美腿養成計畫，躺著練的4招辣腿運動

作者＼黑面蔡媽媽

一個女人一生中一定要做的投資就是運動！這個道理我到32歲才知道，現在想想如果能早個幾年就曉得那該有多好？年輕真的就是本錢，除了基礎代謝高，肌肉也比現在的歲數更容易練起來。雖然有點晚，但只要現在動起來，就能靠運動改變我們的體態，不需動刀還沒有副作用，怎麼算都划算。

運動就是這麼一回事，即使沒有天生的好基因，靠後天努力、日積月累，就能在自己身上看出變化，身為產後媽媽的我，透過照片紀錄真的看到自己的臉型、腰圍、臀型到腿部的緊緻度，和一年多前不一樣。我沒有名模的天生長腿，所以更要好好練腿，穿短裙短褲才能更好看，今天送上的是我經常做的辣腿運動，只要4招而且躺著練，一個動作做3到5組，每組做12到15下，若有分左右單側的動作，左右相加要做24到30下。

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黑面蔡媽媽的4招辣腿運動菜單：

動作一：屈腹蹬腿

將環型彈力帶套在膝蓋上方約一到兩個拳頭的位置，雙腿打開一定寬度將彈力帶撐住，接著仰躺在地，核心出力將上半身挺起並維持穩定，深呼吸吐氣之後雙腳往斜上方約45度左右前踢出去。這個動作可以訓練到腹直肌以及股四頭肌。

動作二：腿後勾

環型彈力帶套在膝蓋上方約一到兩個拳頭的位置，趴躺在瑜珈墊上，雙腳打開約肩寬，用腿部的力量將彈力帶撐開，深呼吸吐氣之後小腿往上勾；也可以將彈力帶改套在小腿肚的位置，或是用腳夾著啞鈴，這個動作可以練到腿後側肌群。

動作三：側抬腿

可以使用彈力帶套在腳踝或者不用，向右側躺右手先撐住右耳，左手放胸前維持平衡，深呼吸核心出力穩定身體，吐氣同時左腿向上抬起，單側做完12到15下後，再換左側。這個動作可以練到闊筋膜張肌以及肌直肌，臀中肌也會練到。

動作四：交叉抬腿

仰躺在地雙手掌心向地，感覺核心出力穩定後，將雙腳抬起，吸氣時打開雙腳，吐氣時雙腳往內交叉，一下右腳在上，打開，再換左腳在上，記得左右變換。這個動作可以訓練到腹直肌以及腿部的內側肌群。

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黑面蔡媽媽

以前我是財經記者、新聞主管、節目企劃也是一位網路節目主持人。離開新聞圈後踏入房地產界，轉身成為公司專屬的記者會主持人、尾牙旺年會主持人，同時也是媒體部主管。
十多年過去了，我選擇卸下這些光環和掌聲，家成為我的專屬舞台，我的觀眾是老公和一對女兒。而此刻我擁有人生中最棒的角色，我就是黑面蔡媽媽，歡迎你／妳來認識我。
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