減肥前先搞懂「醣」和「糖」的差異，可達事半功倍

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作者＼我可是生活家

前幾天有位網友跟我說她照我的食譜吃八天瘦了4kg（比我三週瘦4kg還狂），天天天哪！這方法真的好神。

即便像我這樣20年來反覆減肥加上生兩個孩子導致無比難瘦的人都明顯瘦下來，你還在等什麼！

我已經整整減醣6個月了，每天不曾餓肚子也不像以前限制卡路里老是破功，因為這個方法根本不痛苦，偶爾大嚼一些過去敬而遠之的高熱量食物也不怕（例如牛排、炸雞等）。只要飲食保持均衡，我們著重的減肥重點是「限制醣份」。

然而一直以來非常多人想採用這個方法卻對醣份查詢感到困惑，市面上的減醣書多數都是日本或其他外語翻譯的、裡頭附的醣份參考似乎跟台灣食材的成份有出入？而且有些市場買的食材不像食品有包裝上的營養標示。

到底要如何查詢才準確？

醣份究竟怎麼查？這可是大家向我詢問減醣問題中的第一名，真的太多太多人問了，所以我乾脆直接寫這篇讓大家參考，除了讓大家知道怎麼查最準確之外，同時也會詳細說明如何計算喔。

對了，很多人對醣和糖的差異還是一直不太清楚怎麼分別？

簡單的說，醣就是碳水化合物（又稱糖類化合物），葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於糖類化合物。糖只佔醣的其中一部份，糖指的主要是食品加工時添加的精緻糖，實際上大自然許多食物都含有醣，例如米、麥，為什麼大家常說少吃澱粉會瘦，就是因為米麥中的澱粉高，澱粉又屬於醣的一部份。

減醣不是只有減少吃澱粉，實際上水果、蔬菜、豆類、奶類等太多太多都含有醣份。麵包糕點就更不用說了、除了澱粉本身外還加了許多精緻糖，自然醣份會更高。

體內的醣份要先代謝才會消耗脂肪，所以減少醣份攝取的話，體內才會快速代謝完醣份接著去抓出脂肪消滅，所以減醣可以達到體脂降低的原因就在這裡。

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注意！我們要做的是減少醣份攝取而不是斷醣喔，基本上按照每餐20g（一天三餐=60g、日本營養師麻生怜未的建議）去吃，這樣的方式其實是很健康的。世界衛生組織（WHO）建議每人每天攝取的糖量，換算一下一天甚至不超過30g呢。我們採取一天60g的醣份控制根本不算特別的限制或減肥方法，其實可以視它為一個符合現代人飲食的保健飲食。

而每天至少吃50g~100g的醣可以提供腦與神經細胞足夠需求的葡萄糖，可以維持細胞中粒腺體呼吸作用的效率、避免酮酸中毒！（所以請不要為了加強減肥效果刻意將醣份降更低或斷醣嘿）

接下來我要跟大家分享我平常查詢醣份的方式和計算方法。

一、有包裝請優先參考包裝上的營養標示：

精細的醣份計算其實是「碳水化合物-膳食纖維=實際攝取的醣份」，但多數食物的膳食纖維其實並不高，所以通常會直接以碳水化合物這一行的數值做參考。

例如我現在吃了10g的海苔，差不多就是1.8g左右的醣份。但是也有例外的計算方式，這個之後會再說明。

二、上台灣的FDA食品藥物消費者知識服務網查

有些食物沒有包裝可以參考營養標示，像是米飯、蔬菜、肉類、豆類等等，尤其是菜市場買的食材大部份都沒有標示時該怎麼辦？

別擔心，衛生福利部食品藥物管理署（FDA）設了一個食品藥物消費者知識服務網，裡頭有個食品營養成份查詢的網頁。

大部份食物都能在這網頁查到詳細的營養標示，除了過於精細的品項可能查不到之外，幾乎你想得到的都能查。

而且除了醣份、熱量外，其他各種營養素的數據也非常詳細呢，是最適合台灣在地食物營養查詢的依據。

我實際查詢示範一下，這樣解說起來更清楚。

像我輸入關鍵字「飯」就會跑出以上這麼多搜尋結果，然後找出我想知道的「白飯」點下去。

接著會顯現所有「白飯」含有的營養成份數據，它的計算方式通常是以每100公克含有的成份數值做顯示，這邊可以看到100g的白飯含有41g碳水化合物。

假如你只吃20g的白飯，也可以自行輸入實際吃的克數再按更新顯示，它會自動幫你算出每20g白飯含有的碳水化合物含量。是不是很方便？計算起來超輕鬆的啦。

不過也有例外的計算情況，像是遇到膳食纖維含量高的食物就要請你將「碳水化合物-膳食纖維=實際攝取的醣份」，例如黃豆或毛豆的膳食纖維還蠻高的，幾乎接近總碳水化合物含量的一半，這時候我就會將「碳水化合物-膳食纖維」，得到的數值就是我們要的實際醣份。

因為膳食纖維在人體消化道無法被消化道酶分解，其中的水溶性纖維還會阻礙碳水化合物的消化與吸收，所以是可以扣除掉的。

不曉得這樣解說是否夠詳細呢？

簡單地說就是有營養標示的就看營養標示，沒有標示的食物就上FDA設立的食品藥物消費者知識服務網查，如此一來獲得的醣類等各營養數據就是最準確最具公信力的唷。

【我可是生活家】授權轉載