低頭族「頸椎症候群」怎解？六招擺脫「頸」箍咒

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作者＼華人健康網　黃曼瑩

飯可以不吃，卻不能不滑手機？你也是3C成癮族嗎？小心「低頭族」離不開手機，長期可能滑出頸椎病！錯誤的姿勢包括：脖子前傾、駝背、長時間盯著電腦、趴在桌上寫字，或是低頭滑手機，長期下來即造成「頸椎症候群」，使得頸椎提早產生病變，出現骨刺、椎間盤突出等，導致頸髓、神經根或椎動脈受到壓迫而產生不適症狀。復健醫師將教大家六招自救的動作，擺脫「頸」箍咒！

頸椎症候群年輕化，上班族及低頭族高危險族群

頸椎，是連接頭部及身體軀幹的重要部位，如果在工作或生活中，長時間維持同一種動作，或是不正確的姿勢，就容易造成頸椎症候群。烏日林新醫院復健科林怡君主任指出，頸椎退化以往都是50歲以上的民眾才會出現，近幾年已出現年輕化且普及化的趨勢，發生年齡層降至20～30歲的年輕人，其中以上班族及低頭族兩大族群為大宗。

常因錯誤的姿勢（如：脖子前傾、駝背）、長時間盯著電腦、趴在桌上寫字，或是低頭滑手機，長期下來都會使得頸椎提早產生病變，甚至出現骨刺、椎間盤突出、頸椎弧線變化，導致頸髓、神經根或椎動脈受到壓迫，而產生不適症狀。

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頸椎症候群症狀分成5種類型

罹患頸椎症候群的主要症狀，一開始都會出現頸部及肩膀緊繃、僵硬，如果沒有接受治療獲得緩解，就會進一步出現痠痛、發麻。通常一般民眾如果自行按摩，或給人推拿都沒有用，建議趕緊就醫檢查。

林怡君主任表示，頸椎症候群的症狀共可分5種類型：

1.第一種為單純頸部出現不適症狀：此時若是沒有及時接受治療，不僅頸部痠痛的強度增加，更會出現第二種神經根症狀。

2.第二種神經根症狀：開始從頸部慢慢延伸至上肢、背部手臂，都會有痠痛麻的感覺，甚至還會有肌肉萎縮的情形。

3.第三種是脊髓方面的症狀：當壓迫到頸椎神經，有可能會出現四肢麻木、走路一拐一拐。

4.第四種蔓延至椎動脈：出現眩暈、耳鳴、頭痛的症狀。

5.第五種交感神經的症狀：是大家比較少聯想到的，開始有交感神經的症狀，如：視力模糊、胃食道逆流、噁心胸悶、心悸，甚至是失眠。

由此可見，以上這些症狀都有可能是頸椎症候群所引起的！呼籲民眾如果頸椎開始出現不適，應及早接受復健治療，以防止長期壓迫神經，造成頸推嚴重退化，甚至手腳麻酸無力的現象。

六招緩解「頸椎症候群」

以下由烏日林新醫院物理治療師張純瑜示範頸椎症候群的復健動作，透過6招非常簡單的「頸部肌肉運動」，提供給大家，每天持續做，強化伸展脖子肌肉，並可以幫助緩解頸部痠痛、緊繃不適感。

一、收下巴運動

正確的頸椎姿勢（共做五回合）。

步驟1：將頭、背和臀部緊貼牆壁，眼睛平視前方。

步驟2：做一個輕微點頭（收下巴）的動作，會感覺到後頸的肌肉有被拉緊的感覺。維持十五秒、休息。

二、頸部肌肉的牽拉運動

1.左右側前斜角肌（共做五回合，左右兩側交替做）

步驟1：將頭部旋轉至右側，右手要扳住椅子，協助保持肩膀固定。

步驟2：用左手將頭部往左側方向下壓，會感覺到頸部右側肌肉緊繃，維持五秒後即可。

2.左右側提肩胛肌（共做五回合，左右兩側交替做）

步驟1：先將頸部向前彎曲，右手要扳住椅子，協助保持肩膀固定。

步驟2：頭部旋轉至左側。

步驟3：用左手將頭部往左下側方向壓，維持五秒。

三、頸部訓練

1.各種偏頭痛式－等長收縮，適用於有開過刀的人或年長者。

步驟1：坐在有靠背且穩定的椅子，先將頸椎擺在正確的姿勢，記得要縮下巴；

步驟2：穩定頸部的姿勢，手置於太陽穴往對側推（左右交替做，如圖1、2）。

步驟3：手置於額頭向後推，頭部與手部都要同時進行推壓動作（如圖3）。

步驟4：接著再將手置於後腦勺向前推（如圖4）。

在進行四個方向的頭手推壓時，要特別注意的是，手推頭的同時，頭部要對抗手的推力，每次維持十秒後休息，共做三回合。

2.進階版肌力訓練－適用於沒開過刀的人。

■烏龜翹式－頸部伸直肌群

步驟1：採趴姿，腹部平貼於床面。

步驟2：利用手肘彎曲來撐起上半身，同時要注意肩胛骨的穩定度，讓背部及頸椎呈現一直線。

步驟3：將頭看向前上方45度角，維持五秒鐘、休息，共做五個回合。

■樹懶式－頸部彎曲肌群

步驟1：採平躺姿勢，將膝蓋彎曲兩腳踩著，腰部平貼床面。

步驟2：頭抬起後，將下巴盡量觸碰到胸骨，維持五秒鐘、休息，共做八～十個回合。

最後，林怡君主任提醒，低頭族在使用手機時，可將手機拿高，手機上方的高度與鼻子同高為最佳；為了避免維持固定姿勢，建議雙手輪流拿手機，使用的時間建議避免超過十五分鐘以上。

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日常生活中要特別注意頭、頸、肩、背是否維持正確姿勢，並且勿長時間維持同一姿勢，以防施力過度而造成傷害，甚至提早頸椎退化；另外，最好每天在家做一些頸部肌力訓練和伸展訓練，可以改善頸部的穩定度，若出現疼痛應盡快就醫治療，才能遠離永久傷害！

執行編輯：Hovis
核稿編輯：NiNi

【華人健康網】授權轉載　原文出處【頭痛、頭暈、肩頸痠痛，頸椎症候群中鏢了？6招動作擺脫「頸」箍咒！】