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【居家運動】三分鐘電視操,無料剷肉省錢又省時

三分鐘電視操,居家運動甩肉省錢又省時

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作者\Ashu

這是許久未見的居家運動耶(大笑)!

上週終於非常精實的錄下自己的運動,自從上瑜珈後,錄瑜珈的練習影片居多,自己的居家運動其實也該錄下來好好調整才行。

不管是錄影片或者寫文,都是為了記錄自己的運動路。

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【 先來賞影片,再來賞圖文動作囉 】

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【動作一:相撲蹲】

1.相撲蹲也是深蹲的一種,可以訓練到大腿內側
2.每次10下起跳或完成30秒。

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【動作二:墊腳相撲蹲】

1.墊腳後要特別注意身體的平衡,先站穩,再下蹲,不要搶快。
2.每次10下起跳或完成30秒。

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【動作三:單腳側蹲+抬腿】

1.單腳側蹲依據自己能下蹲的程度為主,感受自己有使用到臀部及後腿肌群即可,不一定要完全蹲到成90度。
2.收腿時要注意平衡,可以練習穩定度,不搶快,動作慢沒關係嘿!
3.左右兩邊每次10下起跳或完成30秒。

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【動作四:單腳側點腿】

1.重心擺在站立腿,微彎後hold住
2.另一腿先側伸,再後伸
3.訓練位置是站立腿的大腿喔!
4.左右兩邊每次10下起跳或完成30秒

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【動作五:單腿站姿向下平衡】

1.先站穩,再單腿站立後抬腿向下
2.動作緩慢向下向前延展
3.雙手盡可能擺在耳朵兩側
4.站立腿的後側會感到拉緊
5.左右兩邊向下後深呼吸5~10下*3次。

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【動作六:站姿側抬腿】

1.骨盆向前站好站穩,身體盡可能保持平衡不彎曲。
2.使用腿部力量上抬
3.左右兩邊每次10下起跳或完成30秒

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【動作七:波比跳】

波比跳真的好難做成靜態圖喔!這個動作適合有基礎的朋友進行,否則出力的位置錯誤,很容易受傷喔!

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【動作八:跪姿伏地挺身】

1.女生很適合跪姿伏地挺身,我是使用夾手臂式的伏地挺身方式,這樣可以訓練掰掰袖的位置。不過夾手臂式的會較難使力,大家可以自行斟酌一下嘿!

2.每次10下起跳或完成30秒

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【動作九:平板變化式】

1.交叉膝碰肘
2.外側膝碰肘
3.側身反轉
完成以上三個動作為一下
4.每次10下起跳或完成30秒

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【動作十:夾物縮腹】

這招其實是阿堯教我的,我覺得拿來訓練腹部很有感!
1.維持上半身hold住不動
2.雙腿夾物再縮腹
3.每次10下起跳或完成30秒

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【動作11:雙腿跨物】

瑜珈磚或寶特瓶都可以,只要是家裡能站立的物品都能拿來使用。手部撐好,腰部保護好,就能開始動作了!

1.雙腿直接來回跨越障礙物
2.完成一邊為一下
3.左右每次10下起跳或完成30秒

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【動作12:單腳跨物+雙腿大跨物】

1.這個動作跟上面的差別在於:單腿動完一邊再大跨物兩次,重複以上動作算一下。
2.每次10下起跳或完成30秒

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【動作13:平板變化式】

1.左右手點肩
2.左手碰右膝
3.右手碰左膝
完成以上為一下
4.每次10下起跳或完成30秒

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~ A-shu愛喇賽 ~

每次影片最後都還是不免要提醒一下:
.運動前一定要暖身
.運動後也一定要拉筋伸展
.動作中更要隨時注意自己的狀況
這些真的很重要!

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以前我總覺得要跟上影片的速度,現在我喜歡放慢速度,把自己的動作做得更確實更穩定。居家運動沒有教練教,就更要注意運動安全!

學習瑜珈後,開始會懂得放慢步調重新檢視自己,先學習做對,再學習做得更好。

這是一場自己跟自己的比賽,每次都比上次更進步就好,建立一個新習慣,狠難,所以更要先能愛上新習慣,才能讓新習慣像呼吸一樣自然存在!

運動三年了,運動這件事,也已經完全融入我的生活。現在正在飲食調整的路上,也希望正確的飲食習慣,有天能完全融入我的生活。

運動路迢迢,每個人的終點都不同,有人追求身材完美,有人追求能更健康,有人則透過運動來紓壓,無論妳是哪一種,為了更好的自己,我們都一起加油!

迷你王の瘋狂生活】授權轉載 原文出處【自組運動(影音),居家運動好輕鬆


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關於作者

A-shu

野馬A-shu愛運動 & 護理師媽媽馭兒
38歲一寶媽,孩子出生正式離開職場
親餵媽媽兩年兩個月,孩子成長一手打理
2014年開始居家運動,健康減重瘦身成功
瑜珈/運動/親子運動/親子旅遊/健康照護/生活綜合

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