半夜腳抽筋！？營養師解析抽筋原因及怎麼吃+做幫助改善

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忙碌一整天終於可好好睡一場覺，結果半夜抽筋讓人痛苦不堪！到底為何會半夜抽筋？不單單只有天氣冷這麼簡單！經常抽筋的人吃什麼來預防？改善抽筋該如何做？今天就讓好食課營養師帶你一探究竟。

問題一》腳、小腿一直抽筋的常見原因？

抽筋是因為肌肉猛力收縮產生的不適感，但抽筋原因很多種，包含生長、疾病原因，也有些與飲食相關，難以釐清是哪種單一原因，好食課營養師統整列出常見10大抽筋原因，提供大家參考：

抽筋原因一⟫過度運動

激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度，除了運動當下抽筋外，因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。

抽筋原因二⟫長期久坐

長時間坐於椅子上，缺乏活動及伸展，下肢血液循環不順也會導致抽筋問題。

抽筋原因三⟫睡覺姿勢不良

睡覺時，如果習慣腿交叉或是側睡，容易壓到另外一側大腿或小腿，就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。

抽筋原因四⟫天氣冷

氣溫下降，使得血管收縮，末梢血液不循環導致抽筋問題。

抽筋原因五⟫年紀大

年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外，因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。

抽筋原因六⟫懷孕

懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致媽媽自身營養不足導致抽筋。

抽筋原因七⟫酗酒

酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致頻尿流失更多礦物質，並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋。

抽筋原因八⟫電解質失衡

鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導，缺乏容易導致抽筋問題，有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。

抽筋原因九⟫藥物副作用

部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋。

抽筋原因十⟫部分疾病

糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題。

問題二》腳一直抽筋，要吃什麼食物預防或緩解？

飲食上，有許多營養素有助於緩解或預防抽筋，像是富含鈣、鎂、鉀、維生素D等維生素或礦物質的食材，以下營養師列舉緩解抽筋的飲食秘訣給大家！

預防或緩解抽筋的秘訣一⟫補充鈣

鈣質是細胞重要礦物質，能幫助調節肌肉放鬆與神經傳導，富含鈣的食材：乳製品、芝麻、莧菜、豆乾、板豆腐。

預防或緩解抽筋的秘訣二⟫補充鎂

 鎂可以舒緩神經焦慮緊繃，同時具有放鬆肌肉效果、富含鎂的食材：全穀雜糧、黑豆、堅果、深綠蔬菜。

預防或緩解抽筋的秘訣三⟫補充鉀

鉀離子有助於協助神經傳導與肌肉收縮，富含鉀的食材：香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。預防或緩解抽筋的秘訣四⟫補充維生素D，幫助鈣質吸收，缺乏易造成抽筋

維生素D是台灣人很缺乏的營養素，研究發現缺乏D的族群容易有抽筋問題，富含維生素D的食材：雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶。

問題三》防止抽筋的方法？

方法一⟫少喝酒

酒精會增加礦物質流失，建議戒酒，或保持男生一天不超過20克酒精（相當於兩罐啤酒）、女生則不超過10克酒精。　　

方法二⟫多喝水

每日喝足體重公斤數x30毫升水，幫助促進新陳代謝與維持血液循環。

方法三⟫睡前做伸展運動

睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環。

方法四⟫做好保暖措施

睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳，或是穿襪子保暖來預防抽筋。

備註：以上建議是針對一般健康族群，無特殊飲食限制者，如為特殊疾病者建議至醫療院所諮詢醫師、營養師。

結語》

透過瞭解抽筋的原因及提前補充正確的食物，營養師建議平時可多拉筋，有助放鬆肌肉，可以減少抽筋的情況發生！

圖、文/好食課編輯群

好食課專欄原文連結：https://views.learneating.com/clinical-nutrition/cramp-prevention-methods/