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家中長輩不運動，小心罹患「肌少症」！5種自我檢測法公開

長輩,肌少症,運動
媽媽經編輯部  更新於 2021-10-04 
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作者＼媽媽經編輯部

肌少症的成因有很多，年齡、飲食失衡、日常生活活動量不足以及內分泌荷爾蒙失調等等。老年人因為疫情導致在家時間拉長、運動量大幅減少，因此「肌少症」的可能性增加。肌少症會導致腳軟跌倒外，也會因跌倒而骨折、誘發慢性疾病和長期臥床，當然死亡風險也隨之上升。

該如何自我檢測或觀察家中長輩是否有肌少症呢? 五大要點看這邊。

1. 體重減輕
在沒有生病、刻意或計劃性減重的情況下，半年內體重減輕5％就需要注意。例如：體重70公斤的長者，6個月內突然減少3.5公斤。

2. 反覆性跌倒
走在平面上的跌倒機率增加，過去一年連續跌倒2回以上。

3. 行走遲緩
平地走路速度變慢，且較往常困難。以〈六公尺行走測驗〉為基準，正常值為每秒速度不低於0.8公尺。

4. 握力衰退
取物有障礙。例如：毛巾擰不乾、門把轉不開、拿不動大瓶奶粉罐等等。

5. 姿勢轉換困難
行動上較以前吃力。例如：需要扶手才能站立、如廁後無法馬上起身、無法一口氣爬上二樓，或是爬2.3階就需要喘氣休息。

居家就可進行的三種簡易運動，降低肌少症風險！

一、平躺抬臀 / 橋式運動

老年人、肌少症、橋式
平躺床鋪或是瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲、腳底板踩穩。吸氣時臀部用力慢慢抬高，盡量讓膝關節和髖關節呈一直線。
保持軀幹穩定不動，停留6~8秒後，慢慢吐氣回歸原本預備姿勢。重複8~10回。

二、跨步弓箭式(雙手可攙扶牆面輔助)

老年人、肌少症、弓箭步
兩腳前弓後箭，上半身挺直不動；後方的膝蓋慢慢彎曲朝地板靠近，身體往下蹲，膝蓋不碰到地面，呈現約90度垂直角度。維持3~5秒，再回到起始動作。雙腳互換並重複6~8回。

三、搭配椅子和階梯

老年人、肌少症、居家運動
A. 登階運動
可挑選輕鬆愉悅的歌曲，以2秒為節拍，左腳上右腳上→左腳下右腳下，反覆登階動作3分鐘；記得運動後不要馬上坐下，建議原地踏步一分鐘和緩心跳。

B. 坐姿踏步
可挑選有靠背的座椅以防安全，抬頭挺胸不駝背；雙腳左右踏步，膝蓋要盡量抬高，而雙手可自由在軀幹旁擺動，反覆動作1~3分鐘。

C.坐姿抬腿
可挑選有靠背的座椅以防安全，抬頭挺胸不駝背，手可以抓住椅面方便施力；雙腳一起抬高，膝蓋要盡量靠近胸部後再放回地面，反覆動作1~3分鐘。

日常生活的飲食也很重要。可以多攝取含蛋白質的食物，每天打開窗簾曬曬太陽促進合成維生素D，搭配漸進式增加強度與時間的運動，相信就能遠離肌少症的危險囉！

執行編輯：鳳君

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