WFH坐太久，從屁股痛到腳麻！「坐骨神經痛」3招緩解看這裡

坐骨神經是全身最大的一條神經，可能因為骨刺、椎間盤突出或骨腫瘤問題導致神經壓迫，也就是所謂的「坐骨神經痛」。
尤其好發於肥胖者、老年人、懷孕婦女或長期久坐及負重的職業，如司機或搬運工等。

● 常見症狀有：
△ 下背痛
△ 單側屁股疼痛，且一路延伸至大腿、小腿和腳底板
△ 走路會突然軟腳
△ 針刺感、麻麻的燒灼感
△ 坐下或起身時有突發性劇烈疼痛而無法行動
△ 咳嗽、擤鼻涕、久坐久站時症狀會變嚴重

除了服用藥物降低疼痛感外，在家也能做些伸展操來改善症狀，
以下介紹三種最常見也十分容易的動作：

一、鴿式Pigeon Pose / One legged king pigeon

1. 如圖所示，一腳彎曲一腳伸直。可以感受到大腿前側和骨盆的拉展。
2. 盡量保持兩邊臀部平行，骨盆雙邊施力平均，避免身體歪斜。
3. 若肌肉太緊繃，可在大腿或臀部下放置折疊的毛巾或是瑜伽用小枕頭。
4. 持續 3~5 個深呼吸後，慢慢恢復原位，換邊施作。
5. 兩邊皆做 5~8 個回合。
6. 進階版可以挑戰鴿式加上身體前彎。

二、站姿前彎 Standing Forward Bend / Cross ankle forward fold

1. 在瑜珈中又稱為〈拜日式〉，非常適合上班族和在家有任何空閒時起身操作。
2. 如圖所示，慢慢將身體前彎，臉部靠近膝蓋，過程中可以感受到大腿、小腿和臀部的伸展，若腰部和大腿有不舒服，則建議稍微彎曲膝蓋。
3. 持續 5~8 個深呼吸後，恢復原位，所有動作都要緩慢且輕柔。
4. 不適合飯後進行，但可以早中晚撥出零碎時間進行此動作放鬆背部和下肢。