。不用值夜班的那個人建議戴眼罩耳塞睡覺，而且最好睡在不一樣的房間裡。

五、替手

育兒是一場馬拉松，好好的休息是為了陪伴小孩走更長遠的路！有些媽媽會不放心其他人照顧寶寶，所以把照顧新生兒的重擔全攔在自己的身上，導致媽媽很快就累垮了。

建議將一部分照顧新生兒的工作交給給神隊友爸爸，因為爸爸也需要跟孩子培養感情！洗澡、半夜某一餐夜奶、換尿布等等，都是不錯的選項。

如果您正在全親餵寶寶，建議等寶寶能夠穩定親餵並且不會如頭混淆時（大約產後三四週），每天一次請爸爸或其他家人瓶餵寶寶，讓寶寶適應奶瓶，這樣可以為媽媽多爭取一些補眠的時間，或是外出放鬆的時間。

六、散步曬太陽

當你的身體恢復的差不多了，白天記得留一些時間出門散步曬太陽，太陽光能夠促使身體生產更多血清素，讓心情變好；尤其是早晨的陽光，還具備調節睡眠的功用。

七、睡眠衛生習慣

產後體內荷爾蒙有劇烈的變化，讓睡眠變得很困難，再加上半夜要多次中斷睡眠照顧新生兒，使得睡眠品質每況愈下。這時更要堅持衛生睡眠習慣，例如規律運動、睡前1小時不用3C、半夜起身照顧寶寶時也避免使用3C、午餐後避免咖啡因、規律的就寢和起床時間、避免菸酒、避免睡前吃大餐或辛辣食物等等。

八、睡眠障礙

很多孕媽咪在懷孕期間睡不好，例如有呼吸中止症，而這樣的睡眠障礙可能會延續到產後。如果您也碰到這樣的情況，請即時聯絡醫生。

九、產後憂鬱、產後焦慮

睡眠不足會加劇憂鬱、焦慮。如果您懷疑自己有產後憂鬱或是產後焦慮，請速速聯繫專科醫生！

一線曙光

這世間永恆不變的真理，就是萬物時時刻刻都在改變。照顧新生兒的辛苦不是永恆的，會過去的！建議您盡早為寶寶打下健康的睡眠基礎，教寶寶如何好好睡覺，相信很快寶寶就能一覺天亮。辛苦的爸爸媽媽，如果您和伴侶一直在產後睡眠不足的地獄裡不斷輪迴，覺得永無天日，建議你及早尋求專業睡眠顧問的協助。酣然睡眠顧問能夠把手帶你走過睡眠低谷，破解睡眠問題，帶你早日重拾全家夜夜安然的幸福！

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