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9種食物幫身體抗發炎!醫學專家教你用食物補充身體營養素

抗發炎,健康,營養

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作者\ 羅伯特‧F‧拉普雷德, 盧克‧歐布萊恩, 豪爾赫‧查拉, 尼古拉斯‧I‧肯尼迪

抗發炎界的超級巨星

除了我們前面提到的那些食物,還有幾種食物也是抗發炎的狠角色。在這裡,我們將快速向各位介紹兩類營養素,它們都常因自身的抗發炎功效被大肆宣傳。我們會告訴你它們是何方神聖,怎麼樣幫助我們預防或降低發炎反應,以及會出現在哪些食物中。

omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸被視為人體的必需營養素,因為我們的身體無法自行製造它們,必須靠飲食獲取。它們是一種不飽和油脂—好油脂—說的更精準一點,它們是多元不飽和脂肪酸(意思是它有好幾個不飽和的碳鍵)。omega-3 脂肪酸是構成你細胞膜的重要成分,而細胞膜又是生成激素的重要調節者,這些激素可調控凝血和發炎的狀態。

研究發現,它們可降低許多系統性疾病的發生率和症狀,例如心臟疾病、攝護腺癌、高血壓、類風濕性關節炎,以及其他許多疾病。

那麼 omega-3 脂肪酸到底是怎麼辦到這全部的神奇事蹟,更重要的是,它們又是怎麼降低發炎反應的?這個答案很難用三言兩語說明清楚。目前的研究成果顯示,脂肪酸似乎可負向調節(downregulate)發炎路徑上某些重要分子的表現— 也就是說,它們會從細胞層次降低發炎啟動子(promoter)的生成量,進而降低身體的整體發炎狀態。

不論這些研究是從個體或是細胞的角度去探討 omega-3 脂肪酸對發炎反應的影響,都發現它可以降低與發炎反應相關的指標。甚至還有部分研究發現,omega-3 脂肪酸可透過減少發炎反應達到止痛的效果,而且其效果還與用於類風溼性關節炎的止痛藥,或用於頸、背部慢性疼痛的非類固醇抗發炎藥物(如 Aleve 和阿斯匹靈)不相上下。儘管至今學界在這方面的研究尚未達成共識,但我們可以說 omega-3 脂肪酸確實比較容易將人體導向抗發炎的狀態。

那麼為什麼並非人人都推薦大家從營養補充劑攝取這些脂肪酸?嗯,主要還是因為這方面的資訊仍缺乏充分的科學證據,而且醫學界對這方面的資訊也格外嚴謹。我們需要有更多的證據證明這方面的功效,以確保它不會對人體造成任何傷害,或只會對人體造成微乎其微的傷害。

相較於其他研究主題,目前學界對 omega-3 脂肪酸的研究還相對較少,特別是在它對骨骼肌肉病症和術後恢復的影響方面。有幾個以類風濕性關節炎病人為受試者的研究發現,使用 omega-3 補充劑的病人,對止痛藥的需求量有下降。但,另外幾個以一般退化性關節炎和術後病人為受試者的研究卻發現, 服用omega-3 脂肪酸對他們的幫助不大。

再來我們要談到的是,如果就理論來說 omega-3 脂肪酸對人體有益,那麼我們不建議大量補充它們的理由又是什麼?因為它們可能會增加出血的風險。已有研究指出,攝取 omega-3 脂肪酸會降低血小板凝集;而過去這也讓大家擔心食用者的凝血能力會因此降低,進而增加出血風險。不過最近的幾個研究指出,使用 omega-3 脂肪酸並不會增加出血的風險,也不會對心臟手術造成任何安全的疑慮,但目前尚無針對骨外科手術做的研究數據。

omega-3,健康,營養

基於這一點,你在補充這類營養素時,務必和你的執刀醫師談談,徵詢他們的意見。簡單來說,學界對 omega-3 脂肪酸的功效還未有定論,但它們有機會成為你養傷的助力。你可以在哪裡找到這些有益健康的靈丹妙藥呢?你可以在海鮮裡找到海洋性omega-3 脂肪酸。下列海鮮都是很棒的 omega-3 脂肪酸來源,但富含 omega-3 脂肪酸的食物絕非只有它們:

鯖魚

每 3 盎司約含 4,107 毫克

鮭魚

每 6 盎司約含 4,023 毫克

鱈魚肝油

每湯匙約含 2,664 毫克

鯡魚

每 6 盎司魚片約含 3,181 毫克

牡蠣

每 6 顆生牡蠣約含 565 毫克

富含非海洋性 omega-3 脂肪酸的食物也不少,而且也很方便取得:

亞麻籽

每湯匙約含 2,338 毫克

奇亞籽

每盎司約含 4,915 毫克

核桃

每盎司約含 2,542 毫克

大豆

每半杯約含 1,241 毫克

富含 omega-3 的食物很多元,只要你飲食均衡,多半可以從食物中獲取足夠的 omega-3 脂肪酸。然而,如果你是個挑食的人,不太會吃含有這個營養素的天然食物,那麼你或許就要考慮用補充劑的形式攝取 omega-3脂肪酸。

就跟你服用任何藥物或飲食一樣,在你攝取這類補充劑前,一定也要和你的醫師詳談,因為他們最了解你的傷勢和病史。問問他們,在飲食中加入 omega-3 脂肪酸補充劑,會對你帶來怎樣的好處和風險。大部分的健康機構都認為,每天補充 250 到 500 毫克之間的 EPA 和 DHA 就足夠了。

攝取 omega-3 脂肪酸雖然可能有益健康,且沒什麼風險,但攝取過量還是有機會增加出血的風險,所以如果你有出血方面的問題,就需要特別監控這項營養素的攝取量。

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采實出版集團,自2010 年成立以來,堅持「做讀者需要的書」。專注眼光精準的選書,切合時代需求的議題,頻頻推出膾炙人口的暢銷書。成立不到三年,即被譽為「最有實力的小出版社」,稱霸健康生活書籍市場。
成立不到五年,便已具備綜合型出版社雛形。出版品陣容,從「健康養生」、「生活飲食」主題出發,擴展到「親子」、「童書」、「商管」、「心靈勵志」等多元領域。旗下有采實文化、貝果文化、核果文化等三個出版品牌。

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