吃得少不如吃得巧，高敏敏營養師分享 5 組超商鮮食健康組合餐！

作者＼Flora Lin

根據台灣人的營養調查報告顯示，即使食物選擇越來越多元，仍有許多國人是處於「營養不良」與「營養不均衡」的狀態！究其原因，除了本身偏食、挑食的壞習慣外，忙碌生活所養成的「外食文化」也是一大主因，且日本更有研究指出很多上班族女性，皆長期處於「營養飢餓」的困擾中。

為了避免吃進一大堆食物卻得不到營養的窘境，就必須建立正確的飲食習慣，選擇「對的食物」！而對於講求快速、方便的現代人來說，超商是一個非常好解決三餐的場所，但琳瑯滿目的商品該如何挑選才能真正吃出健康呢？

超商食品，已深入現代人的飲食文化。

特別邀請人氣營養師高敏敏，提供 5 組「超商飲食搭配指南」，對應現代人的生活和飲食習慣，讓大家即便身處快速的「生態圈」中，也能從超商找到適合自己的組合餐！

組合 1：起司包子+滴雞精+香蕉

均衡早餐這樣吃

高敏敏營養師解釋，一份營養的早餐，必須要有足夠的優質蛋白質，來促進每天的新陳代謝。早上剛起床時，可以先空腹飲用一包滴雞精，其小分子的蛋白質不僅容易被人體吸收，且富含豐富的膠原蛋白、胺基酸以及維生素 B 群、礦物質，開啟一整天的精神，維持穩定的腦力和體力！

喝完滴雞精後，再配上一個起司包子，補充鈣質和澱粉的攝取以增強體力，也可準備一份水果，增加膳食纖維、維生素 C 的攝取，幫助腸道蠕動。高敏敏營養師提醒，水果如蘋果、香蕉等垂手可得的果物都可以，值得注意的是一根中型香蕉的份量約等於兩份水果，建議早餐後可先吃半根，另一半於午餐前食用完畢，避免血糖的波動。

組合 2：雞肉飯飯糰+雞胸肉+無糖豆漿

健身族的口袋名單

高蛋白、無糖的食品，最適合熱衷健身的朋友。

隨著國人健康意識抬頭，近年來大家紛紛建立規律運動、增肌減脂的觀念，即便生活再忙碌，也會抽出時間鍛練身體，提升人體的基礎代謝。

許多人運動後，都會選擇超商的食物飽餐一頓。高敏敏營養師說，大家可以把握黃金 30 分鐘的飲食原則，補充優質的蛋白質，像雞肉飯飯糰、舒食雞胸肉、無糖豆漿等，一次補足澱粉、低脂蛋白、植物性蛋白質，讓運動更能事半功倍，快速達到增加肌肉量的目標。

組合 3：地瓜+滴雞精+生菜沙拉

OL 的養生樂活午餐

透過滴雞精、地瓜、生菜沙拉等多重的營養組合，均衡時常需要外食的午餐。

正值炎炎夏日，每到中午時分，燥熱感時常讓人沒有食慾，可是不吃、吃太少的話，不僅下午很快就感到飢餓外，也會連帶影響我們的精神和工作效率。

對此，高敏敏營養師特別推薦地瓜、滴雞精、生菜沙拉這組適合 OL 的午餐。地瓜含有豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動、滴雞精則是含有多種胺基酸的蛋白質濃縮精華，再配上高纖維的生菜沙拉，三者均衡的搭配下能養好腸道好菌，適合給平時腸道不順或時常久坐的上班族朋友們。

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組合 4：茶葉蛋+雞肉飯飯糰+牛奶

補充足夠營養舒緩緊張情緒

豐富的蛋白質和鈣質，可以穩定現代人緊繃的心情。

現代人生活壓力大，身處緊繃、緊張的情緒裡，長期下來很有可能導致失眠，甚至誘發各種慢性病的產生。

高敏敏營養師表示，現在很多人精神緊張的原因，除了工作壓力大、生活節奏緊迫之外，也有可能和鈣質的攝取不足有關！根據國民營養健康狀況變遷的調查顯示，成年女性每天平均攝取的鈣是 350-400 毫克，男性則不到 500 毫克，但標準質的建議攝取量為 1000-1200 毫克；因此，透過高鈣含量的牛奶，配合茶葉蛋、飯糰等蛋白質和澱粉的補充，幫助我們的肌肉神經放鬆。此外，這組套餐也很適合平常有運動習慣的人喔！

組合 5：鮭魚糙米粥+生菜沙拉

提升晚餐的飽足感