遠離痠痛不適—正確姿勢篇

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作者＼全民健康基金會

脊椎為人體的主幹，由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎由上到下整齊排列而成，好似支架支撐人體完成各種姿勢，而立、走、坐、臥是人體四大基本姿勢，從小養成正確的姿勢，對脊椎、肌肉及其他骨關節健康都很重要。

站姿

師長從小教訓孩子「站要有站相」，就是要有正確的站姿，即上半身直立，頭部感覺要靠向天花板，適度收下巴、挺胸、收小腹避免前凸，雙臂放鬆下垂，身體中心線從頭部貫穿骨盆、膝蓋之間。這種站姿不會花太多力氣，負擔較小，即使站久了也比較不容易累。

走姿

走路時，上半身依照正確的站立姿勢，讓雙臂自然下垂擺動。走路時腳跟先著地、腳掌後著地，兩腳膝蓋平行即可，不用刻意走一直線或讓膝蓋碰觸到，並留意不要踮腳尖走路，以免身體會不自覺的前傾。

坐姿

想要培養正確坐姿，首先要有把好椅子。選購一把好椅子的標準為：

1. 座位深度不要過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準則；
2. 椅背的支撐要牢靠，下背可以貼到椅背，能減輕脊椎的壓力；
3. 雙腳可以輕鬆放在地上，不要懸空；
4. 最好有椅墊，以緩衝臀部壓力。

因此，一般家庭常見的餐桌椅就是不錯的坐椅，一把通常只要數百元至千餘元，反而像一些電腦椅、辦公椅其椅背設計成可前後彈性擺動，且座位深度常設計較深，看似舒適，反而可能造成下背無良好支撐，也不利腰椎減壓。

另外，我們有時會在地板上席地而坐，如果腰椎沒有支撐，很容易感到疲勞和不舒服，最好靠牆而坐或找有靠背的和室椅，並盡量避免雙膝跪地的W型坐姿，因長時間如此，對於還在發育中的兒童青少年可能造成內八。萬不得已真的要坐地板上，可以盤腿而坐，但時間也不要太久。

臥姿

忙了一天終於可以躺平在床上，人體在睡覺時會本能的翻身，不會長時間維持同一睡姿到天亮，無論仰臥、右側臥或左側臥都行，但最好避免趴睡，因為趴睡會使腰部前凸，增加腰椎壓力。此外，有些人起床後發現自己落枕了，大多是因為睡覺時頭頸部維持固定某個姿勢太久、沒有翻身所致。但為什麼睡覺沒有翻身？可能因為身體太疲倦、睡前喝醉，或枕頭太軟，以致過於沉睡而沒有翻身。此外，如果睡眠環境太冷，也會使頭部肌肉容易產生緊繃疼痛。

只要把握上述立、走、坐、臥的原則，就能擁有正確的姿勢，也能減少酸痛上身。不少人覺得自己姿勢不佳，或是懷抱明星夢，希望像名模一般擁有優美的姿態，尋求坊間美姿美儀的課程訓練。這些課程常要求坐著時必須雙膝併攏，小腿和腳尖斜向側邊；走路時則要雙腿併攏夾緊、雙膝內側微微摩擦，兩腳儘量走在一條直線上，甚至要求受訓者頭上頂著一本書行走，不過，這些動作大多是為了審美上的要求，對身體健康應沒有特別助益。

避免肌肉酸痛的三大原則

瞭解立、走、坐、臥的正確姿勢後，如何才能預防肌肉不適或疼痛呢？基本上，肌肉有三個特性，一是不喜歡冷、二是不喜歡長時間不動，三是不喜歡長時間處於縮短的狀態（不論是主動或被動），也就是說，溫度太低、長時間不動或長時間收縮肌肉，就容易引起僵硬、疲勞或酸痛。因此，避免上述情況，例如長時間低頭、聳肩、久站、維持某一姿勢不動，就能減少酸痛問題。

相反的，想要預防或減緩肌肉不適，就要做一些「討好」肌肉的動作，包括
1. 保暖或熱敷；
2. 時常變換姿勢；
3. 常伸展肌肉；
4. 對肌肉輕柔的按摩；就可達到放鬆肌肉的效果了。

【全民健康基金會】授權轉載