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九成國人維他命D缺乏!每日攝取量多少才夠?維生素D食物排行

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人體透過陽光可自行合成維生素D,又稱陽光營養素,也可從飲食中攝取。但國人維他命D缺乏竟佔9成,特別是女性!從新生兒開始,建議每日需補充維生素D 400IU。快速了解維生素D功效,透過哪些食物來補充營養

快速目錄:

一、維他命D3的 4大功效

二、哪些人容易維生素D缺乏?

三、維他命D3 補充方式和服用時間

四、維生素D食物排行,是否達成每日攝取量?

五、營養師推薦 5 大原則挑選維生素D 

 一、維他命D3的 4大功效

維生素、礦物質參與身體各種代謝作用,是維持生命的必備營養,大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得,長期營養攝取不足會影響健康。

營養師說:人體經陽光照射自動合成維生素D或是從飲食中攝取。⚠️但仍然只有2%的國人有足夠的維生素D!尤其是秋冬天日照少,維生素D缺乏的機率會更高,建議額外補充維他命D3,幫助維持生理機能喔!維他命D3對身體好處多多,有以下4大功效:

✅增進鈣吸收

✅幫助骨骼和牙齒正常發育

✅促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡

✅維持神經、肌肉正常生理

 二、哪些人容易維生素D缺乏?

維生素D增進鈣吸收、增進精神活力、提升保護力等,是全家人必備的維生素!根據最新營養調查,維生素D為國人最缺乏的營養素,尤其是女性(過度防曬和飲食攝取不足)。以下族群容易維生素D不足,更需要加強補充!

  • 嬰幼兒:台灣兒科醫學會建議從新生兒開始每天給予400 IU維生素D。
  • 孕哺媽咪:維生素D需求量增加,以供需自身及寶寶健康。
  • 少曬太陽:國人普遍日曬不足,尤其室內工作者。
  • 膚色較深:日曬合成維生素D效率,比膚色較白者低。
  • 中老年50歲以上:行動力不便導致活動量下降。

 三、維他命D3 補充方式和服用時間

生活中有很多方法可以攝取到維生素D,其中最簡單的方式就是曬太陽🌞,再來就是透過食物攝取,提供補充維他命D3的方法:

1. 飲食補充:食物中攝取富含維生素D的食物,如:深色菇類、鮭魚、大比目魚、魚肝油、動物肝臟、蛋黃。

2. 陽光曝露:讓小孩在適當的時間(通常是上午或下午陽光較弱的時候)暴露於太陽下,促進皮膚合成維生素D。

3. 額外補充營養品:在嬰幼兒 6 個月後,正慢慢減少奶量,學習吃副食品,若孩子挑食,銜接營養不夠,建議額外補充營養素,像是:維生素D有助於鈣質的吸收和利用,調整體質,提高保護力。

● 維他命D3 建議服用時間?

維他命D3 屬於脂溶性維生素,食物中的油脂可以幫助維生素 D 的吸收,建議在飯後補充。維生素 D 和魚油、B群可以一起吃,幫助身體有效吸收。

 四、維生素D食物排行,是否達成每日攝取量?

維生素D 對兒童的成長發育非常重要。到底孩子每天要吃多少維他命D才夠呢?根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,各年齡層維他命D 每日建議攝取量如下表:

✅0-1歲:每日400IU-1000IU  

✅1-14歲:每日400IU-2000IU 

✅14歲-年長者:每日400IU-2000IU 

✅懷孕及哺乳期:每日400IU-2000IU 

以下列出富含維生素D的天然食物排行榜,供大家參考。其中深色菇類維他命D含量高。黑木耳、鮭魚、大比目魚都是很好的選擇喔!

 五、營養師推薦 5 大原則挑選維生素D 

營養師推薦簡單 5 原則,擁有正確的保健觀念,就能輕鬆挑選最適合你的維生素D!

1、來源為「D3」較佳

維生素D分為植物來源D2型和動物來源D3型。研究證實:維生素D3型可在體內留存時間較長,吸收利用率較佳。

2、選用「非活性」(標示國際單位IU)

人體自身可以透過曬太陽合成「非活性D3」,當體內有需求時,會再轉變為活性D3,幫助調節生理機能。

一般包裝上「非活性」標示單位為IU;而「活性」則標示為UG,建議購買前再注意包裝上的標示。

3、搭配複方天然營養,達到加乘效果

除了足夠的維生素、礦物質,若配方裡有搭配其他營養素,如:初乳蛋白、乳鐵蛋白、接骨木莓會更佳,可提升保護力、維持健康,增加體力。

4選擇可信賴的維生素大廠

根據國際知名的荷蘭皇家帝斯曼集團(DSM)內部統計,每日都有 5 億人正食用 DSM 維生素,嚴格控管標準維持頂尖品質,是值得信賴的維生素大廠,守護全球人民健康。

5、注意標示「劑量」& 適合劑型

衛福部建議,嬰兒、孩童、青少年、成人及孕哺媽咪需每日攝取400 IU(10µg),最多可以到2000 IU(50µg)。

2 歲以上的嬰幼兒族群,可補充卡蘿琳維他命 C+D3 口嚼錠,專為兒童設計,草莓口味小顆,好吃好嚼好吸收。幫助挑食的孩子,銜接營養。

6 粒口嚼錠 (含維生素C 90g)= 4500g 蘋果 = 300g 橘子,增加保護力,健康維持,調整體質的最佳幫手。

人體仰賴每天攝取的營養素運作,除了飲食均衡,搭配營養品健康打底,增強保護力,還要保有良好運動習慣、正常生活作息,才能為健康做好防護。

延伸閱讀:維他命C什麼時候吃?兒童每日建議攝取量多少?

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作者介紹

本文作者:營養師 黃詩茵

黃詩茵營養師,畢業於中國醫藥大學營養學系,通過中華民國高考營養師及格,擅長於預防醫學營養、健康內容教育、保健食品知識、營養及食品相關文獻研究。

關於作者與本篇文章

babylike

2018 年,BabyLike 由一群喜愛孩子的媽咪們的共筆部落格起步,也是「BabyLike」網站名字的由來,BabyLike 也表示期許能給予寶寶喜愛的,不管是育兒用品、生活、玩具或是寶寶食品等,在育兒的路上,希望能和新手爸比、媽咪們彼此幫助和陪伴,讓每個家庭都有屬於自己的美好育兒故事。


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