睡眠是幫助身體正常運作的大功臣，幫助入眠四大食物

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作者/許育禎營養師

“睡覺”這件事情佔掉人生1/3的時間，老天爺這樣的安排確實有他的用意，但，你有好好睡上一覺嗎？
成年人正常的睡眠時間差不多落在7-9小時/天，為什麼需要這麼長時間的休息呢? 其實你正躺在床上休息養身的時候，你的腦袋還在辛苦的替你工作喔，做什麼呢?

1.幫你的肌肉馬殺雞
大腦會在你睡眠時幫助白天辛勞的肌肉群做修補和休息的動作，讓你獲得全身的舒緩、消除疲勞。

2.調節你身體各部位的平衡
睡覺時大腦會幫忙調節生理各部位的機能，包括: 呼吸、心跳、血壓、荷爾蒙分泌、免疫功能等…這個功能非常重要，可以讓你偏離軌道的身體狀況步上正軌！

3.清除腦部廢棄物
睡眠時會有1/5的血流量進入腦部，幫忙清除腦內的垃圾，如果腦部堆積過多的廢棄物，將會對腦部運作產生負面影響。

由此可以想像，若不好好睡覺、失眠、熬夜、睡不好，長期下來將會對身體造成許多影響，首當其衝的當然就是大腦，可能會有思緒混亂、記憶力下降、專注力下降、判斷力下降、創造力下降、組織能力下降等問題，最慘的狀況是腦內的β－澱粉樣蛋白(Beta-amyloid)無法有效排除逐漸累積而演變成阿茲海默症。除了腦部的直接衝擊之外，還可能影響到全身系統的運作，包括產生情緒問題、肥胖、慢性疲勞、皮膚老化、三高、心血管疾病、糖尿病、癌症等嚴重問題。

所以足夠的睡眠時間加上優良的睡眠品質是非常重要的，改善睡眠的方式有很多，最不好的當然是藉助安眠藥，你可以利用運動、熱水泡腳、按摩等方式來紓壓及改善血液循環以助眠，甚至也可以藉由食物的力量來幫助睡眠喔。

幫助入睡，你需要四大營養素：色胺酸、維生素B6、鈣離子、鎂離子。

促進褪黑激素的合成：褪黑激素是一種幫助入睡的荷爾蒙，在幼兒體內相當多，但隨著年紀的增長會分泌的越來越少，但如果分泌量過低就會影響到睡眠，這時候你可以補充色胺酸以及維生素B6，因為這兩種營養素是合成褪黑激素的原料。

幫助肌肉的放鬆、調節情緒：可以在睡前補充鈣、鎂離子來協助情緒、肌肉的緩和以幫助入睡。

營養在哪裡?
色胺酸：香蕉、芝麻、魚肉類、雞肉
維生素B6：全榖根莖類食物、牛奶、雞蛋、牛肉、豬肉、堅果種子類
鈣：牛奶、起司片、優酪乳、黑芝麻、柑橘類水果、豆腐、小魚乾
鎂：全榖根莖類、深綠色蔬菜、黃豆類製品、堅果種子類

食譜示範：黑芝麻水果牛奶

食材：
牛奶260c.c.、香蕉半條、黑芝麻一湯匙、麥片兩湯匙

作法:
1.所有材料備好、香蕉切片
2.將所有食材一起加入果汁機打勻即可。

這是一個營養豐富、做法簡單、食材簡便的小食譜，提供給大家參考，，希望大家都能一夜好眠喔！
【Ivy營養師的健康教室】授權轉載
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