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肩頸痠痛硬梆梆怎麼辦?三招簡單伸展操,搭配一張椅子就夠!

肩頸痠痛,伸展,工作傷害

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作者\媽媽經編輯部

疫情期間在家工作成為許多人的新常態,不過坐在電腦前久了,別忘記伸展一下自己的「肩頸」和「背部」,免得疫情還沒過去,已經全身痠痛部不對勁了!

告訴大家三招搭配椅子就能做到的簡易居家伸展操,快來看看~

一、  頸部伸展運動

WFH、肩頸痠痛、伸展操
1. 靠坐在椅背上。(或是坐姿挺直)

2. 如圖所示,將手輕輕按壓在頭部一側,往對側施加力道。
臉部可以朝向天花板、正對牆壁、或地面。(分別拉展到前、中、後斜角肌)

3. 感到緊繃但舒適的感覺,維持30秒,重複5~8回為1組;並換邊操作。

4. 過程皆要緩慢並循序漸進,不要忽然甩脖子回到正中姿勢。

二、胸部、背部伸展運動

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站姿或坐姿皆可

1. 身體站直,將雙手伸直置於身體後方的椅子上。(請注意座椅滑動)

2. 手臂伸直並將胸部向前挺出,臉部朝向仰望天花板。

3.保持身體放鬆,維持3~5個深呼吸,感受整條手臂與胸肌有拉扯的感覺。

4. 回到正中姿勢放鬆5秒後,再度進行該動作重複5-8回。

5. 坐姿則是拉住椅背,將手臂伸直,背部盡量遠離靠背達到伸展的作用。

三、腰部扭轉運動

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1. 身體坐正、眼睛朝前,雙手自然垂放於大腿上。

2. 臉部和腰部同時往右方扭轉,右手扶著椅背,左手放在右大腿上。

3. 注意上半身要挺直,維持3~5個深呼吸。

4. 回復原直立坐姿,換邊操作。

5. 左右交替重複10回,可以早中晚都執行一遍,可以有效放鬆緊繃的腰和背。

除了居家DIY伸展操外,也該檢視一下自己的辦公環境
讓自己維持良好的姿勢,才能預防動不動就肩頸痠痛的老毛病唷!

WFH、肩頸痠痛、正確坐姿
1. 螢幕上緣對齊視線

避免身體前傾駝背。

2.雙腳平放貼地

調整座椅的高度,讓雙腳可以輕鬆自然平放地上,避免踮腳尖、蹺二郎腿或盤腿,導致小腿肌肉、髂脛束或臀部緊繃。若椅子高度不好調整,腳懸空時則建議放置小凳子。

3.坐好坐滿腰背支撐

靠腰靠背很重要,最理想的姿勢為下巴微收、頭部不前傾,肩膀放鬆不聳肩。

4.鍵盤滑鼠在身邊

常用的操作設備不要離身體太遠,避免手肘過度外展,拉扯到肩膀肌肉肌腱。

在家工作後,許多人常常把床鋪當成辦公地點,除了長久下來受力不均而肩頸痠痛,更可能導致肌肉攣縮或脊椎彎斜,千萬要注意呀!

執行編輯:鳳君

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