在台灣吃無麩質，營養師四大建議讓你吃健康

作者＼食醫行　林世航營養師

無麩質的熱潮席捲歐美，在這幾年也吹進台灣，但無麩質飲食可不是隨便亂吃，因為吃錯方式，可不會得到健康，反而會提高許多代謝風險喔！所以，營養師要教你怎麼吃，可以達到無麩質飲食的原則，又不會增加健康風險。

在2017年，美國哈佛大學研究的研究，檢視了將近20萬人的資料，發現吃最少麩質的人，比起最多的人會增加約13%的糖尿病風險。而且在今年6月發表於英國醫學期刊（British Medical Journal, BMJ）的研究也指出，追求無麩質的人會因為減少全穀類的攝取，更錯過許多全穀類食物中的營養素，因此反而會增加心血管疾病的風險。

（圖片來源／CC0 by 1.0）

歐美的無麩質飲食方式，不見得比較健康，因為麩質是麵筋蛋白質的一種，可以賦予麵類製品彈性、軟Q的口感，如果將麩質去除，會讓產品變得不好吃，因此這種無麩質麵粉製作出的麵類製品，多半會有較多的糖、鹽與食品添加物，讓無麩質產品失去原本的健康意義，也因此許多研究反而發現攝取無麩質飲食會引起慢性病的機會。

然而，有些研究推測麩質與腸漏症有關，也會和人體的慢性發炎有相關性，因此時常過敏，或者是發炎的患者，無麩質飲食或許可以幫上一些忙。但跟著歐美的方式攝取無麩質，又容易吃進過多的糖，依據以上的研究發現，歐美式無麩質飲食不見得比較健康。

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在台灣吃無麩質，可以很健康！

飲食中去除麩質，就能夠達到無麩質飲食的要求，但是在歐美因為以麵食為主食，所以很難實行無麩質飲食，除非購買無麩質麵粉或其製品。但是在台灣，無麩質飲食是很好執行的！因為麩質蛋白最主要存在於麥類食品中，只要避開麥類食品，就攝取不到麩質了！

因此，比起喜愛吃麵食的歐美族群，台灣人是非常容易達成無麩質飲食的要求。因為，我們的飲食習慣是以米為主，偶爾吃些麵食類的食物，像是麵包、饅頭、包子、麵條等才會攝取到麩質，因此想要執行無麩質的人，只要不要吃到這些麵食類食物就是無麩質飲食囉！

不過，台灣人吃米時的習慣還是以精緻澱粉的白米為主，也會具有升糖指數過高，微量營養素攝取不足的問題，這也是近年來台灣慢性病問題，所以營養師有以下建議，讓你可以健康地吃無麩質飲食：

1.避開麥類食品：

美國FDA認定的麩質食物為小麥、大麥與黑麥，因此由這三種製成的麥類食品會含有麩質，實行無麩質的你要避免食用，但像是燕麥、蕎麥、藜麥等等就不屬於麩質食物，是可以食用的。

2.不吃白米改吃糙米：

糙米含有豐富的維生素B群、膳食纖維，遠遠勝於白米，因此建議要以糙米為主。

3.小心五穀米、十穀米：

市面上的五穀米與十穀米，並未有固定的成分，有些會含有小麥或大麥，所以雖然五穀米和十穀米很健康，但看一下成分標示，才能不吃到含麩質的小麥。

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4.小心薏仁：

市售薏仁分成兩種，一種是真的薏仁，稱為大薏仁，這種是不含麩質的食材，但是另外一種小薏仁，或稱洋薏仁則是大麥，這就含有麩質。雖然在2017年開始，大麥產品不得標示成薏仁，但許多小攤商還是會忽略這項法規，因此在實行無麩質飲食的妳，在購買薏仁前要仔細看看喔！

除了以上的建議以外，在烹調方面可以選用橄欖油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸的油脂，減少沙拉油的使用，能幫助調整w-6脂肪酸的比例，也能幫助調節發炎問題！

【食醫行】授權轉載　原文出處【營養師教你，無麩質要這樣吃才對！】

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