三大減肥運動：有氧、間歇訓練、重訓，誰的減重減脂效益最大？

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作者＼BEYOND FITNESS

我們常聽到的運動方式不外乎有氧運動 、間歇運動以及重量訓練，但哪些才能有效減脂以及對減重的效益最大呢？

■有氧運動

低強度、低心跳率，讓身體維持長時間且不間斷的運動。

舉例：在跑步機慢跑或滑步機上運動1小時。

■間歇運動

透過短時間、高耗能運動並搭配短暫休息來訓練，達到生理質量的改變，運動與休息安排方式以「強、弱、強、弱」的方式交替進行。

舉例：衝刺跑30秒，接著慢跑90秒，循環性運動20-30分鐘。

■重量訓練

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量，做肌耐力、肌力甚至是爆發力的訓練，減脂通常以大肌群交替方式進行。

舉例：胸前捧10kg啞鈴，做高腳杯深蹲12下，休息60秒再做12下，重複3次。

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有氧運動的優劣

優

■提升心肺能力：隨著運動時間增加，心臟會被訓練得更有力，讓肺部有更多空間吸入氧氣，心肺能力便能提升。

■緩解憂鬱：現代人壓力大，常出現心情鬱悶、感到低落。運動時身體會產生腦內啡並提振心情，對於緩解憂鬱相當有幫助。

■幫助睡眠：有氧運動可幫助肌肉放鬆，讓身體得到適當休息，並改善失眠狀況。根據研究，失眠者在傍晚做有氧運動，入眠速度快了54%，也比平常多睡了37%。

■促進體內脂肪的分解：減重運動所需要的能量ATP，是由分解體內養分而來，一般養分分解的順序為：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂（脂肪）因此運動消耗熱量越多，就能促進體內脂肪的分解，達到減脂效果。

劣

■無法雕塑身材：定期做有氧運動，能減輕體重，但有氧運動屬於全身運動，因此不能選擇想雕塑的部位。

■促進食慾：有氧運動會促進食慾，若以「減肥」為目的，較容易做愈多吃愈多。

無氧運動

■高強度間歇運動運動時間約5秒〜10分鐘，最大心率值約80%〜95%完成，休息時間可採用與運動時間相同來安排（運休比=1：5〜1：10），通常此階段會達到最大心率40%〜50%，總時間控制在20〜60分鐘以內。

高強度訓練消耗熱量的效率遠超過有氧，關鍵在於它能停止運動後仍持續燃燒熱量，科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」。

運動時會以肌肉中的肝醣為主要能量，肝糖被快速消耗，運動後身體為了要補充肝醣，之後攝取食物中的碳水化合物時，就會被拿來補充肝糖，同時藉由脂肪提供能量，間接提高脂肪代謝（燃脂）。

高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並運動後仍持續數小時，因此心臟必須學會在非常態下運作，身體也必須學會適應改變。

■重量訓練透過有計畫的在身上加重量，讓肌肉做超出能負荷的範圍來刺激，迫使它改變來適應，若搭配槓鈴和啞鈴使用，或重量訓練機器，會刺激肌肉使身體變更強壯。

「Kramer & Volek 1999」研究，將35位過重的成年男性，分成3組進行12週的試驗。

■第一組：飲食控制，平均減掉6.62 kg

■第二組：飲食控制+有氧運動，平均減掉7.08 kg -比第一組多減0.46 kg

■第三組：飲食控制+有氧運動+重量訓練，平均減掉9.75 kg -高出第一組44%、高出第二組33%

這三種方式各有千秋，若想要維持運動的習慣與成效，需要有氧與無氧搭配進行，才能獲得最理想的體態。

無氧運動能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量同時提升基礎代謝率，讓身體機能運作更有效率，並讓減脂事半功倍，尤其在減肥遇到瓶頸時，更該利用無氧運動來達成增肌減脂效果喔！

【BEYOND FITNESS】授權轉載　原文出處【提高減脂效率的3大方針】

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