水煮蔬菜怕養分流光光？營養師教你怎麼煮！

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採訪、作者＼D.C

常常聽說吃外食不健康，所以很多人都崇尚自己煮，既保證來源和烹煮過程，覺得比較健康安全，但是你的烹煮方式真的對了嗎？為了留住食材更多營養，和減少高溫烹調的傷害，營養師Ｑ＆Ａ第二輯，繼續請《好食課》執行長、林世航營養師來幫大家解答！蔬菜怎麼煮最營養？不同油品又該如何正確使用呢？

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Ｑ：蒸蔬菜營養成分保存最多？

Ａ：所謂的營養保存要看是哪一種營養素。首先，水溶性營養素的話，用水煮當然就會流失在水裡面；脂溶性營養素比較不會因為水煮流失，另有些營養素遇到高溫會分解，假設我們用油炸的方式，溫度會達到160至170度，煎烤的話，外部溫度可達200至300度，內部則是慢慢增溫到70至80 度以上，這樣的烹煮情況下就會有熱破壞的問題，所以蒸煮在保存營養素的方面確實會好一些。

Ｑ：蔬菜如何烹調營養流失最少？

Ａ：通常營養師會建議大家把握「少油、少鹽、少糖」三原則，實際上還有一個重點是「低溫」，因為溫度越高，營養素被破壞的機會就越高，產生不好物質的機率也變高。但注意溫度也不能過低，要到50、60度以上才會有殺菌的效果，一般烹煮方式來說，再怎麼低溫也不會到60度以下，除非是用舒肥法，所以不管是水煮、水炒或是低溫的油拌炒都OK！

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Ｑ：豬油適合油炸、橄欖油只能涼拌？不同溫度油品如何選擇？

Ａ：其實不管是什麼油，我們都不會建議油炸。因為一般油炸蔬菜，油溫會達160度、肉類會到170度以上，已經到達油品劣變的溫度。

若是精煉過後的沙拉油可以達200至230度左右，橄欖油過去常被認為只能用做低溫的拌炒或涼拌，但實際上橄欖油是一個單元不飽和性脂肪酸非常高的油脂，達到70-80%以上，所以在熱加溫的穩定度上非常好，過去有研究用160、180度持續加溫橄欖油，之後去測試揮發性產物，發現即使在20幾個小時的實驗中，揮發量都很低，證明橄欖油不是只能拿來做沙拉。

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精煉過後的豬油熱穩定性也很高，可是很多坊間的豬油都是自己炸的，裡面會有很多游離的脂肪酸，在炸的過程中已經過高溫，再拿去油炸，劣變的生成物就更多，所以不建議。要是真的需要油炸，還是購買市面上的油炸專用油，油炸專用油是用棕梠油去調的，棕梠油的飽和性很高，即使高溫到200度都很穩定，若是一般家庭少量使用的話，用沙拉油就可以，但反覆油炸不建議。