研究顯示熬夜會致癌，睡得好可降低心衰竭風險！6招讓你睡得更健康
作者＼媽媽經編輯部
從前人們隨著日出而作，日落而息的生活，在工業革命到來、電燈發明後就有了巨大的顛覆。有了電燈，人們在夜間也能行動，而現在有了各種各樣的3C用品，人們更是越來愈捨不得睡覺。就算不用那些3C用品，人們也可能因為加班、大夜班、準備考試等理由而熬夜。大家都知道熬夜會造成精神不濟，但卻很少人知道熬夜竟然也會致癌！
熬夜被列為致癌因素
早在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）就將熬夜及將晝夜節打亂的輪班工作，列為了2A類致癌因素。《SciAdv》期刊也有研究指出，混亂的晝夜節律會加劇腫瘤的發生和發展。
研究人員對實驗鼠注射黑色素瘤細胞，然後分為受試組及對照組，對受試組的老鼠控制光照的明暗暴露，每2天提前6小時；對照組的老鼠則進行正常晝夜作息，12小時光照和12小時黑暗。三周後，研究人員發現兩個組別的老鼠，其免疫系統對腫瘤的反應方式截然不同。受試組的老鼠不僅肝臟和脾臟的免疫系統受到抑制，且各種免疫細胞都出現顯著變化，促進癌細胞生長。
健康睡眠能降低心衰竭風險
睡眠充不充足不僅與癌症有關，也與心衰竭的風險有關。一份刊登在《Circulation》雜誌上的研究指出，擁有健康睡眠模式的人，心衰竭的風險降低了42%。研究人員收集了40幾萬年齡在在37至73歲的參與者（已排除心衰竭患者和睡眠數據不足者），透過問卷調查的形式收集參與者的睡眠行為，包括作息模式、睡眠時間、失眠、打鼾和白天過度嗜睡，並通過這些行為評估整體的睡眠健康程度。
研究人員將早起早睡、睡眠時長在7至8小時、很少或有時失眠，打鼾或是白天嗜睡定義為健康睡眠。如果符合健康標準，則加1分；若不符合，分數為0。健康睡眠評分總分為0至5分，分數越高，說明睡眠模式越健康。
在追蹤的10年期間，共記錄了5,221例心衰竭。研究人員發現，健康睡眠得分越高，心衰竭發生率越低，而且健康睡眠每增加1分，心力衰竭風險就降低15%。與健康睡眠評分只有0～1分的參與者相比，評分為5分的參與者發生心力衰竭的風險降低42%。
如何睡得更健康？
一、早睡早起：
最好能在10點到11點入睡，若是不行也盡量在12點前入睡。對人體非常重要的生長激素和退黑激素都是在睡眠期間分泌，生長激素能促進新陳代謝、強化免疫機能，褪黑激素則與抗癌、抗氧化和解毒有關。如果無法在對的時間進入深層睡眠，或是一直暴露在光線下，這兩種激素就很難或不會分泌。
如果因工作無法早睡早起，也應該要盡量規律，變成晚睡晚起，且每天都要堅持相同的睡眠時間，就算是周末也一樣，很多人放假就會熬夜，隔日在睡到大中午，這樣就算睡很久，也對健康沒有幫助。
二、注意睡眠環境：
營造舒適的睡眠環境非常重要，可以注意房間內的溫度是否太熱或太冷、濕度是否太濕或太乾、是否安靜且沒有光線，如果有上述問題，記得開冷氣或加蓋棉被；開除濕機或加濕器；有必要的話也可以戴眼罩和耳罩，來讓自己睡得更舒服。
三、選擇優質的寢具：
很多人不願花更多錢買好一點的寢具，甚至還有人在地板鋪薄博的棉被睡覺，其實好的寢具非常值得投資，因為睡眠品質對健康來說很重要，而且人一天有3分之1的時間都在床上度過，因此比起花錢吃大餐，或是出國遊玩，買好的寢具更能好好犒賞自己。
四、減少咖啡因的攝取量：
像是咖啡、茶等飲品都含有咖啡因，很多人喜歡藉由喝咖啡或茶來提振精神，不過要小心咖啡因攝取過多容易造成晚上睡不著覺。如果要喝的話，建議不要喝太多，也不要在太晚的時候喝。
五、睡前不要進食：
睡前吃太飽容易睡不著，且消化器官也需要在睡眠中進行修復，如果睡前3小時還在吃東西，腸胃等消化器官就無法好好休息。建議睡前3小時內就不要在吃東西。
六、注意酒精攝取量：
酒精會造成嗜睡，所以有些人會在睡前來杯紅酒，不過酒精其實會造成睡眠品質降低，因此還是要注意不要攝入過多酒精。
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