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別讓甜食壞了孩童的情緒!NG早餐吃太多恐變易怒小胖子!

小孩.吃飯.偏食
▲圖片來源:《MARUMO的規定》劇照

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作者\許育禎營養師

糖果、餅乾、糕點、甜飲幾乎是陪伴孩子們童年不可或缺的「民生必需品」!大家都知道吃太多糖對身體不好,但是到底不好在哪裡? 以下我來說給你聽。

導致肥胖、營養不均衡

甜食熱量高,食用過多當然會導致肥胖,再來,還會壓縮到正餐的食用,整天吃進太多高熱量低營養的食物,長期下來體內的許多營養素就會缺乏。

導致身體發炎、拖垮免疫力

有研究發現,甜食吃下肚之後會讓免疫球細胞作用減緩甚至暫停運作,必須等到5-6小時候才會繼續開工,那麼,如果餐餐都吃甜食的話,將會打亂體內的免疫系統、導致身體發炎、並且讓過敏反覆發作。

對「糖」產生依賴

食用甜食的時候,會讓人產生心情愉悅的感受,同時,也會促進大腦中的多巴胺的分泌,多巴胺會再告訴你:身體需要糖,趕快再去吃吧~進而產生對甜食的依賴,這是一種負面的獎勵回饋作用,千萬別讓甜食掌控大腦多巴胺的分泌,再讓多巴胺操控孩子對甜食的依賴!

讓血糖波動、影響孩童情緒

當大量的甜食吃下肚時,血糖會快速上升,促進胰島素的分泌來降低血糖,但是血糖過低又會產生危險性,於是身體會有自我保護的機制,一旦血糖低於平均值時,腎上腺素就會被釋放出來以穩定血糖,這種血糖忽高忽低的現象會讓孩子顯得容易疲累、甚至緊張、焦慮、易怒。不過,影響血糖的食物並不是只有精製糖,還包括許多因素,例如:食物的精緻度、纖維含量、烹調方式、水果成熟度等。

採取低GI飲食法,穩定孩子血糖、減少情緒波動、還可以控制體重!

GI值(Glycemic index)稱為「升糖指數」,代表吃下去的食物讓血糖上升快慢

的數值指標,GI值越高者表示越容易使血糖上升,GI值較低者會讓血糖較為

平穩,然而,影響GI值的因素相當多:

  1. 食物精緻度:越精緻的食物GI值越高,例如:白米飯的GI值高於五穀飯。
  2. 纖維含量:纖維含量低的澱粉類食物GI值越高,例如:白麵包GI值高於雜糧麵包。
  3. 烹煮時間:烹煮越久,食物越軟爛、分子越小越快吸收,就會讓血糖快速上升,例如:白粥的GI值高於白飯。
  4. 經過勾芡的食物或濃湯:一般的濃湯或是羹湯、羹麵,在製作過程經過勾芡這道手續,也會使血糖上升較快。
  5. 食物性狀:同樣的食材,切得太細碎或是搗成泥,GI值也會升高。例如:南瓜泥的GI值較塊狀南瓜來的高。
  6. 水果成熟度:水果越成熟,GI值也越高,例如:過熟的香蕉GI值大於未熟香蕉。

不想讓血糖忽高忽低,可以搭配低GI的高纖、高蛋白、或是堅果油脂類食物一起食用來平衡血糖。Ps.欲知食物GI值者可以至國健康屬查詢。

早餐是開啟一天重要的一餐,許多重要課程也幾乎會安排在上午,但許多孩童因為趕時間而隨意亂吃,不僅營養不均衡、如果吃進太多精緻澱粉或是精緻糖,也會使得血糖高高低低,影響孩童的情緒和專注力。

NG早餐範例

1.鐵板麵+果汁

2.蘿蔔糕+奶茶

這兩種組合搭配幾乎都是精緻澱粉和精緻糖,缺少了蛋白質和纖維,可以怎麼改善呢?

正確早餐範例

1.鐵板麵+鮮奶+沙拉盤(吃不完的話鐵板麵可以分食)

2.蘿蔔糕+高纖無糖豆漿+綜合堅果一湯匙

以上分享,希望讓每個孩子都受用喔!

Ivy營養師的健康教室】授權轉載

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關於作者與本篇文章

許育禎營養師

您好!我是個40歲的中年婦女,有兩個孩子,同時也是個營養師,從年輕時期我就非常熱愛營養、健康教學,也很喜歡寫作,隨著年紀的增長以及工作經驗的累積,讓我不論在學識上或者生活中都多了些許色彩,期望藉著此平台,分享我所讀來或者經歷來的點點滴滴,以一個媽媽、一個營養師、甚或一個路人甲的角色...


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