餐餐老外的蔬菜危機！外食族必學營養均衡法

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作者＼珍妮絲

100年的調查發現：1,350 位大專生當中，僅有11.8. %每天吃到1.5碗的蔬菜，這也顯示，普遍來說大專生蔬菜的攝取量是非常不足的。外食族會有什麼蔬菜危機呢? 大家都知道要均衡營養吃蔬菜，但哪些食物其實在營養學上分類並不是蔬菜呢? 今天跟著營養師一起來看一看!

【蔬菜到底該吃多少?】

建議大家每日至少吃3份蔬菜，若能吃到5份更好。

1份
= 100公克蔬菜
= 約半碗煮熟的蔬菜
= 約2/3碗不易收縮的蔬菜(如:青花菜、芥藍菜)

【蔬菜攝取迷思大公開】

「植物」不一定就是「蔬菜類」食物

芋頭、蕃薯、南瓜、山藥、蓮藕、玉米等食物，在營養學的分類上，它們並不屬於蔬菜類食物，而是被歸類在全榖雜糧類，也就是我們俗稱的「主食」，要想做和我們吃飯、吃麵條是一樣的。

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「蔬菜類」不一定都是綠的

許多人會有個迷思：蔬菜就一定要是綠色的才行。其實，紫色的茄子；黑色的木耳；白色的杏鮑菇、金針菇；黃色的玉米筍、黃甜椒；紅色的胡蘿蔔、紅甜椒都是蔬菜類食物。

【外食族也能方便吃蔬菜】

自助餐、便當：

自助餐是較方便能攝取到蔬菜的餐食，通常便當或自助餐會提供三樣菜餚，建議3道都選擇蔬菜菜餚，或2道蔬菜、一道半葷素料理（如：蕃茄豆皮、海帶芽豆干、胡蘿蔔炒蛋、洋蔥豬柳等）。

建議搭配多種不同顏色的蔬菜，至少選擇一道深綠色蔬菜。

便利超商：

出門在外，可能沒空時間準備蔬菜，超商蔬果沙拉、蔬菜棒都是不錯的選擇，千萬別被沙拉膨脹的體積所誤導了，小盒沙拉中的蔬菜量只有大概1.1份，大盒的沙拉算下來約1.3份，建議從其他來源多攝取蔬菜。

關東煮中也有機會攝取到蔬菜，如：白蘿蔔、綠竹筍、筊白筍、杏鮑菇都是高纖的好食材。

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【珍妮絲營養書】授權轉載　原文出處【餐餐老外的蔬菜危機】

執行編輯：Sandy
核稿編輯：Reese