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抗炎減醣料理4道:甘藷刈菜雞湯、皮蛋瘦肉無米粥、親子丼燴飯、酪梨亞麻仁籽吐司

減醣飲食,家庭料理,食譜,瘦身,抗過敏,雞湯,燴飯

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作者\邱玟心(Vivian)

實行低醣飲食多年的Vivian,經歷復胖挫折,最終不僅成功瘦身,還擺脫糾纏多年的慢性病,找回健康的身體!這是因為她不僅「減醣」,並更進一步結合了「抗炎」的觀念。她發現慢性發炎會導致「減醣不會瘦,生酮依舊胖」,更容易引發老化、過敏、氣喘、內分泌失調等健康問題,除了減醣,還需要在每天的飲食中善用不會造成身體發炎的食材,才能有效改變體質。

Vivian根據她的親身實戰經驗,精心調配出來的80道家常料理,包括主食、主菜、配菜、湯品、輕食、醬料等六大類,從讓孩子敲碗的無澱粉勾芡蝦仁燴飯、無醣麻糬,到讓爸爸叫好的高纖香辣麻醬麵、蔥燒雞燴飯,以及長輩愛吃的高纖低醣肉燥飯、櫻花蝦玉子燒……讓全家一日三餐加下午茶都可以大快朵頤無負擔,吃得豐盛美味又健康!

一、甘藷刈菜雞湯

甘藷與刈菜纖維含量都很高,是減醣好食材。清甜不苦、冬季限定的刈菜雞湯,暖呼呼地喝下肚,不僅可以攝取到雞湯的營養,又能補充蔬菜中的膳食纖維。

淨碳水1克(1人份)

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甘藷刈菜雞湯

食材:

1.雞腿肉70克切丁。
2.甘藷去皮1/4碗25克切小塊。
3.刈菜心50克切片
4.香菇1朵切片。
5.蛤蜊2個。
6.米酒少許。
7.薑1小片。
8.水400毫升。
9.鹽少許。

做法:

1.將滾燙熱水放入燜燒罐中預熱,等到湯煮好,倒出熱水裝湯。

2.刈菜心汆燙去除苦味後取出瀝乾。

3.將水放入湯鍋中加熱至滾,加入薑片、米酒與雞腿丁燜煮3分鐘後,加入刈菜心、香菇、甘藷煮2分鐘,最後放入蛤蜊煮開,用鹽調味,即可倒入燜燒罐中。

■進食份量:1碗、共1份。
■營養成分:蛋白質19克、脂肪5.7克。
■膳食纖維5克、熱量141大卡。
■烹調時間:10分鐘。
■保存:冷藏2天、冷凍1週。
■復熱:加蓋微波、蒸或煮。

二、紅寶石酪梨、亞麻仁籽吐司

石榴是水果界的紅寶石,富含黃酮、多酚植化素且高纖,是抗發炎好食材,搭配酪梨醬中的好油脂與減醣吐司,最適合作為早餐或是午餐的不發胖輕食。

淨碳水15克(1人份)

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紅寶石酪梨、亞麻仁籽吐司

食材:

1.減醣亞麻仁籽吐司1片。
2.酪梨50克。
3.檸檬汁1大匙。
4.鹽少許。
5.石榴1大匙。

做法:

1.酪梨使用湯匙壓成泥狀,加入檸檬汁與少許鹽拌勻成酪梨醬。

2.石榴剖半,取出裡面紅色石榴籽。

3.在吐司上抹上酪梨醬,撒上石榴籽即可享用。

■進食份量:1片
■營養成分:蛋白質3.4克、脂肪3.4克、膳食纖維1.3克、熱量106.8大卡
■烹調時間:10分鐘
■保存:密封冷藏1天
■復熱:不需復熱

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三、親子丼燴飯

Q彈的蒟蒻米粒混合鹹中帶甜的白木耳芡汁,與滑嫩的蛋、雞肉一起入口,幸福感滿點!

淨碳水17克(1人份)

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親子丼燴飯

食材:

1.雞腿肉含皮120克(如手掌大小)
2.洋蔥絲1/8個(50克)
3.蔥半根。
4.蛋1顆打散。
5.蒟蒻白飯1碗。

醬汁:
1.白木耳柴魚芡汁200cc
2.醬油2小匙。
3.味醂2小匙(或以赤藻糖1大匙、米酒1小匙代替)
4.鹽少許。
5.海苔絲少許。
6.七味粉少許。

做法:

1.把洋蔥切薄片,蔥綠切碎。

2.使用23公分不沾鍋,開中火,將雞腿放入鍋內,煎到金黃色並出油,再將煎好的雞肉分切成小塊。

3.將洋蔥絲放入鍋中煎軟,加入醬油、味醂、20毫升的水與雞腿丁同煮3分鐘後,加入白木耳柴魚芡汁。

4.將蛋打散,放在雞腿芡汁上,不需攪拌。蛋液加熱至半熟置於蒟蒻白飯上,撒上蔥花、海苔絲與七味粉。

■進食份量:1碗共1份。
■營養成分:蛋白質39克、脂肪21克、膳食纖維8克、熱量429大卡。
■烹調時間:10分鐘。
■保存:冷藏2天。
■復熱:加蓋微波、蒸

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四、皮蛋瘦肉無米粥

鹹鮮好入口的皮蛋瘦肉粥,使用無米清粥,少了稀飯的高GI值,多了滑口的膳食纖維,最適合有血糖問題困擾的人食用。

淨碳水8克(1人份)

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皮蛋瘦肉無米粥

食材:

1.皮蛋1顆切末。
2.肉末(或肉絲)35克。
3.無米清粥1碗。
4.薑絲少許。
5.芹菜末少許。
6.鹽少許。
7.初榨橄欖油1小匙。
8.自製柴魚高湯粉1小匙(或是烹大師1小匙)
9.柴魚高湯粉。
10.蝦米半碗。
11.柴魚片2碗。
12.乾香菇半碗。
13.米酒少許。

做法:

1.先製作柴魚高湯粉。將蝦米洗淨晾乾,噴上米酒後以120度烤至酥脆乾透,但不可焦黃。

2.將切碎的乾香菇半碗與柴魚片2碗、蝦米半碗一起放入調理機中打成粉末,並裝入可反轉開口的紙茶包袋中。

3.起油鍋炒香絞肉,放入無米清粥,高湯粉與鹽調味後加上切碎的皮蛋、薑絲與芹菜末即可。

■進食份量:1碗以下、共1份。
■營養成分:蛋白質15克、脂肪5克。膳食纖維3克、熱量125大卡。
■烹調時間:5分鐘。
■保存:冷藏2天、冷凍1週。
■復熱:加蓋微波、蒸。

減醣飲食,家庭料理,食譜,瘦身,抗過敏,雞湯,燴飯

平裝本出版】授權轉載 原文出處【抗炎止敏、日日瘦身!Vivian的減醣家庭料理:讓媽媽成功瘦身不復胖、讓孩子跟過敏説掰掰的21天減醣計畫

執行編輯:Hovis



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