想要遠離肌少症就要「營」在均衡飲食！

作者＼陳盈臻

▲3餐均衡攝食全穀雜糧類、蛋豆魚肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取。（圖／ingimage）

隨著年紀增長，常見的現象是肌肉量逐漸流失，導致體能耐力降低，不少長輩常常懼怕慢性病上身，就對飲食過度小心節制，反而導致營養攝取不均衡，造成肌少症或衰弱症。台北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任呼籲長者，可以參考「我的健康餐盤」建議食物份量，3餐均衡攝食全穀雜糧類、蛋豆魚肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取，並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量，以改善身體衰弱或肌無力的現象。

銀髮族的營養不均衡肌少衰弱症找上身

依據衛生福利部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示，20萬名65歲以上社區長者中，65至74歲長者有9.5%；75至84歲長者有18%；85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示年齡越高衰弱比率越高，有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

根據2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查，我國65歲以上長者的每日飲食中，6大類食物的攝取不均衡，如飯吃的比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低也不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中，尤其明顯不愛喝乳品，每天奶類只攝取約半杯，與建議1至2杯差距甚大。奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感，建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，由分次少量開始逐量增加。

優質的蛋白質來源，可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少1個手掌心大小的豆魚蛋肉類，並平均分配於3餐中，才能有好的吸收，產生增肌的效果，並藉此攝取其它重要營養素，如鈣質和維生素 B 群等，加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類，多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

「3好1巧」均衡飲食在家也能輕鬆準備3餐

台北市內湖區健康服務中心今年度結合社區發展協會及共餐據點，運用國民健康署3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則辦理營養教育系列課程，針對銀髮族常見的飲食需求，設計示範健康料理方式：切細、軟化、改變食材的質地等，讓長輩學習在家輕鬆準備3餐不費力的料理。

課程中透過對長輩的營養風險評估及肌肉力量檢測，了解自身營養狀況，並到生鮮超市進行實地參訪學習，以「餐桌營養學習單」實地練習如何選擇原態、多樣化的食物，滿足營養需求而不過量，獲得學員熱烈回響。袁旅芳主任表示，鼓勵社區長者藉由好的營養及規律運動、參與社區活動來維持身心愉快，讓長輩擁有良好的生活品質。

【NOW健康】授權轉載　原文出處【早晚1杯奶、3餐優蛋白遠離肌少症「營」在均衡飲食】