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揭密腸道四大好菌!一次釐清益生菌、益生元、共生質、後生元之間關係

益生菌
▲ 圖片來源:《無人島的DIVA》劇照

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作者\羅希尼.雷

腸道健康風潮正盛,所以你可能聽到人們談論益生菌和益生元。這些術語的濫用導致了許多令人困惑的錯誤資訊。讓我們來定義一下它們的確切含義。

益生菌(Probiotics)

益生菌是活細菌,可以賦予宿主健康益處(pro =給,biotic =生命)。顧名思義,這些細菌對你有益,而且幾乎每個人都能從中受益。我們可以透過食用含有益生菌的食物或服用營養補充品,直接將其添加到腸道中。

益生菌補充品中有幾種不同的細菌種類,常見的菌株是乳酸桿菌(Lactobacillus)和雙歧桿菌群(Bifidobacterium),這是人體腸道中主要的有益細菌。益生菌補充品也有其他細菌種類,像是一種叫做布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)的酵母。服用益生菌補充品會將細菌送到你的結腸中,它們會占據那裡、繁殖,並創造更多的好菌。

有些保健食品可能包括一些特定細菌物種的菌株,而且有著令人困惑的名稱,例如:植物乳桿菌(L. plantarum LP-115)。這種做法的出發點是,一些研發者認為,特定的細菌和菌株比其他細菌更有功效。有些製造商甚至聲稱,特定的菌株可以解決特定的問題,例如:憂鬱症。這是真的嗎?這項研究很有趣,而且我完全相信,未來應該會有為特定疾病量身定制的益生菌補充品。但除了少數研究先驅之外,我們仍然需要更多科學來驗證大部分特定疾病的具體說法。

另外,也有一些公司根據糞便微生物群分析來開發個人化益生菌,他們聲稱這種做法能夠確定你缺少的細菌種類,以此客製專屬益生菌補充品。再次聲明,我認為現在還言之過早,但我確信未來大家能在這領域看到非常有效的產品。

在選擇益生菌補充品時,要尋找每顆膠囊至少含有10億CFUs(colony forming units,菌落形成單位)的產品,很多產品確實含有100億甚至500億CFU,但更多的產品未達標準。CFU數量,有時也稱為活性益生菌,代表配方中活益生菌的數量。(益生菌在到達結腸前,處於休眠狀態。)注意那些在生產時列出CFU的產品:有些益生菌在你吃下肚之前就會自然死亡,所以你要知道產品到保存期限時還有多少活細菌。標籤應註明:產品生產採用良好製造規範(GMP)。

另一個常見的問題是,益生菌一定要「冷冰冰」?很多患者問我益生菌是否需要冷藏,答案是:不一定。一些品質極佳的益生菌公司使用冷凍乾燥技術,使益生菌能在室溫下長時間保持活性。

當你需要服用抗生素時,益生菌也幫得上忙,有助於恢復和有害細菌一起被殺死的有益細菌。益生菌對長期服用抗生素之後,可能罹患的一種痛苦、難以治癒的結腸細菌感染——困難梭狀芽孢桿菌(Clostridioides difficile,C.diff)——也非常有幫助。執業生涯中,我經常將益生菌當成一種控制症狀的方法,推薦給患有腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)和其他腸道問題的患者來緩解病情  。而這只是一個開始。

一些研究顯示,益生菌可以改善膽固醇,最近美國食品藥物管理局(FDA)批准了一種益生菌補充品,可用於控制糖尿病患者的血糖值。正如我們所見,益生菌的使用範圍遠遠超出消化系統疾病,而且未來也將繼續發展。

益生菌補充品對人體有益,但為了獲得真正豐富的細菌種類,你不能只依賴一種益生菌補充品。這就是為什麼,我總是建議吃含有活菌的發酵食品,因為那些推動發酵過程的細菌會進入你的結腸。好的選擇有:活菌優酪乳、克菲爾牛奶(Milk kefir)、味噌、天貝、德式酸菜、泡菜和美式酸黃瓜(用鹽醃製,而不是用醋)。

益生元(Prebiotics)

服用益生菌時,我建議同時補充益生元。益生元是促進有益細菌(益生菌)生長的物質。如果益生菌是花朵,那麼益生元就是有助益生菌茁壯成長的肥料。益生元補充品含有可溶性纖維,通常以果寡糖(Fructooligosaccharides)、菊苣纖維(chicory fiber)和菊糖(Inulin)的形式存在,這些合成糖未經消化就通過小腸,然後像細菌的生日蛋糕一樣到達結腸。購買時跟益生菌一樣,請在標籤上尋找GMP說明。

除了益生元補充品,你還應該吃果寡糖和菊苣纖維含量高的食物,一般存在於植物性食物中,包括:杏仁、蘆筍、酪梨、大麥、漿果、捲心菜、櫻桃、奇亞籽、鷹嘴豆、椰子、大蒜、蔬菜、菊芋、小扁豆、洋蔥、桃子、開心果和核桃。

共生質(Synbiotics)

當腸道細菌失衡到引發症狀時,我們可以使用含有益生菌和益生元的補充品來恢復有益細菌,提高物種多樣性。為了讓生活簡單一點,許多製造商開始生產共生質,一種同時含有益生元和益生菌的補充品。這麼做是出於什麼理由?因為益生菌和益生元結合起來有協同效應,二者加起來比單獨行動更有力量。

後生元(Postbiotics)

當你以為自己已經掌握了所有詞彙的時候,一個新術語出現了:後生元。腸道有益細菌在消化纖維時,會釋放對你有益的生物活性化合物,稱為代謝物。後生元補充品比益生菌更進一步,因為它們只含有益的代謝物,而不含活菌。後生元在產生它們的細菌死亡後很長一段時間內,仍對腸胃有益。

最後要特別提醒大家,很不幸地,益生菌補充品行業並沒有受到應有的嚴格監管,產品標籤並未準確反映瓶中的實際情況。醫師的建議,或選擇更大、更有信譽的製造商,有助於確保你物有所值。

如你所見,微生物群是你全身翻新的關鍵,擔任總承包商的角色,你的微生物群影響你身體各部位的健康,從免疫力、體內的發炎水準到老化情況,以及得到慢性疾病的可能性。在接下來的章節中,我們將深入研究,如何讓你的微生物群保持健康快樂,把你照顧到最好。

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▲腸道.全身心健康聖經:美國腸道權威帶你打造腸道好生態,生病少、人不老

商業周刊】授權轉載 原文出處【腸道.全身心健康聖經:美國腸道權威帶你打造腸道好生態,生病少、人不老

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